烤茄子，配米饭和蔬菜

烤茄子配米饭和蔬菜 - 一道美味健康的食谱

准备时间：30分钟
烘烤时间：30-40分钟
总时间：1小时
份量：4-6人

说到蔬菜菜肴，茄子是一个绝佳的选择。这种蔬菜不仅美味，而且富含必需的营养素，如B族维生素、钾和抗氧化剂。今天的食谱是烤茄子，里面填充了肉馅，并配有蔬菜米饭，非常适合健康又丰盛的晚餐，简单易做，但味道独特。

配料

烤茄子：
- 3个中等大小的茄子或2个大茄子
- 200克马苏里拉奶酪

馅料：
- 600克牛肉末
- 50毫升橄榄油
- 2个大洋葱，切碎
- 1个大番茄，切丁
- 2汤匙番茄酱
- 1小把香菜，切碎
- 1/2茶匙石榴粉
- 1/4茶匙肉豆蔻
- 盐和胡椒，适量

酱汁：
- 200毫升番茄酱（或番茄泥）
- 1/2杯水
- 3瓣大蒜，捣碎
- 1汤匙调味料或其他香料
- 1汤匙番茄酱
- 盐和胡椒，适量

蔬菜米饭配菜：
- 350克巴斯马蒂米
- 2根胡萝卜，切小丁
- 150克新鲜或冷冻豌豆
- 150克煮熟的玉米粒
- 50克金 raisins
- 30毫升橄榄油
- 1汤匙调味料或其他香料
- 1/4茶匙姜黄
- 1/4茶匙白胡椒
- 盐，适量
- 热水

逐步准备

1. 准备茄子：
首先将茄子洗净。然后，剥去茄子表皮，留下一些皮，这样可以保持形状并增加有趣的口感。在茄子上撒少许盐，静置15分钟以去除苦汁。时间到后，用纸巾擦干。

2. 烹饪茄子：
预热烤箱至180°C。用橄榄油涂抹茄子的两面，并放入深烤盘中。烤10-15分钟，直到颜色变更。

3. 准备馅料：
在平底锅中，中火加热橄榄油。加入切碎的洋葱，炒至透明。加入牛肉末，搅拌至完全分散。当肉快熟时，加入切丁的番茄、番茄酱、香菜、石榴粉、肉豆蔻、盐和胡椒。搅拌均匀，煮几分钟。

4. 填充茄子：
从烤箱中取出茄子，将每半个茄子填满肉馅。如果还有馅料，可以加入到上面准备的酱汁中。将酱汁倒在茄子上，确保完全覆盖。最后撒上马苏里拉奶酪。

5. 最后烘烤：
将烤盘放回烤箱，继续烤25-30分钟，直到马苏里拉奶酪变成金黄色。

6. 准备米饭配菜：
在茄子烤的时候，准备米饭配菜。将米饭在2-3次水中冲洗干净，浸泡15分钟。与此同时，在不粘锅中，用橄榄油小火炒胡萝卜、豌豆和玉米，直到颜色变更。

7. 煮米饭：
沥干米饭，加入锅中与蔬菜一起炒2分钟，用木勺搅拌。加入盐、胡椒、姜黄、葡萄干和调味料。倒入开水（每杯米饭加1.25杯水），小火煮。煮15-20分钟，尽量不要过多搅拌。

8. 上菜：
一旦茄子烤好，取出放置几分钟。与蔬菜米饭、腌菜和新鲜沙拉或生蔬菜（如黄瓜配酸奶）一起享用。

实用建议

- 选择食材：选择新鲜的中等大小的茄子，表皮光滑有光泽。这样会有最佳的味道和口感。
- 替代酱汁：可以尝试加入薄荷酸奶酱，增加清新感。
- 变换做法：可以用鸡肉或火鸡替代牛肉，做出更轻的版本。同时，可以在馅料中加入其他蔬菜，如辣椒或蘑菇。
- 卡路里和营养益处：一份烤茄子配米饭大约有500-600卡路里，具体取决于使用的油和肉的量。这道食谱富含蛋白质、纤维和维生素，是均衡饮食的绝佳选择。

常见问题

- 我可以使用其他类型的米吗？
当然可以！巴斯马蒂米因其香气而受到青睐，但你也可以使用长粒米或糙米，作为更健康的选择。

- 如何制作无肉的茄子？
可以用炒蔬菜、菲达奶酪或藜麦制作素食馅料，提供美味健康的替代选择。

个人故事

这道烤茄子食谱让我想起了我家人一起度过的时光，那里新鲜的蔬菜是我们每天餐桌上的一部分。每次我做这道菜时，我都会想起那些快乐的时刻和围绕餐桌的温暖。这是一道不仅滋养身体，还能团结人心的美食。

祝您好胃口，并在餐桌旁享有满满的快乐时光！