ソテーしたトマトのレンズ豆サラダ

ソテーしたトマトとレンズ豆のサラダ - 味と栄養の爆発

準備時間：15分
調理時間：25分
合計時間：40分
分量：4

紹介

健康的な食事にますます関心を持つ世界では、ソテーしたトマトとレンズ豆のサラダはどんな食事にも完璧な選択です。このレシピは特別な味を提供するだけでなく、ベジタリアン食において主役の食材であるレンズ豆の栄養的な利点を組み合わせています。レンズ豆は優れたタンパク質、繊維、ミネラルの供給源であり、満腹感を維持し、心血管の健康をサポートする能力があります。この美味しいサラダを一緒に作ってみましょう！

材料

- 青ネギ2本（または乾燥玉ねぎ1個） - 甘みとシャキシャキ感を加えるために
- 青ニンニク2本 - 新鮮な風味を加える
- ニンニク4-5片 - 強い味を提供する
- オリーブオイル3-4大さじ - 健康的なドレッシングに最適
- 塩とコショウ - お好みで
- スパイス1/2小さじ（オプション、風味を増すために）
- レンズ豆75g（できれば緑色） - タンパク質と鉄分が豊富
- ブルグル75g - 心地よい食感を提供
- トマト4-5個 - 新鮮でジューシー
- パセリ1束 - 新鮮さを加えるために
- 小さなレモン1個の汁 - 爽やかな味を提供

手順

1. レンズ豆の準備
まず、レンズ豆を茹でます。75gの緑色のレンズ豆を冷水でよく洗います。それから、冷水の鍋に入れて沸騰させます。水が沸騰し始めたら、2回水を替えて不純物を取り除きます。レンズ豆を約20分間、柔らかくなるまで煮ますが、形は保ちます。煮たら、レンズ豆を水切りしておきます。

2. ブルグルの準備
別の鍋に75gのブルグルを少し塩を加えた沸騰した水に入れます。5分間煮た後、水を切って冷やします。

3. 野菜をソテーする
大きなフライパンに3-4大さじのオリーブオイルを加え、中火で加熱します。細かく切った青ネギと青ニンニクを加えます。これらの野菜をソテーすることで、香りが強まり、味が増します。玉ねぎが透明になるまで、3-4分間、時々かき混ぜながら調理します。

4. トマトを加える
4-5個のトマトを小さく切り、フライパンに加えます。混合物を強火で5-7分間煮て、液体が蒸発し、トマトが少しキャラメル化するまで加熱します。これにより、サラダに心地よい甘さが加わります。

5. 材料を組み合わせる
トマトが準備できたら、茹でたレンズ豆とブルグルをフライパンに加えます。材料がよく混ざり、均一に加熱されるようにします。さらに1分間加熱し、その後フライパンを火から下ろします。

6. サラダを仕上げる
刻んだパセリを加え、レモン汁を振りかけます。お好みに応じて塩、コショウ、スパイスで味を調えます。このステップは重要です。レモンの酸味がレンズ豆とトマトの豊かな風味をバランスさせます。

7. 提供
あなたのサラダは今や準備完了です！温かくても冷たくても提供でき、素晴らしいサイドディッシュやメインディッシュとして楽しめます。アボカドのスライスやフェタチーズを追加して、さらに風味を加えることもできます。また、トーストしたパンと一緒に食べるのも美味しいです。

役立つヒント

- 風味を増すために：クミンやスモークパプリカなどのスパイスを加えると、味に深みが増します。
- 他の野菜のバリエーション：トマトの代わりにピーマンやズッキーニを使用することもできます。
- 事前準備：このサラダは冷蔵庫で数日間保存できるため、オフィスのランチ用に前もって準備できます。

栄養の利点

レンズ豆はスーパーフードです！100gのレンズ豆には26gのタンパク質が含まれており、最適な健康のために必要な鉄分の60%を提供します。また、高い繊維含量は最適なコレステロールレベルを維持し、健康的な消化を助け、1食あたりわずか200カロリーです。レンズ豆のサラダは抗酸化物質が豊富で、葉酸やBビタミンなどの必須ビタミンを提供します。

よくある質問

- 赤レンズ豆を使えますか？
もちろん！赤レンズ豆は早く煮えますが、より柔らかい食感になります。ピューレにならないように煮すぎないようにしてください。

- より強い味を加えるには何を加えればいいですか？
カラマタオリーブやケッパーを加えると、塩味と心地よい食感のコントラストが得られます。

- これはビーガンレシピですか？
はい、このサラダは100%ビーガンで、植物ベースの食事に最適です。

サーブの提案と組み合わせ

このソテーしたトマトとレンズ豆のサラダは、辛口の白ワインや冷たいハーブティーと完璧に合い、完全でバランスの取れた食事を提供します。また、ひよこ豆のコロッケやクリーミーなフムスなど、他のビーガン料理と一緒に提供することもできます。

材料を工夫して、自分のバリエーションを加えることをお勧めします。すべてのレシピは個人的な物語になり得ますし、ソテーしたトマトとレンズ豆のサラダは美味しく健康的な料理の冒険の始まりに過ぎません！