Φαγητό χαμηλής θερμίδας με κολοκύθια και φασόλια, vegan

Φαγητό με κολοκυθάκια και φασόλια, νηστίσιμο

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 45 λεπτά
Αριθμός μερίδων: 4

Όταν σκεφτόμαστε ένα απλό, νηστίσιμο φαγητό που να μας ενθουσιάσει, το φαγητό με κολοκυθάκια και φασόλια είναι στη λίστα των αγαπημένων μας. Αυτή η συνταγή είναι όχι μόνο νόστιμη, αλλά και υγιεινή, γεμάτη με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από φρέσκα λαχανικά. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα ελαφρύ γεύμα, που μπορεί να σερβιριστεί τόσο ζεστό όσο και κρύο, ιδανικό για τις ζεστές καλοκαιρινές ημέρες.

Η ιστορία αυτής της συνταγής συνδέεται με την κουλτούρα της μαγειρικής των λαχανικών σε αρωματικές σάλτσες. Σε πολλές κουλτούρες, τα φαγητά που μαγειρεύονται σε χαμηλή φωτιά επιτρέπουν στα συστατικά να αποκαλύψουν τις περίπλοκες γεύσεις τους, δημιουργώντας μια συμφωνία γεύσεων. Αυτή η συνταγή, απλή και γρήγορη, υπογραμμίζει την ομορφιά των εποχιακών συστατικών, όπως τα μαλακά κολοκυθάκια και τα τραγανά φασόλια, φέρνοντας μια δόση φρεσκάδας σε κάθε πιάτο.

Συστατικά
- 900 γρ κολοκυθάκια
- 400 γρ λεπτά κίτρινα φασόλια
- 250 γρ ντομάτες από τον κήπο
- 2 κρεμμύδια
- Αλάτι και πιπέρι, κατά βούληση
- 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο βασιλικό
- 3 κουταλιές ελαιόλαδο (ή άλλο φυτικό λάδι)
- 1 κουταλιά πελτέ ντομάτας
- 1 μάτσο φρέσκος μαϊντανός, ψιλοκομμένος, για γαρνίρισμα

Απαραίτητα εργαλεία
- Μια μεγάλη κατσαρόλα
- Ένα μαχαίρι
- Μια επιφάνεια κοπής
- Μια ξύλινη κουτάλα
- Ένα καπάκι

Βήμα προς βήμα

1. Προετοιμασία των συστατικών: Ξεκινήστε πλένοντας καλά τα κίτρινα φασόλια, στη συνέχεια καθαρίστε τις άκρες τους και κόψτε τα σε κομμάτια περίπου 5 εκ. Αυτό το βήμα είναι απαραίτητο για να διασφαλιστεί ο ομοιόμορφος μαγείρεμα. Τα κολοκυθάκια πρέπει να πλυθούν, να καθαριστούν από τη φλούδα και να κοπούν σε κατάλληλα μεγέθη κύβους. Μια χείρα βοήθειας σε αυτή τη διαδικασία είναι χρήσιμη. Αν έχετε παιδιά, μπορείτε να τα εμπλέξετε στην κοπή των λαχανικών, μετατρέποντας την προετοιμασία του γεύματος σε μια διασκεδαστική δραστηριότητα.

2. Κρεμμύδια και ντομάτες: Καθαρίστε το κρεμμύδι και ψιλοκόψτε το. Αυτό θα είναι το συστατικό που θα δώσει μια επιπλέον γεύση στο φαγητό σας. Οι ντομάτες πρέπει επίσης να καθαριστούν από τη φλούδα (μπορείτε να τις βράσετε για λίγα δευτερόλεπτα για να αφαιρέσετε τη φλούδα πιο εύκολα) και να κοπούν.

3. Θέρμανση του λαδιού: Ζεστάνετε το λάδι σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Είναι σημαντικό να μην το αφήσετε να καπνίσει, ώστε να μην χάσει τις ιδιότητές του. Εδώ συνιστώ να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο εξαιρετικής ποιότητας για πιο πλούσια γεύση και θρεπτικά οφέλη.

