パルガリタ豆

美味な豆ペーストのレシピ

準備時間：15分
調理時間：30分
合計時間：45分
ポーション数：4-6

豆は、しばしば過小評価される野菜であり、さまざまな文化で植物性タンパク質の主要な供給源として長い歴史を持っています。全員の好みではないかもしれませんが、この豆ペーストのレシピは、豆が健康的であるだけでなく、非常に美味しいことを示しています！断食の期間に最適ですが、前菜や付け合わせとしていつでも楽しめます。このシンプルな野菜を特別な料理に変える方法を見てみましょう！

材料：
- 白い豆 1kg
- 中くらいの人参 1本
- 玉ねぎ 1個
- 小さなジャガイモ 2個
- 水（豆を茹でるのに十分）
- 海塩、適量
- ニンニク 5片
- オイル大さじ1（オリーブオイルが望ましい）
- パプリカ小さじ1

調理手順：

1. 豆の準備：まず、豆を数回水でよく洗います。これは、不純物を取り除き、消化不良を防ぐための重要なステップです。豆を洗ったら、冷水の鍋に入れ、大火で煮ます。沸騰したら、約5分間煮てから火を止め、豆を水切りします。この初期の茹でるステップは、調理時間を短縮し、ガスを発生させる物質を取り除くのに役立ちます。

2. 野菜を茹でる：豆を鍋に戻し、切った玉ねぎ、人参、ジャガイモを加えます。野菜が約5cm浸るくらいの水を加え、少し塩を加えます。弱火で30分間、または豆が柔らかくなるまで煮ます。水が減りすぎないように時々確認することをお勧めします。

3. 豆ペーストを作る：豆と野菜が茹で上がったら、水を切りますが、茹で汁は取っておきます。ミキサーまたはブレンダーを使用して、豆と茹でた野菜を混ぜます。徐々に取っておいた茹で汁を加え、クリーミーな一貫性になるまで混ぜます。ペーストが均一で塊がないことを確認してください。

4. 味付け：ニンニクの皮をむき、潰します。2つの等しい部分に分けます。フライパンに油を熱し、最初の半分の潰したニンニクを加え、約1分間炒めて金色で香ばしくなります。パプリカを加え、焦げないように素早く混ぜます。この混合物を豆ペーストに移し、残りの潰したニンニクも加えます。弱火で15分間煮て、時々かき混ぜます。味を見て、好みに応じて塩を加えます。

5. サーブ：豆ペーストは温かくても冷たくても、単独で楽しむことも、付け合わせとして使うこともできます。赤ピーマンの豆シチューやザワークラウトサラダと一緒に食べると、さっぱりとした食感と新鮮さを加えます。

ヒントとコツ：
- 豆の茹で時間：これは品質や新鮮さによって異なる場合があります。新鮮な豆は早く茹でるので、時々チェックしてください。
- ベジタリアンバリエーション：クミンやコリアンダーなどの他のスパイスを加えて、風味を増すことができます。
- 保存：豆ペーストは冷蔵庫で3-4日保存でき、1日後には味がさらに濃くなります。サンドイッチのフィリングとして使ったり、ロティと一緒に楽しんだりできます。

栄養情報：
豆は植物性タンパク質、食物繊維、ビタミン（A、C、K）およびミネラル（鉄、マグネシウム）の優れた供給源です。カロリーが低く、1食あたり約120カロリーで、バランスの取れた食事に最適です。

よくある質問：
- 缶詰の豆を使えますか？はい、ただし、ナトリウムを減らすためにしっかり洗ってください。
- 他にどの野菜を加えられますか？ほうれん草やズッキーニは、新鮮さと色を加えることができます。
- ペーストをもっとスパイシーにするにはどうすればよいですか？調理中に少しの潰した唐辛子やチリソースを加えてください。

このレシピは簡単に作れるだけでなく、健康的で栄養価の高い食事を楽しむ素晴らしい方法です。一口一口を楽しんで、この多用途の野菜の利点を存分に味わいましょう！