烤箱烤鲭鱼配蔬菜

烤箱烤鲭鱼配蔬菜，把煎至金黄的鱼卷铺在焖软的蔬菜上，酱汁在周围慢慢收浓。挑鱼柳时，我会尽量选厚度相近的；平时我通常烤着吃或煎着吃，但配上烤蔬菜时，我喜欢烤盘里还留一点流动的酱汁，不要收干。准备：20分钟。烹饪：39分钟。静置：0分钟。总用时：59分钟。4人份。每份约560千卡，蛋白质29克。

成分

4块鲭鱼鱼柳
2个中等大小的洋葱（300克）
2根胡萝卜（150克）
1个中等大小的西葫芦（250克）
2瓣大蒜（10克）
3汤匙油
150毫升水
1片月桂叶
1茶匙盐
1/2茶匙胡椒粉
1茶匙烟熏红椒粉
2个中等大小的番茄（300克）
1个煮熟的土豆（150克）
1汤匙醋
10克新鲜莳萝

准备

1. 洋葱切成细条，胡萝卜切圆片，西葫芦切丁，然后压碎大蒜。在平底锅中加热2汤匙油，放入蔬菜炒5分钟，炒至稍微软化。 2. 往蔬菜中倒入150毫升水，加入月桂叶，焖煮10分钟。液体保持轻轻冒泡，蔬菜仍然完整。 3. 每块鲭鱼鱼柳先横向切成两半，再把每一块纵向切成三条。鱼条撒上1/2茶匙盐、1/4茶匙胡椒和烟熏红椒粉，卷起来，每个鱼卷用一根牙签固定。在平底锅中加热1汤匙油，把鱼卷煎至上色，约4分钟，期间翻动，让各面都煎到。 4. 番茄对半切开，去掉带籽的瓤，再把果肉切成条。将番茄、切块的煮熟土豆、醋、1/2茶匙盐和1/4茶匙胡椒加入快熟的蔬菜中。拌匀后全部盛入烤盘，撒上切碎的莳萝，再把鱼卷放在上面。 5. 放入烤箱，以200 °C烤20分钟，直到酱汁收浓、鱼肉熟透。

备注

鲭鱼可以换成厚度相近的鳟鱼鱼柳；特别薄的熟得更快，所以出炉前先检查一下。我通常会提前约一小时开始准备，尤其是还得煮土豆的时候。剩菜放入密封容器，在冰箱里最多保存3天；重新加热时，如果酱汁收得太稠，就加一汤匙水。上桌时配玉米糊。选肉质紧实、气味清新、厚度相近的鱼柳，这样最薄的鱼条就不会在厚的熟透之前变干。水分特别多的番茄可能会出很多汁，所以要把带籽的瓤去干净；如果西葫芦个头大、中心发绵，也要去掉带籽的部分。煮熟的土豆切开后应该能保持形状；如果太软，轻轻拌蔬菜，别把土豆块压碎。