कम कैलोरी वाला भोजन, ज़ुकीनी और सेम के साथ, शाकाहारी

जुकीनी और फलियों की सब्ज़ी, उपवास के लिए

तैयारी का समय: 15 मिनट
पकाने का समय: 30 मिनट
कुल समय: 45 मिनट
पौश्तिकता: 4

जब हम एक साधारण, उपवासी भोजन के बारे में सोचते हैं जो हमारी इंद्रियों को लुभाए, तो जुकीनी और फलियों की सब्ज़ी हमारे पसंदीदा में से एक है। यह नुस्खा न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि यह स्वस्थ भी है, जिसमें ताजे सब्जियों से आवश्यक पोषक तत्व भरपूर होते हैं। इसके अलावा, यह एक उत्कृष्ट हल्का भोजन है, जिसे गर्म या ठंडा परोसा जा सकता है, जो गर्मी के दिनों के लिए एकदम सही है।

इस नुस्खे का इतिहास सुगंधित सॉस में सब्जियों को पकाने की परंपरा से जुड़ा हुआ है। कई संस्कृतियों में, धीमी आंच पर पकाए गए व्यंजन सामग्री के जटिल स्वादों को उजागर करने की अनुमति देते हैं, एक स्वादों की सिम्फनी बनाते हैं। यह सरल और तेज़ नुस्खा मौसमी सामग्री की सुंदरता को उजागर करता है, जैसे नरम जुकीनी और कुरकुरी फलियाँ, हर प्लेट में ताजगी लाते हैं।

सामग्री
- 900 ग्राम जुकीनी
- 400 ग्राम पतली पीली फलियाँ
- 250 ग्राम टमाटर
- 2 प्याज
- स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
- 1 चम्मच सूखी तुलसी
- 3 चम्मच जैतून का तेल (या अन्य वनस्पति तेल)
- 1 चम्मच टमाटर का पेस्ट
- सजाने के लिए 1 गुच्छा हरा धनिया, कटा हुआ

आवश्यक उपकरण
- एक बड़ा बर्तन
- एक चाकू
- एक काटने की बोर्ड
- एक लकड़ी का चम्मच
- एक ढक्कन

चरण दर चरण

1. सामग्री की तैयारी: सबसे पहले, पीली फलियों को अच्छी तरह से धो लें, फिर दोनों सिरों को काटकर लगभग 5 सेंटीमीटर के टुकड़ों में काट लें। यह कदम समान रूप से पकाने के लिए आवश्यक है। जुकीनी को भी धोना, छीलना और उचित आकार के टुकड़ों में काटना चाहिए। इस प्रक्रिया में मदद करने के लिए बच्चों को शामिल करना मजेदार हो सकता है, जिससे भोजन की तैयारी एक मजेदार गतिविधि बन जाती है।

2. प्याज और टमाटर: प्याज को छीलें और बारीक काटें। यह आपकी डिश को अतिरिक्त स्वाद देने वाला महत्वपूर्ण सामग्री होगा। टमाटर को भी छीलना होगा (आप उन्हें छीलने में आसानी के लिए कुछ सेकंड के लिए उबाल सकते हैं) और बारीक काट लें।

3. तेल गर्म करना: एक बड़े बर्तन में मध्यम आंच पर तेल गर्म करें। यह महत्वपूर्ण है कि इसे धूम्रपान न होने दें, ताकि इसकी गुणधर्म न खोएं। यहाँ आपको बेहतर स्वाद और पोषण लाभ के लिए एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है।

4. सब्जियों को भूनना: गर्म तेल में कटा हुआ प्याज डालें और 2-3 मिनट के लिए भूनें, जब तक कि यह पारदर्शी न हो जाए। फिर, फलियाँ डालें और 3-4 मिनट तक भाप में पकने दें। यह वह चरण है जब सब्जियाँ अपने स्वाद को उजागर करना शुरू करती हैं।

5. जुकीनी और टमाटर डालना: कटा हुआ जुकीनी और बारीक कटा हुआ टमाटर डालें, और सामग्री को अच्छी तरह मिलाएँ। ये सब्जियाँ न केवल स्वादिष्ट होती हैं, बल्कि वे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं, जो संतुलित आहार में योगदान करती हैं।

6. उबालना: सब्जियों को ढकने के लिए पर्याप्त पानी डालें, फिर बर्तन पर ढक्कन रखें। इसे मध्यम आंच पर उबालने दें, समय-समय पर हिलाते रहें। जब भोजन आधा पक जाए, तो उसमें नमक, काली मिर्च और मीठी मिर्च डालें, जो डिश को धुएँदार स्वाद और सुंदर रंग देगी।

7. पकवान को पूरा करना: जब तक सब्जियाँ अच्छी तरह से पक न जाएँ और रस वांछित स्तर तक कम न हो जाए, तब तक पकाते रहें। अंत में, टमाटर का पेस्ट और सूखी तुलसी डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। स्वादों को एकीकृत करने के लिए 1-2 मिनट तक उबालें, फिर बर्तन को आंच से हटा दें।

8. परोसना: ऊपर से कटा हुआ हरा धनिया छिड़कें ताकि ताजगी और आकर्षण बढ़े। यह भोजन गर्म परोसा जा सकता है, लेकिन ठंडा होने पर भी उतना ही स्वादिष्ट होता है। इसे ताजे ब्रेड के एक टुकड़े या कुरकुरी हरी सलाद के साथ परोसना एक शानदार विचार है।

व्यवहारिक सुझाव
- अन्य सब्जियों के साथ विकल्प: आप गाजर या बैंगन जोड़कर एक अलग स्वाद और दिलचस्प बनावट का अनुभव कर सकते हैं।
- तीखा स्वाद: यदि आपको तीखा खाना पसंद है, तो सब्जियों को भूनते समय कुछ लाल मिर्च के गुच्छे डालें।
- स्वाद के लिए सही टिप: यदि आप गहरे स्वाद की तलाश कर रहे हैं, तो पकाते समय एक चम्मच सोया सॉस डाल सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
- क्या मैं जमी हुई सब्जियाँ उपयोग कर सकता हूँ?: हाँ, यह एक सुविधाजनक विकल्प है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप उन्हें उपयोग से पहले पिघला लें और अच्छी तरह से निथार लें।
- मैं भोजन को कैसे संरक्षित कर सकता हूँ?: यह भोजन फ्रिज में 2-3 दिन तक अच्छी तरह से रखा जा सकता है, लेकिन आप इसे बाद में जमा भी सकते हैं।

पोषण संबंधी लाभ
यह सब्ज़ी विटामिन A और C, पोटेशियम जैसे खनिज और फाइबर से भरपूर है, जो एक स्वस्थ आहार के लिए आदर्श है। जुकीनी कम कैलोरी वाला होता है, जिससे यह नुस्खा वजन बनाए रखने की कोशिश करने वालों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनता है।

तो, प्रिय खाना पकाने के प्रेमियों, इस सरल और स्वादिष्ट जुकीनी और फलियों की सब्ज़ी को आजमाने में संकोच न करें। इसके आकर्षक स्वाद और पोषण संबंधी लाभों का आनंद लें, हर भोजन को स्वाद का उत्सव में बदल दें। अच्छे खाने की शुभकामनाएँ!