Frango com bambu e legumes

O frango com bambu e legumes serve-se quente, diretamente da frigideira. O peito de frango e os legumes ficam macios no próprio suco, e o molho de soja e o molho Worcestershire unem tudo num prato leve de verão, com os pedaços de bambu ainda firmes. Corto o peito de frango em pedaços o mais semelhantes possível em tamanho, para cozinharem ao mesmo tempo. Preparação: 20 minutos. Cozedura: 28 minutos. Tempo total: 48 minutos. Doses: 2. Cerca de 485 kcal e 60 g de proteínas por dose.

Ingredientes

500 g de peito de frango
2 colheres de sopa de azeite
3 cebolinhos (45 g)
1 pimento verde (150 g)
1 curgete (100 g)
1 tomate (150 g)
1 colher de chá de sal
1/2 colher de chá de pimenta moída
125 ml de água
140 g de bambu escorrido
2 colheres de chá de molho Worcestershire
2 colheres de chá de molho de soja escuro
1 colher de chá de orégãos secos
10 g de ervas aromáticas frescas picadas

Preparação

1. Corta o peito de frango em pedaços de cerca de 2 cm. Corta os cebolinhos às rodelas e o pimento em pedaços. Pela o tomate e corta-o em cubos, depois corta a curgete em cubos. Escorre o bambu. 2. Aquece 2 colheres de sopa de azeite numa frigideira funda ou num wok. Junta o frango e cozinha durante 7 minutos, mexendo até ficar dourado de todos os lados. 3. Junta à frigideira os cebolinhos, o pimento, a curgete e o tomate. Salteia durante 5 minutos, até começarem a amolecer. 4. Deita 125 ml de água, junta 1 colher de chá de sal e 1/2 colher de chá de pimenta e deixa cozinhar tudo durante 10 minutos, até a curgete ficar tenra. 5. Junta o bambu, o molho Worcestershire, o molho de soja escuro e os orégãos. Deixa ao lume mais 6 minutos, até o bambu aquecer e o molho engrossar ligeiramente. 6. Polvilha com as ervas aromáticas picadas e serve quente.

Notas

Para uma versão sem glúten, troca as 2 colheres de chá de molho de soja por 2 colheres de chá de tamari sem glúten e verifica o rótulo do molho Worcestershire, que pode conter glúten. A soja continua a ser um alergénio, também no tamari. Outros molhos asiáticos podem substituir parte do molho, mas prova antes de acrescentares mais sal. Escorre bem o bambu; se parecer salgado ao sair do frasco, passa-o por água e seca-o antes de o juntares à frigideira. Os pedaços mais pequenos de frango cozinham mais depressa, por isso verifica-os antes de passarem os 7 minutos. Às vezes a curgete larga mais água; se o molho parecer demasiado líquido, deixa-o reduzir mais um pouco. É fácil apressar a parte de dourar o frango; deixa os pedaços ganharem cor antes de voltares a mexer. Guarda o prato tapado no frigorífico durante, no máximo, 3 dias e aquece-o numa frigideira com um pouco de água. Com arroz cozido, o molho que fica na frigideira dá até à última colherada.