チーズと種子を使ったツナサラダ

複雑な料理を作る気分でないとき、私はよくこのツナサラダをチーズと種子で作ります。これは、特に冷蔵庫にいくつかの葉物野菜や残りのチーズがあるときに、私がすぐに準備するレシピの一つです。時間が経つにつれて、さまざまなものを追加してきました：種子、ナッツ、玉ねぎ、時には少しのコーンやピーマン。ヘンプシードとアプリコットの種子はここで役立ち、よく合います。私はその食感と脂肪分が少ないためにリコッタが好きです。

クイック情報

合計時間：15-20分
準備時間：15分
調理時間：必要なし
サービング：2-3
難易度：簡単
レシピタイプ：クイックサラダ、軽いランチまたはディナー

材料

中くらいのレタス1個
油漬けのツナ缶2個（私はブロックまたは刻んだツナを使います、手元にあるものによります）
赤玉ねぎ1個、輪切り
カラマタオリーブの手のひら
半分のピーマン
トマト1個
150gのチーズ（リコッタ、脱脂羊チーズ、豆腐を組み合わせます）
ナッツの手のひら
アプリコットの種の手のひら
南瓜の種の手のひら
ひまわりの種の手のひら
コーンの手のひら（缶詰）
ヘンプシード（最後に振りかけるため）
レモン1個（ジュース）
サフラワーオイル（または他の油、もしなければ）
（オプション：小さなビーツ1個、大きなすりおろし）

作り方

1. レタスの葉を水の流れで洗い、よく振り払うか、サラダスピナーを使います。持っていなければ、ペーパータオルで乾かすこともできます。

2. 大きな葉を手でちぎります。ナイフで切ることはそれほど害にはなりませんが、ちぎった葉はより良い食感を保ちます。

3. ツナ缶を開けて、油をしっかりと切り、サラダの上にツナを置きます。

4. 輪切りの赤玉ねぎ、オリーブ、切ったコーン、細切りのピーマン、切ったトマトを加えます。

5. くるみ、アプリコットの種（使用する場合）、南瓜の種とひまわりの種を加えます。生の種を使用できますが、炒る必要はありません。

6. 材料が均等に分配されるように軽く混ぜます。サラダを潰さないように、あまり強く混ぜないでください。

7. チーズを加えます。リコッタ、カッテージチーズ、豆腐はすべて良いです。お好みに応じて、キューブに切るか、大きくちぎります。

8. 全体にレモン汁を振りかけます。少しサフラワーオイル（または手元にある油）を注ぎます。

9. 最後に、上にヘンプシードを振りかけます。見た目を良くしたい場合は、レモンのスライスを加えることもできます。

10. ビーツを使用する場合は、大きく擦りおろし、最後に加えるか、ボウルに直接加えます。

なぜ私はこのレシピをよく作るのか

それは速く、手元にあるものを使い、材料を変えることができます。何も料理する必要がなく、すべてを混ぜるだけで済みます。残りのチーズや缶詰があれば、問題なく追加できます。私にとっては、しっかりとしたランチの選択肢ですが、重くありません。

ヒントとバリエーション

ヒント

開ける前に缶をよく洗って、ほこりや汚れが残らないようにします。

冷蔵庫に残っているチーズがあれば、必ずしもリコッタである必要はありません。柔らかいか、塩分が少ない他の種類でも大丈夫です。

最後にあまり強く混ぜないでください。そうしないと、混合物が柔らかくなりすぎます。

種子はお好みに応じて追加できます：少なめにするか、1種類だけにすることもできます。

置き換え

サフラワーオイルの代わりにオリーブオイルやお好みの油を使用できます。

油漬けのツナは水漬けのツナに置き換えることができますが、油の方が味が強くなります。

すべての種類の種がない場合は、手元にある他の種を使用できます。

豆腐は省略するか、他の低脂肪のチーズに置き換えることができます。

バリエーション

小さなビーツを擦りおろして風味と色を加えることができます。

より「グリーン」なサラダを望むなら、レタスの量を倍増するか、ベビーほうれん草を加えます。

肉を避けたい人は、ツナを省き、チーズや種子の量を増やすことができます。

提供アイデア

種子のパンのスライスとよく合います。

食感を増すために、きゅうりや生の人参のスライスを添えることもできます。

ランチボックスに入れて職場に持って行くことができますが、食べる直前にドレッシングとチーズを加えてください。

よくある質問

1. ツナだけでなく、他の種類の缶詰の魚を使うことはできますか？
はい、ツナをサバやイワシに置き換えることができますが、味が異なり、食感が柔らかくなります。

2. アプリコットの種やヘンプシードがない場合はどうすればよいですか？
それらの材料を省略するか、他の生の種（亜麻、ゴマ）に置き換えるか、ナッツを多めに入れることができます。

3. リコッタが見つからない場合は何を代わりに使えますか？
低脂肪の新鮮なチーズ（リコッタ、カッテージチーズなど）が使用できます。

4. サラダがたくさん水分を出した場合はどうすればよいですか？
サラダがしっかりと乾いていない場合、水分が出る可能性があります。この場合、ドレッシングを加える前に少し液体を切ることができます。

5. サラダを前日に作ることはできますか？
お勧めしません。葉とチーズが柔らかくなってしまいます。できれば、同じ日に食べるのがベストです。

栄養価（推定）

1食分は約350-400 kcalで、チーズの量、ツナの種類、種子によって異なります。
マクロ栄養素、1食分あたりの約：
- タンパク質：22-25g（ツナ、チーズ、種子から）
- 脂肪：18-22g（油、ツナ、種子、チーズから）
- 炭水化物：15-20g（コーン、レタス、野菜から）
使用する材料によって値は大きく異なる場合があります。

保存と再加熱

このサラダは、作りたてのものをすぐに食べるのが一番です。保存する必要がある場合は、冷蔵庫で材料を分けておき、食べる前に混ぜます。一度混ぜてドレッシングとチーズを加えると、保存が難しくなり、柔らかくなります。再加熱には適していません。残ったサラダは、同じ日に食べてください。