Sgombro al forno con verdure

Lo sgombro al forno con verdure riunisce involtini di pesce rosolati e verdure stufate, mentre la salsa si riduce tutt’intorno. Per i filetti cerco uno spessore simile; di solito lo mangio alla griglia o fritto, ma con le verdure al forno mi piace che nella teglia resti un po’ di salsa, ancora fluida, non asciutta. Preparazione: 20 minuti. Cottura: 39 minuti. Riposo: 0 minuti. Tempo totale: 59 minuti. Porzioni: 4. Circa 560 kcal e 29 g di proteine per porzione.

Ingredienti

4 filetti di sgombro
2 cipolle medie (300 g)
2 carote (150 g)
1 zucchina media (250 g)
2 spicchi d’aglio grandi (10 g)
3 cucchiai di olio
150 ml di acqua
1 foglia di alloro
1 cucchiaino di sale
1/2 cucchiaino di pepe macinato
1 cucchiaino di paprika affumicata
2 pomodori medi (300 g)
1 patata lessa (150 g)
1 cucchiaio di aceto
10 g di aneto fresco

Preparazione

1. Affetta finemente le cipolle, taglia le carote a rondelle e la zucchina a cubetti, poi schiaccia l’aglio. Scalda 2 cucchiai di olio in una padella e fai rosolare le verdure per 5 minuti, finché si ammorbidiscono leggermente. 2. Versa 150 ml di acqua sulle verdure, aggiungi l’alloro e lasciale stufare per 10 minuti. Il liquido sobbolle piano e le verdure restano intere. 3. Taglia ogni filetto di sgombro a metà nel senso della larghezza, poi dividi ogni pezzo in tre strisce nel senso della lunghezza. Cospargi il pesce con 1/2 cucchiaino di sale, 1/4 di cucchiaino di pepe e la paprika affumicata, arrotola le strisce e fissale una per una con uno stuzzicadenti. Scalda 1 cucchiaio di olio in una padella e rosola gli involtini per circa 4 minuti, girandoli da tutti i lati. 4. Taglia i pomodori a metà ed elimina la polpa con i semi, poi taglia la parte restante a strisce. Aggiungi alle verdure quasi cotte i pomodori, la patata lessa tagliata a pezzi, l’aceto, 1/2 cucchiaino di sale e 1/4 di cucchiaino di pepe. Mescola e trasferisci tutto in una teglia da forno; cospargi con l’aneto tritato e disponi sopra gli involtini di pesce. 5. Cuoci in forno a 200 °C per 20 minuti, finché la salsa si riduce e il pesce è cotto.

Note

Puoi sostituire lo sgombro con filetti di trota di spessore simile; quelli molto sottili cuociono più in fretta, quindi controllali prima di sfornare la teglia. Mi organizzo iniziando circa un’ora prima di mangiare, soprattutto se devo lessare anche la patata. Conserva quello che avanza in un contenitore chiuso, in frigorifero, per non più di 3 giorni; quando lo riscaldi, aggiungi un cucchiaio d’acqua se la salsa si è addensata troppo. Portalo in tavola con la mămăligă, la polenta rumena. Scegli filetti sodi, dall’odore fresco e di spessore simile, così le strisce più sottili non si seccano mentre cuociono quelle più spesse. I pomodori molto acquosi possono rilasciare parecchio liquido, quindi elimina bene la polpa con i semi; se la zucchina è grande e ha il centro spugnoso, togli anche la parte con i semi. La patata lessa deve mantenere la forma quando la tagli; se è troppo morbida, mescola le verdure con delicatezza per non schiacciare i pezzi.