Estufado de quiabos com tomate

O estufado de quiabos com tomate é um guisado com molho de tomate, em que os quiabos ficam tenros e inteiros. O molho fica macio, e os quiabos pequenos mantêm a forma no prato. Escolho-os o mais pequenos possível, com a casca verde e lisa. Preparação: 20 minutos. Cozedura: 49 minutos. Tempo total: 69 minutos. Doses: 4. Cerca de 265 kcal e 8 g de proteína por dose.

Ingredientes

1 kg de quiabos
1500 ml de água
1 colher de sopa de sal
2 colheres de sopa de vinagre
3 colheres de sopa de óleo
1 cebola média (150 g)
1 kg de tomates
1 colher de sopa de óleo
1 colher de chá de Mirodenia
1 colher de chá de sal
30 g de salsa

Preparação

1. Lava os quiabos e corta os pés o mais perto possível da base, sem cortar a parte com as sementes. 2. Põe ao lume 1500 ml de água com 1 colher de sopa de sal e 2 colheres de sopa de vinagre. Deixa a água levantar fervura, o que demora cerca de 8 minutos. 3. Junta os quiabos e coze-os em lume brando durante 10 minutos. Verifica se amoleceram; se ainda estiverem rijos, deixa-os cozer mais 5 minutos. Escorre-os. 4. Corta a cebola e refoga-a em 3 colheres de sopa de óleo durante 8 minutos, até amolecer e ficar ligeiramente translúcida. 5. Corta os tomates em quartos e põe-nos a cozer com 1 colher de sopa de óleo. Deixa-os durante 8 minutos, até começarem a amolecer, e depois retira-lhes a pele. 6. Junta os quiabos escorridos e os tomates à cebola refogada. Coze tudo durante 10 minutos e, depois, acrescenta 1 colher de chá de Mirodenia e 1 colher de chá de sal. Polvilha com a salsa picada.

Notas

Os quiabos pequenos, verdes e firmes são os mais indicados; os grandes e verde-claros têm sementes maiores e podem ficar mais fibrosos. Não me apresso a limpá-los: corto apenas a ponta do pé e mantenho intacta a parte por onde as sementes poderiam sair. Se os tomates frescos forem muito sumarentos, o molho ficará mais líquido; podes usar 1 kg de tomate em conserva em vez deles. Sirvo este prato com mamaliga, uma polenta romena. O tamanho dos quiabos altera o tempo de cozedura, por isso verifica-os ao fim dos primeiros 10 minutos. Guarda o estufado tapado no frigorífico e consome-o no prazo máximo de 3 dias.