葡萄干和鱼的意大利面沙拉

我经常做这道鱼肉意大利面沙拉，尤其是在我想要快速且不太复杂的晚餐或便当时。我会根据冰箱里的食材进行搭配，而我觉得葡萄干总是一个不错的细节，尽管并不是所有人都在沙拉中使用它们。这次我用了新鲜的巴沙鱼片，但任何没有骨头的白鱼也可以。

快速信息

总时间：40分钟
份量：2
难度：简单

材料

200克菠菜和红椒意大利短面（或其他短面）
200克巴沙鱼片（你可以用鳕鱼、虹鳟鱼或其他鱼片）
8片生菜叶
一把去核的卡拉马塔橄榄
一把煮熟的玉米
一把金色葡萄干
几片红甜椒
2个小萝卜
1根小胡萝卜，擦丝
几片干鼠尾草
½个柠檬的汁
1瓣大蒜，捣碎
盐和胡椒，按个人口味

调料：
1汤匙芝麻
1汤匙亚麻籽
3汤匙特级初榨橄榄油
½个柠檬的汁

制作方法

1. 在加盐的水中煮意大利面，按照包装上的时间。煮好后迅速用冷水冲洗，防止粘连。让它们在滤网中冷却。

2. 将鱼片用纸巾轻轻拍干，然后在两面撒盐。将其放入一个小碗中，加入一半的柠檬汁、捣碎的大蒜和鼠尾草叶。轻轻搅拌，放入冰箱腌制大约1小时。如果你想在晚上节省时间，可以在早上准备鱼。

3. 从腌料中取出鱼片，放入一个预热好的不粘锅中。每面煎2-3分钟，直到微微金黄但中间仍然柔软。注意不要煎太久，以免干燥。冷却后，用叉子将其撕成小块。

4. 准备调料：将芝麻和亚麻籽放入高杯或罐子中，加入橄榄油和柠檬汁。用搅拌器充分搅拌，或者如果没有，可以在研钵中稍微捣碎，然后用小勺搅拌。无需完全搅拌成奶油状，种子保持完整，增加了口感。

5. 在一个大碗中，放入冷却的意大利面、鱼块、撕碎的生菜、橄榄、玉米、葡萄干、红甜椒、切片的萝卜和擦丝的胡萝卜。将调料倒在上面，根据口味加入盐和胡椒，然后轻轻搅拌。如果你想要沙拉不那么酸，可以再加一点油或一小勺蜂蜜。

6. 在上菜前让沙拉静置10-15分钟，以便味道融合。

我为什么经常做这个食谱

这道沙拉适合在我需要快速又饱腹的日子，但又不会让人感觉沉重。它在冰箱中保存良好，不会变软，所以也适合带便当。可以根据家里的食材进行调整，鱼肉也可以轻松更换。

建议和变体

建议

不要煮意大利面太久，否则在搅拌时会碎。
如果鱼是冷冻的，晚上在冰箱中慢慢解冻，煮之前擦干。
调料可以用任何手头的种子制作——芝麻或亚麻籽，葵花籽也可以。
替换

你可以使用任何短面——笔管面、螺旋面、蝴蝶面，甚至全麦面。
巴沙鱼可以换成鳕鱼、虹鳟鱼、鳕鱼或甚至三文鱼，如果想要更浓烈的味道。
对于更经典的调料，只需加入油、醋和少许芥末。
变体

可以加入酸豆或红洋葱，以增加酸味。
可以用煮熟的鹰嘴豆替代鱼肉，制作素食版。
如果不喜欢葡萄干，可以不加，或者用干蔓越莓替代。
可以在上面撒一点菲达奶酪，增加奶油感。
上菜建议

我有时将其作为午餐的主菜。它也适合作为简单鸡肉或烤蔬菜的配菜。如果带便当，我会将其放在带盖的餐盒中，调料单独放置，以便在吃饭时保持新鲜。

常见问题

1. 我可以使用熏鱼或罐头鱼吗？

可以，但味道会更浓烈。罐头油浸金枪鱼或熏鱼（鲭鱼或鲱鱼）都很好。如果使用现成的熏鱼，就不需要再腌制了。

2. 我可以提前一天准备沙拉吗？

可以，沙拉在冰箱中过夜保存良好。如果想保持沙拉的脆感，可以在上菜前再加入调料。

3. 如果我没有菠菜或红椒意大利面怎么办？

可以使用任何短面——简单的、全麦的，甚至米面。味道差别不大。

4. 如何让沙拉更饱腹？

可以加入切好的煮鸡蛋、扁豆、鹰嘴豆或几块硬奶酪。

5. 可以不加鱼吗？

可以，用炸豆腐或煮熟的鹰嘴豆替代鱼肉，制作素食版。

营养价值（估算）

每份大约370-400卡路里，具体取决于油的用量和鱼的类型。
蛋白质：18-20克
脂肪：12-15克
碳水化合物：40-45克
纤维：6-8克
沙拉相当均衡，含有来自种子和油的健康脂肪、鱼肉中的蛋白质以及来自蔬菜和意大利面的丰富纤维。

保存和加热

沙拉在冰箱中可保存2天，放在有盖的容器中。不建议加热。如果想带便当，调料在吃饭前再加，以保持沙拉的新鲜。意大利面和鱼肉可以提前准备，其余食材在上菜当天迅速切好。