Tian aux courgettes et tomates

Tian de courgettes et tomates - Une délicatesse simple et raffinée

Lors des journées chargées, lorsque le temps passé en cuisine est limité mais que le désir de savourer un bon repas demeure, la recette du tian de courgettes et tomates devient le choix parfait. Inspirée des livres de cuisine Montignac, cette recette est non seulement simple mais aussi pleine de saveurs, apportant une touche de couleur et de fraîcheur à l'assiette. La bonne nouvelle est qu'elle constitue non seulement un accompagnement idéal pour un steak, mais aussi un plat principal végétarien savoureux.

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes
Temps total : 50 minutes
Portions : 4

Ingrédients :
- 3 tomates mûres, sucrées et aromatiques
- 2 courgettes moyennes, fraîches
- 1 œuf frais
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra
- 2 cuillères à soupe de fromage (feta ou parmesan, selon vos préférences)
- 2 cuillères à soupe de crème fraîche
- Persil frais haché, pour la garniture
- Sel et poivre, au goût
- Herbes de Provence, pour un plus de saveur

Détails sur les ingrédients :
Les tomates sont la source parfaite de vitamines, en particulier de vitamine C, essentielles pour un système immunitaire sain. Les courgettes, quant à elles, sont riches en antioxydants et faibles en calories, ce qui en fait un excellent choix pour un mode de vie sain. L'huile d'olive vierge extra ajoute non seulement un goût divin, mais aussi des acides gras sains, tandis que le fromage et la crème fraîche contribuent à la crémeux et à la saveur.

Instructions étape par étape :

1. Préparation des légumes : Lavez bien les tomates et les courgettes. Épluchez les courgettes, puis coupez-les en rondelles d'environ 0,5 cm d'épaisseur. Coupez également les tomates en rondelles de la même épaisseur pour une cuisson uniforme.

2. Disposition des légumes : Dans un plat à four, graissez le fond avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Alternez les tranches de courgettes et de tomates, créant un motif agréable. Vous pouvez utiliser un arrangement concentrique ou en lignes, selon le style souhaité.

3. Assaisonnement : Saupoudrez de sel, de poivre et d'herbes de Provence sur les légumes, en veillant à les couvrir uniformément pour intensifier les saveurs.

4. Cuisson préliminaire : Placez le plat dans un four préchauffé à 180°C et faites cuire les légumes pendant 15 minutes. Cette étape aide à ramollir les légumes et à développer les saveurs.

5. Préparation de la sauce : Pendant ce temps, dans un bol, battez l'œuf avec la crème fraîche et le fromage choisi (feta pour un goût plus fort, ou parmesan pour une note plus délicate). Assurez-vous que le mélange est homogène.

6. Ajout de la sauce : Après 15 minutes de cuisson, retirez le plat du four et versez la sauce uniformément sur les légumes. Utilisez une spatule pour répartir la sauce afin de couvrir chaque tranche.

7. Finalisation de la cuisson : Saupoudrez à nouveau un peu d'herbes de Provence sur le dessus et remettez le plat au four pendant encore 20 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient cuits et que la sauce soit légèrement dorée.

8. Service : Enfin, retirez le tian du four et laissez-le refroidir quelques minutes. Saupoudrez de persil frais haché sur le dessus pour une touche de couleur et de fraîcheur.

Suggestions de service : Le tian de courgettes et tomates s'accorde parfaitement comme accompagnement d'un steak de poulet ou de bœuf, mais peut également être savouré comme plat principal végétarien accompagné d'une salade fraîche. Une bouteille de vin blanc sec accompagnerait parfaitement ce plat, mettant en valeur ses saveurs.

Variations possibles : Vous pouvez expérimenter avec d'autres légumes, comme des aubergines ou des poivrons, ou ajouter des épices comme l'ail ou le piment pour lui donner un peu de piquant. De plus, remplacer la crème fraîche par du yaourt grec peut ajouter une note rafraîchissante.

Bénéfices nutritionnels : Ce plat est riche en vitamines, minéraux et antioxydants, offrant un repas léger mais rassasiant, idéal pour un dîner rapide en famille. Chaque portion contient environ 200 calories, selon la quantité de fromage utilisée, ce qui en fait un bon choix pour une alimentation équilibrée.

Questions fréquentes :
- Puis-je utiliser d'autres types de fromage ? Bien sûr ! Chaque fromage offre une saveur unique, alors expérimentez avec ce que vous avez sous la main.
- Comment puis-je conserver les restes ? Le tian se conserve bien au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 2-3 jours. Il peut être réchauffé au four ou au micro-ondes.
- Ce plat est-il adapté aux végétaliens ? Oui, remplacez l'œuf par un mélange de graines de lin et d'eau (1 cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 3 cuillères à soupe d'eau, laissées à gonfler pendant 15 minutes) et la crème fraîche par un yaourt végétal.

Alors, profitez de cette recette simple et délicieuse ! Elle est facile à préparer, pleine de couleur et de saveur, et deviendra sûrement un favori sur votre table. Bon appétit !