सब्ज़ियों के साथ बेक्ड मैकेरल

सब्ज़ियों के साथ बेक्ड मैकेरल में भुने हुए मछली के रोल नरम पकी सब्ज़ियों के ऊपर रखे जाते हैं और उनके चारों ओर सॉस गाढ़ा होता है। फ़िलेट की मोटाई लगभग एक जैसी रखने की कोशिश करें; आम तौर पर मैं इसे ग्रिल या तलकर खाता हूं, लेकिन भुनी हुई सब्ज़ियों के साथ मुझे अच्छा लगता है कि बेकिंग डिश में थोड़ा सॉस बचा रहे, जो अभी भी पतला हो, सूखा नहीं। तैयारी: 20 मिनट। पकाने का समय: 39 मिनट। आराम का समय: 0 मिनट। कुल समय: 59 मिनट। सर्विंग: 4। प्रति सर्विंग लगभग 560 kcal और 29 g प्रोटीन।

सामग्री

मैकेरल के 4 फ़िलेट
2 मध्यम प्याज़ (300 g)
2 गाजर (150 g)
1 मध्यम ज़ुकीनी (250 g)
लहसुन की 2 बड़ी कलियां (10 g)
3 बड़े चम्मच तेल
150 ml पानी
1 तेजपत्ता
1 चम्मच नमक
1/2 चम्मच पिसी काली मिर्च
1 चम्मच स्मोक्ड पपरिका
2 मध्यम टमाटर (300 g)
1 उबला आलू (150 g)
1 बड़ा चम्मच सिरका
10 g ताज़ा सोआ

तैयारी

1. प्याज़ को पतली कतरनों में काटें, गाजर को गोल टुकड़ों में और ज़ुकीनी को छोटे क्यूब्स में काटें, फिर लहसुन को कूट लें। एक पैन में 2 बड़े चम्मच तेल गरम करें और सब्ज़ियों को 5 मिनट भूनें, जब तक वे थोड़ी नरम न हो जाएं। 2. सब्ज़ियों में 150 ml पानी डालें, तेजपत्ता डालें और 10 मिनट धीमी आंच पर ढककर पकाएं। तरल में हल्के बुलबुले उठेंगे और सब्ज़ियां साबुत रहेंगी। 3. मैकेरल के हर फ़िलेट को चौड़ाई में आधा काटें, फिर हर टुकड़े को लंबाई में तीन पट्टियों में काटें। मछली पर 1/2 चम्मच नमक, 1/4 चम्मच काली मिर्च और स्मोक्ड पपरिका छिड़कें, पट्टियों को रोल करें और हर रोल में टूथपिक लगा दें। एक पैन में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें और रोल को करीब 4 मिनट सुनहरा भूनें, सभी तरफ पलटते हुए। 4. टमाटरों को आधा काटें और बीजों वाला गूदा निकाल दें, फिर बचे गूदे को पट्टियों में काटें। लगभग पक चुकी सब्ज़ियों में टमाटर, टुकड़ों में कटा उबला आलू, सिरका, 1/2 चम्मच नमक और 1/4 चम्मच काली मिर्च डालें। मिलाएं और सब कुछ ओवन में रखने वाली डिश में डालें; कटा हुआ सोआ छिड़कें और ऊपर मछली के रोल रखें। 5. 200 °C पर 20 मिनट बेक करें, जब तक सॉस गाढ़ा हो जाए और मछली पक जाए।

टिप्पणियां

आप मैकेरल की जगह लगभग उतनी ही मोटाई वाले ट्राउट फ़िलेट ले सकते हैं; बहुत पतले फ़िलेट जल्दी पकते हैं, इसलिए डिश निकालने से पहले उन्हें जांच लें। मैं खाना खाने से करीब एक घंटा पहले तैयारी शुरू करता हूं, खासकर अगर आलू भी उबालना हो। बचा हुआ खाना बंद डिब्बे में फ्रिज में रखें, अधिकतम 3 दिन; दोबारा गरम करते समय अगर सॉस बहुत गाढ़ा हो गया हो तो 1 बड़ा चम्मच पानी डालें। इसे ममलिगा (मकई के आटे की पोलेंटा) के साथ परोसें। ऐसे सख्त फ़िलेट चुनें जिनमें ताज़ी, साफ़ महक हो और जिनकी मोटाई लगभग एक जैसी हो, ताकि मोटे टुकड़े पकने तक पतली पट्टियां सूखें नहीं। बहुत रसदार टमाटरों से काफी तरल निकल सकता है, इसलिए बीजों वाला गूदा अच्छी तरह निकाल दें; और अगर ज़ुकीनी बड़ी हो और उसका बीच स्पंजी हो, तो बीजों वाला हिस्सा हटा दें। उबला आलू काटते समय अपना आकार बनाए रखे; अगर वह बहुत नरम हो, तो सब्ज़ियों को सावधानी से मिलाएं ताकि आलू के टुकड़े टूटें नहीं।