4. Σοτάρισμα των λαχανικών: Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι στο ζεστό λάδι και σοτάρετε για 2-3 λεπτά, μέχρι να γίνει διάφανο. Στη συνέχεια, προσθέστε τα φασόλια και αφήστε τα να σιγοβράσουν για 3-4 λεπτά. Αυτή είναι η φάση όπου τα λαχανικά αρχίζουν να αποκαλύπτουν τις γεύσεις τους.

5. Προσθήκη κολοκυθιών και ντοματών: Ενσωματώστε τα κομμένα κολοκυθάκια και τις ψιλοκομμένες ντομάτες, ανακατεύοντας καλά για να συνδυάσετε τα συστατικά. Αυτά τα λαχανικά δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά είναι και γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν σε μια ισορροπημένη διατροφή.

6. Βράσιμο: Προσθέστε νερό αρκετό για να καλύψει τα λαχανικά και στη συνέχεια βάλτε το καπάκι στην κατσαρόλα. Αφήστε να βράσει σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Όταν το φαγητό είναι μισομαγειρεμένο, είναι ώρα να προσθέσετε αλάτι, πιπέρι και γλυκιά πάπρικα, που θα προσθέσει μια καπνιστή γεύση και ένα όμορφο χρώμα στο πιάτο.

7. Ολοκλήρωση του φαγητού: Συνεχίστε να βράζετε το φαγητό μέχρι τα λαχανικά να είναι καλά μαγειρεμένα και η σάλτσα να έχει μειωθεί στο επιθυμητό επίπεδο. Στο τέλος, προσθέστε τον πελτέ ντομάτας και τον αποξηραμένο βασιλικό, ανακατεύοντας καλά. Αφήστε να βράσει για 1-2 λεπτά για να ενσωματωθούν οι γεύσεις και, στη συνέχεια, απομακρύνετε την κατσαρόλα από τη φωτιά.

8. Σερβίρισμα: Πασπαλίστε ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό από πάνω για μια επιπλέον φρεσκάδα και μια ελκυστική εμφάνιση. Το φαγητό μπορεί να σερβιριστεί ζεστό, αλλά είναι εξίσου νόστιμο και κρύο. Μια υπέροχη ιδέα είναι να το σερβίρετε με μια φέτα φρέσκου ψωμιού ή με μια τραγανή πράσινη σαλάτα.

Πρακτικές συμβουλές
- Έκδοση με άλλα λαχανικά: Μπορείτε να πειραματιστείτε με την προσθήκη καρότων ή μελιτζανών, προσφέροντας μια διαφορετική γεύση και μια ενδιαφέρουσα υφή.
- Μια πικάντικη νότα: Αν σας αρέσει το καυτερό φαγητό, προσθέστε λίγες νιφάδες καυτερής πιπεριάς κατά τη διάρκεια του σοταρίσματος των λαχανικών.
- Το τέλειο κόλπο για γεύση: Αν θέλετε μια πιο βαθιά γεύση, μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά σούπας σάλτσα σόγιας κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.

Συχνές ερωτήσεις
- Μπορώ να χρησιμοποιήσω κατεψυγμένα λαχανικά;: Ναι, είναι μια βολική επιλογή, αλλά φροντίστε να τα αποψύξετε και να τα στραγγίξετε καλά πριν από τη χρήση.
- Πώς μπορώ να διατηρήσω το φαγητό;: Αυτό το φαγητό διατηρείται εξαιρετικά στο ψυγείο για 2-3 ημέρες, αλλά μπορείτε να το καταψύξετε και για αργότερα.

Διατροφικά οφέλη
Αυτό το φαγητό είναι πλούσιο σε βιταμίνες A και C, μέταλλα όπως το κάλιο και φυτικές ίνες, ιδανικό για μια υγιεινή διατροφή. Τα κολοκυθάκια είναι χαμηλά σε θερμίδες, κάνοντάς το μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να διατηρήσουν το βάρος τους.

Έτσι, αγαπητοί λάτρεις της μαγειρικής, μην διστάσετε να δοκιμάσετε αυτή τη νόστιμη και απλή συνταγή με κολοκυθάκια και φασόλια. Ξεκινήστε να απολαμβάνετε τις υπέροχες γεύσεις της και τα διατροφικά οφέλη, μετατρέποντας κάθε γεύμα σε μια γιορτή γεύσης. Καλή όρεξη!