鲭鱼配柠檬和蔬菜

我最后一次做带有柠檬和蔬菜的鲭鱼是因为我想要快速、丰盛的食物，而不想洗太多的碗。冷冻库里的鲭鱼解决了很多问题。它适合在允许吃鱼的斋戒日，但随时都可以享用新鲜的食物，而不需要在厨房待太久。这个食谱简单，没有复杂的步骤或稀有的配料。柠檬增添了清新感，而蔬菜让一切更加色彩斑斓，更易于食用。

快速信息

总时间：55分钟
份量：4-6
难度：简单

配料

6块鲭鱼（去头，约1.2-1.5公斤）
1-2个柠檬
500克混合蔬菜：婴儿胡萝卜、豌豆、蘑菇、玉米、红椒
1杯水（约200毫升）
2-3汤匙油（最好是向日葵油或橄榄油）
1茶匙盐
½茶匙现磨黑胡椒
1茶匙蔬菜调味粉或其他蔬菜香料粉

制作方法

1. 从冷冻库中取出鲭鱼，完全解冻。 如果没有清理过，仔细清理内部，去掉鳞片残留物。 清洗鱼并放在筛子上沥干。

2. 用纸巾擦干每块鱼。 在内部和外部撒上盐和胡椒。 将柠檬切成薄片。 每条鲭鱼的肚子里放一片柠檬。

3. 在一个大烤盘上抹一点油。 将鱼放入烤盘中。 在鱼上再淋上1-2汤匙油。 在鱼旁边倒入一杯水，而不是直接倒在鱼上。

4. 将烤盘放入中间的烤箱，温度设定为180°C（中火）。 烤40分钟。如果想让鱼皮更脆，可以在最后5分钟打开烤架。

5. 同时，将蔬菜放入加了1茶匙调味粉或盐的水中煮7-8分钟。 在稍微变软后立即沥干，以保持颜色鲜艳和坚韧。

6. 在锅中加热1汤匙油。 加入煮熟的蔬菜，中火翻炒5分钟，偶尔搅拌。 不要让它们变得过于软烂。

7. 当鱼熟透且皮肤微微金黄时，从烤箱中取出。 每份配上蔬菜和一小块柠檬。

为什么我经常做这个食谱

不需要太多关注。 配料简单易得。 鲭鱼在冷冻状态下很容易找到。 适合家庭聚餐或招待客人。 第二天也很好吃。 很容易做出许多份，而没有复杂的步骤。

建议和变体

建议

烤盘中不要放太多水，只需足够保持鱼在烤时不干燥。
如果鲭鱼没有被清理，建议在几乎完全解冻时进行清理，这样会更容易。
柠檬能去除鱼的特有气味，并增添新鲜味，不要省略。
不要将鱼叠放在烤盘中。 应该单排放置，以便均匀烹饪。

替代

如果没有鲭鱼，可以使用三文鱼、鳟鱼或鲱鱼，烤制时间会根据厚度略有不同。
调味粉可以省略，或用盐和干香草（罗勒、百里香、迷迭香）替代。

变体

在鱼之间加入几瓣捣碎的蒜以增强风味。
可以在鱼旁边放一些切好的樱桃番茄。
对于蔬菜，可以根据冷冻库中的存货进行变化：西兰花、青豆、红薯。
鲭鱼下方可以放一层薄薄的洋葱圈，烤时会稍微焦糖化。

上菜建议

搭配热玉米饼或简单的米饭。
为了更丰盛的餐点，可以旁边放一份加醋和油的生菜沙拉。
如果有剩下的鱼，可以将其制成冷沙拉，配上素食蛋黄酱和葱。

常见问题

烹饪前鲭鱼需要完全解冻吗？

是的，为了让鱼均匀烹饪，重要的是要完全解冻并充分沥干水分。

可以使用冷冻蔬菜吗？

可以，这样更方便。 煮几分钟后快速翻炒即可。 不需要提前解冻。

如果没有调味粉，该用什么？

仅用盐或盐和胡椒也可以。 如果有，可以加入干香草或少许蒜粉。

如果鱼在烤制时释放出大量液体，我该怎么办？

鲭鱼释放水分是正常的，但如果想要更少的汤汁，可以在最后阶段去掉一部分液体，或者在最后10分钟将烤箱温度调高。

我可以只用鱼片做这个食谱吗？

可以，但烤制时间会缩短。 鲭鱼片烹饪更快，大约20-25分钟。

营养价值

每份的估算（食谱的1/6，配有蔬菜）：

卡路里：260-290
蛋白质：23克
脂肪：17克
碳水化合物：9-12克

鲭鱼富含Omega-3，蔬菜提供纤维。 不含过多碳水化合物。 不含麸质，是对有不耐受的人来说的好选择。

保存和加热

烹饪好的鲭鱼在冰箱中可以保存2天，需妥善覆盖。 可以在烤箱或微波炉中加热，但不超过2-3分钟，以免干燥。 蔬菜应单独保存。 如果想吃冷的，也可以放在沙拉中。