炒番茄扁豆沙拉

炒番茄扁豆沙拉 - 味道和营养的爆炸

准备时间：15分钟
烹饪时间：25分钟
总时间：40分钟
份量：4

介绍

在一个越来越关注健康饮食的世界里，炒番茄扁豆沙拉是任何餐点的完美选择。这道食谱不仅提供独特的味道，还结合了扁豆的营养益处，扁豆是素食饮食中的明星成分。扁豆是优质蛋白质、纤维和矿物质的极佳来源，能够保持饱腹感并支持心血管健康。让我们一起冒险制作这道美味的沙拉吧！

配料

- 2根青葱（或1个干洋葱） - 增添甜味和脆感
- 2根大蒜苗 - 增添清新风味
- 4-5瓣大蒜 - 提供浓烈的味道
- 3-4汤匙橄榄油 - 理想的健康调味料
- 盐和胡椒 - 根据口味
- 1/2茶匙香料（可选，增加风味）
- 75克扁豆（最好是绿色） - 富含蛋白质和铁
- 75克细麦（bulgur） - 提供愉悦的口感
- 4-5个番茄 - 新鲜多汁
- 1把香菜 - 增添新鲜感
- 1个小柠檬的汁 - 提供清新的味道

步骤制作

1. 准备扁豆
首先煮扁豆。用冷水冲洗75克绿色扁豆。然后，将其放入一锅冷水中，煮沸。水开始沸腾后，换水两次以去除杂质。煮扁豆约20分钟，直到变软但保持形状。煮好后，沥干扁豆，放在一边。

2. 准备细麦
在另一个锅中，将75克细麦加入加盐的沸水中。煮5分钟，然后沥干，放凉。

3. 炒蔬菜
在一个大煎锅中，加入3-4汤匙橄榄油，中火加热。加入切碎的青葱和大蒜苗。炒这些蔬菜会增强香味，增加风味。炒3-4分钟，偶尔搅拌，直到洋葱变得透明。

4. 加入番茄
将4-5个番茄切成小块，加入煎锅。让混合物在大火上煮5-7分钟，直到液体蒸发，番茄稍微焦糖化。这会为你的沙拉增添愉悦的甜味。

5. 组合配料
番茄准备好后，将煮好的扁豆和细麦加入煎锅。充分搅拌，使配料混合并均匀加热。再加热1分钟，然后将煎锅从火上移开。

6. 完成沙拉
加入切碎的香菜，淋上柠檬汁。根据口味加盐、胡椒和香料。这一步很重要，因为柠檬的酸度会平衡扁豆和番茄的浓郁风味。

7. 上菜
你的沙拉现在准备好了！可以热食或冷食，作为绝佳的配菜或主菜。你还可以添加一些鳄梨片或羊奶酪，增添风味。此外，搭配一片烤面包也非常美味。

实用建议

- 增加风味：可以添加一些香料，如孜然或烟熏红椒，增加味道的深度。
- 其他蔬菜的变体：可以用甜椒或西葫芦代替番茄，具体取决于个人喜好。
- 提前准备：这道沙拉在冰箱中可以保存几天，因此可以提前准备，适合办公室午餐。

营养益处

扁豆是超级食物！100克扁豆含有26克蛋白质，提供60%的每日铁需求，对健康至关重要。此外，高纤维含量有助于保持最佳胆固醇水平，并促进健康消化，每份仅有200卡路里。扁豆沙拉富含抗氧化剂，提供必需维生素，如叶酸和B族维生素。

常见问题

- 我可以使用红扁豆吗？
当然可以！红扁豆煮得更快，但会提供更软的质地。确保不要煮得太久，以免变成泥。

- 我可以添加什么以增强味道？
可以添加卡拉马塔橄榄或酸豆，它们会提供咸味和愉悦的口感对比。

- 这是素食食谱吗？
是的，这道沙拉是100%素食，适合任何植物性饮食。

上菜建议和搭配

这道炒番茄扁豆沙拉非常适合搭配一杯干白葡萄酒或冷草本茶，提供一顿完整均衡的餐点。也可以与其他素食菜肴，如鹰嘴豆饼或奶油状的鹰嘴豆泥一起享用。

我建议你尝试不同的配料，添加自己的变化。每个食谱都可以成为个人故事，而炒番茄扁豆沙拉只是美味健康烹饪冒险的开始！