Рыба на сковороде с белой фасолью, маслом и базиликом

Рыба на сковороде с белой фасолью, маслом и базиликом: филе подрумянивается, а фасоль и помидоры соединяются в блестящий соус. Помидоры пускают сок на сковороде, а масло связывает его с фасолью; соус остаётся густым, с целыми фасолинами и кусочками помидоров на виду. Я использовала тилапию; мне нравится щедро поливать филе соусом. Подготовка: 20 минут. Приготовление: 19 минут. Отдых: 10 минут. Общее время: 49 минут. Порции: 4. Примерно 420 ккал и 34 г белка на порцию.

Ингредиенты

1 столовая ложка масла
2 зубчика чеснока
10 г свежего базилика
10 г свежей петрушки
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки молотого перца
5 средних помидоров
400 г белой фасоли из банки (отцеженной)
500 г филе белой рыбы без кожи и костей
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки молотого перца
1 чайная ложка оливкового масла
4 столовые ложки масла
120 мл куриного или овощного бульона
1/4 чайной ложки соли
1/8 чайной ложки молотого перца
30 г тёртого пармезана

Приготовление

1. В миске смешай 1 столовую ложку масла с измельчённым чесноком, нарезанными базиликом и петрушкой, 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Добавь нарезанные помидоры вместе с соком и отцеженную фасоль. Оставь смесь мариноваться на 10 минут. 2. Промокни филе бумажными полотенцами и посыпь 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Разогрей 1 чайную ложку оливкового масла в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Жарь рыбу по 4 минуты с каждой стороны, в зависимости от толщины, пока она не подрумянится. Переложи на тарелку. 3. В ту же сковороду выложи фасолевую смесь и добавь масло. Доведи до кипения, затем убавь огонь и готовь 8 минут, пока соус не начнёт густеть. 4. Влей бульон и готовь ещё 2 минуты, пока соус не станет кремовым. Добавь 1/4 чайной ложки соли и 1/8 чайной ложки перца, затем верни рыбу в сковороду и прогрей 1 минуту. 5. Подавай с тёртым пармезаном, зелёным салатом и хлебом.

Примечания

Остатки можно хранить в холодильнике до 3 дней; фасолевую смесь можно замариновать заранее, а рыбу приготовить прямо перед едой. Подай к ней зелёный салат и хлеб, чтобы собрать соус с тарелки. На толстые куски филе может понадобиться больше 4 минут с каждой стороны; рыба готова, когда середина станет непрозрачной. Если помидоры очень сочные, соус может получиться жидким, поэтому дай фасоли покипеть немного дольше, прежде чем добавлять бульон. Куриный бульон можно заменить овощным в том же количестве. Масло и пармезан содержат молочные продукты.