烤蔬菜的库斯库斯

在我不想在厨房花太多时间的日子里，我会选择蔬菜粗麦粉。尤其是当我冰箱里有混合蔬菜时，我不想从头开始切所有东西。这是我做过无数次的食谱，特别是在禁食期间或我想要一些简单但美味的东西时。

快速信息

总时间：40分钟
份量：2-3
难度：简单

成分

100克粗麦粉（小颗粒，硬小麦）
300克冷冻混合蔬菜（墨西哥：胡萝卜，豌豆，黄豆，玉米，红椒）
2汤匙油（向日葵油或橄榄油）
400毫升水
1/2茶匙盐（或根据口味）
新鲜磨碎的胡椒，按口味

制作方法

1. 将烤箱预热至180°C，静态功能。
2. 在中火的锅中加热油。加入粗麦粉，不断搅拌约一分钟，直到变成微金色。通过轻微炒制，它变得更加美味且不会粘连。
3. 将热水倒在粗麦粉上，然后加入盐。只搅拌一次，将火调至小，并用盖子盖上。让它煮5分钟，不要超过，直到水被吸收。如果你喜欢更软的粗麦粉，可以再留一分钟，但不应变成粥。
4. 关火。将冷冻蔬菜直接加入粗麦粉上，无需提前解冻。轻轻搅拌以混合。
5. 将混合物转移到一个容量为1升的陶瓷或耐热玻璃容器中。用勺子轻轻平整。
6. 用铝箔（或盖子，如果有的话）盖住，并放入烤箱中25-30分钟。在时间过半时，检查是否太干。如果看起来缺乏液体，蔬菜还没有熟透，可以加入2-3汤匙热水。
7. 取出容器，去掉铝箔并尝一尝。如果需要，加入盐和胡椒。
8. 关闭烤箱，保持容器门半开再放置5-10分钟。在这段时间内，粗麦粉会膨胀并吸收剩余的液体。可以热食或室温食用。

为什么我经常做这个食谱

它快速，使用的成分我总是有。不会弄脏太多碗碟，我可以根据手头的蔬菜轻松调整。它特别帮助我在需要配菜或简单不含肉的餐时。第二天也能很好保存，所以我毫无顾虑地做双份。

建议和变化

建议

- 粗麦粉通常在意大利面区找到。不要将其与摩洛哥的粗麦粉颗粒或fregola混淆，它们有不同的质地。
- 在油中炒制粗麦粉不是必须的，但有助于提升味道。
- 如果使用新鲜蔬菜，请将它们切成小块并在与粗麦粉混合之前炒3-4分钟。

替代品

- 可以用Bulgar或藜麦代替粗麦粉。烹饪时间会稍有不同。
- 蔬菜混合物可以是你手头上有的：西葫芦，西兰花，豌豆，甜椒，绿豆。
- 对于不禁食的人，最后加一点黄油会增加风味。

变化

- 可以加入咖喱粉或孜然粉以获得不同的味道。
- 加入一把煮熟的鹰嘴豆或豆子使其更饱腹。
- 如果想加入奶酪，热食时加一点feta或刨丝的帕尔马干酪效果很好。

上菜建议

- 作为豆腐，鱼或素肉丸的配菜。
- 作为主菜，搭配简单的生菜沙拉或豆浆酸奶以增加清新感。
- 冷食，打包作为办公室或野餐的丰盛沙拉。

常见问题

1. 我可以使用其他类型的粗麦粉吗？
可以，但煮的时间和液体的量可能会有所不同。请遵循包装上的说明。

2. 可以只在炉子上做，不用烤箱吗？
可以，但质地不会那么好。在烤箱中，蔬菜慢慢烹饪，粗麦粉更均匀地吸收液体。

3. 可以用新鲜蔬菜吗？
可以，但我建议先稍微炒一下，以免变得太硬。

4. 我可以添加植物蛋白吗？
可以，煮熟的鹰嘴豆，扁豆或红豆都很好。

5. 如果我想要更“蓬松”的粗麦粉，该加多少水？
如果你想要更软的粗麦粉，可以在开始时再加50-100毫升水。

营养价值（每份3份的估算）

卡路里：230 kcal
蛋白质：7克
碳水化合物：39克
脂肪：5克
纤维：5克

这些值是估算的，可能会根据所用产品的品牌或油的量而有所不同。

保存和加热

在冰箱中密封容器中保存2天。加热时，添加一点水并搅拌，否则容易干燥。可以在烤箱或微波炉中加热，或者冷食，作为沙拉。如果发现吸收了所有液体，加入1-2汤匙水并加盖加热。不建议冷冻，因为解冻后蔬菜会变得过于柔软。