ズッキーニと豆の低カロリー料理、ビーガン

ズッキーニと豆の煮込み、精進料理

準備時間：15分
調理時間：30分
合計時間：45分
分量：4

シンプルで味覚を引き立てる精進料理を考えると、ズッキーニと豆の煮込みは私たちのお気に入りのリストに常に入っています。このレシピは美味しいだけでなく、健康的で、新鮮な野菜からの必須栄養素がたっぷり含まれています。さらに、軽食として温かくても冷たくても提供でき、暑い夏の日にぴったりです。

このレシピの歴史は、香り豊かなソースで野菜を料理する伝統に結びついています。多くの文化では、ゆっくりと火を入れる料理が食材の複雑な風味を引き出し、味の交響曲を生み出します。このシンプルで迅速なレシピは、柔らかいズッキーニやシャキシャキの豆のような旬の食材の美しさを強調し、各皿に新鮮さをもたらします。

材料
- ズッキーニ 900g
- 細い黄豆 400g
- トマト 250g
- 玉ねぎ 2個
- 塩と胡椒、好みに応じて
- ドライバジル小さじ1
- オリーブオイル大さじ3（または他の植物油）
- トマトペースト大さじ1
- 飾り用の刻んだパセリ 1束

必要な器具
- 大きな鍋
- 包丁
- まな板
- 木のスプーン
- 蓋

手順

1. 材料の準備：まず、黄豆をよく洗い、両端を切り落として約5cmの長さに切ります。このステップは均一に調理するために重要です。ズッキーニも洗って皮をむき、適切な大きさの角切りにします。このプロセスでは、子供を手伝わせると、料理の準備が楽しいアクティビティになります。

2. 玉ねぎとトマト：玉ねぎの皮をむき、細かく刻みます。これは料理に風味を加える重要な材料です。トマトも皮をむき（皮をむくのが簡単になるように、数秒間湯に通すことができます）、細かく刻みます。

3. 油を加熱する：中火で鍋に油を加熱します。煙が出ないように注意し、特性を失わないようにします。ここでは、より豊かな味と栄養的な利点のためにエクストラバージンオリーブオイルを使用することをお勧めします。

4. 野菜をソテーする：熱した油に刻んだ玉ねぎを加え、2-3分間炒めて透明になるまで加熱します。次に、豆を加え、3-4分間蒸し煮にします。これは野菜が風味を引き出し始める段階です。

5. ズッキーニとトマトを加える：ズッキーニの角切りと刻んだトマトを加え、材料をよく混ぜます。これらの野菜は美味しいだけでなく、バランスの取れた食事に寄与するビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。

6. 煮込む：野菜が浸る程度の水を加え、鍋に蓋をします。適度な火で煮込み、時折かき混ぜます。料理が半分煮えたら、塩、胡椒、パプリカを加え、スモーキーな風味と美しい色合いを加えます。

7. 料理を仕上げる：野菜がよく煮え、汁が希望のレベルまで減るまで煮続けます。最後に、トマトペーストとドライバジルを加え、よく混ぜます。風味を統合するために1-2分間煮込み、その後鍋を火から下ろします。

8. 盛り付け：新鮮な刻んだパセリを上に振りかけて、清々しさと魅力を加えます。この料理は温かくしても冷たくしても美味しくいただけます。新鮮なパンのスライスやシャキシャキのグリーンサラダと一緒に提供するのも素晴らしいアイデアです。

実用的なヒント
- 他の野菜のバリエーション：人参やナスを加えて異なる風味や興味深い食感を楽しむことができます。
- スパイシーなヒント：辛い料理が好きな場合は、野菜を炒める際にいくつかの唐辛子フレークを加えます。
- 香りを引き立てるコツ：より深い香りを求める場合は、調理中に醤油を小さじ1加えることができます。

よくある質問
- 冷凍野菜は使えますか？：はい、便利なオプションですが、使用する前に解凍してしっかり水を切ってください。
- 料理を保存するにはどうすればよいですか？：この料理は冷蔵庫で2-3日保存できますが、後で冷凍することもできます。

栄養的な利点
この煮込み料理はビタミンAとC、カリウムなどのミネラル、食物繊維が豊富で、健康的な食事に最適です。ズッキーニは低カロリーで、このレシピは体重を維持したい人にとって素晴らしい選択です。

ですので、料理を愛する皆さん、ぜひこのシンプルで美味しいズッキーニと豆の煮込みを試してみてください。その魅力的な風味と栄養的な利点を楽しみ、毎食を味覚の祝宴に変えてください。いただきます！