Peixe na frigideira com molho de feijão-branco, manteiga e manjericão

Peixe na frigideira com molho de feijão-branco, manteiga e manjericão: os filetes alouram, enquanto o feijão e os tomates se juntam num molho brilhante. Os tomates largam o sumo na frigideira, e a manteiga liga a base com o feijão; o molho fica espesso, com os grãos inteiros e os pedaços de tomate à vista. Usei tilápia; gosto de pôr bastante molho por cima do filete. Preparação: 20 minutos. Cozedura: 19 minutos. Repouso: 10 minutos. Tempo total: 49 minutos. Porções: 4. Cerca de 420 kcal e 34 g de proteína por porção.

Ingredientes

1 colher de sopa de óleo
2 dentes de alho
10 g de manjericão fresco
10 g de salsa fresca
1/2 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta moída
5 tomates médios
400 g de feijão-branco de lata (escorrido)
500 g de filetes de peixe branco sem pele nem espinhas
1/2 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta moída
1 colher de chá de azeite
4 colheres de sopa de manteiga
120 ml de caldo de galinha ou de legumes
1/4 colher de chá de sal
1/8 colher de chá de pimenta moída
30 g de parmesão ralado

Preparação

1. Numa taça, mistura 1 colher de sopa de óleo com o alho picado, o manjericão e a salsa picados, 1/2 colher de chá de sal e 1/4 colher de chá de pimenta. Junta os tomates picados com o sumo e o feijão escorrido. Deixa a mistura a marinar durante 10 minutos. 2. Seca os filetes com papel de cozinha e tempera-os com 1/2 colher de chá de sal e 1/4 colher de chá de pimenta. Aquece 1 colher de chá de azeite numa frigideira antiaderente, em lume médio. Frita o peixe 4 minutos de cada lado, consoante a espessura, até alourar. Transfere-o para um prato. 3. Na mesma frigideira, junta a mistura de feijão e a manteiga. Deixa levantar fervura, depois baixa o lume e cozinha durante 8 minutos, até começar a engrossar. 4. Deita o caldo e cozinha mais 2 minutos, até o molho ficar cremoso. Tempera com 1/4 colher de chá de sal e 1/8 colher de chá de pimenta, depois volta a pôr o peixe na frigideira e aquece-o durante 1 minuto. 5. Serve com parmesão ralado, salada verde e pão.

Notas

As sobras conservam-se no frigorífico até 3 dias; a mistura de feijão pode ficar a marinar com antecedência, e o peixe pode ser cozinhado mesmo antes da refeição. Serve com salada verde e pão para aproveitar o molho que fica no prato. Os filetes mais espessos podem precisar de mais de 4 minutos de cada lado; estão prontos quando o centro fica opaco. Se os tomates tiverem muito sumo, o molho pode ficar pouco espesso, por isso deixa o feijão cozinhar um pouco mais antes de juntares o caldo. O caldo de legumes pode substituir o caldo de galinha na mesma quantidade. A manteiga e o parmesão contêm laticínios.