Quand je n'ai pas envie de cuisiner quelque chose de compliqué, je fais souvent cette salade de thon avec des fromages et des graines. C'est l'une des recettes que je prépare rapidement, surtout quand j'ai quelques légumes verts et des restes de fromage dans le frigo. Au fil du temps, j'ai ajouté diverses choses : des graines, quelques noix, de l'oignon, parfois un peu de maïs ou de poivron. Je trouve les graines de chanvre et les noyaux d'abricot utiles et elles s'accordent bien ici. J'aime la ricotta pour sa texture et parce qu'elle n'est pas grasse.
Infos rapides
Temps total : 15-20 minutes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : pas nécessaire
Portions : 2-3
Difficulté : facile
Type de recette : salade rapide, déjeuner ou dîner léger
Ingrédients
1 salade verte moyenne
2 boîtes de thon à l'huile (j'utilise soit des morceaux, soit du thon émietté, selon ce que j'ai)
1 oignon rouge, tranché
1 poignée d'olives Kalamata
1/2 poivron
1 tomate
150 g de fromage (je combine ricotta, fromage de brebis allégé et tofu)
1 poignée de noix
1 poignée de noyaux d'abricot
1 poignée de graines de courge
1 poignée de graines de tournesol
1 poignée de maïs (en conserve)
Graines de chanvre (pour saupoudrer à la fin)
1 citron (jus)
Huile de carthame (ou une autre huile si vous n'en avez pas)
(optionnel : 1 petite betterave, râpée)
Étapes de préparation
1. Lavez les feuilles de salade verte sous l'eau courante et secouez-les bien ou utilisez une essoreuse à salade. Si vous n'en avez pas, vous pouvez les sécher avec des serviettes en papier.
2. Déchirez les grandes feuilles à la main. Les couper avec un couteau ne leur fait pas tant de mal que l'on dit, mais les feuilles déchirées conservent mieux leur texture.
3. Ouvrez les boîtes de thon, égouttez-les bien de l'huile et mettez le thon sur la salade.
4. Ajoutez l'oignon rouge tranché, les olives, le maïs égoutté, le poivron coupé en lanières et la tomate coupée en morceaux.
5. Ajoutez également les noix, les noyaux d'abricot (si vous les utilisez), les graines de courge et de tournesol. Vous pouvez utiliser des graines crues ; il n'est pas nécessaire de les rôtir.
6. Mélangez doucement pour répartir les ingrédients. Ne mélangez pas trop pour ne pas écraser la salade.
7. Ajoutez les fromages. La ricotta, le fromage ou le tofu fonctionnent bien. Coupez-les en dés ou déchirez-les en morceaux plus gros, selon votre préférence.
8. Arrosez le tout avec le jus d'un citron. Versez un peu d'huile de carthame (ou l'huile que vous avez sous la main).
9. Enfin, saupoudrez les graines de chanvre sur le dessus. Si vous voulez que ce soit plus joli, vous pouvez aussi ajouter une tranche de citron.
10. Si vous utilisez de la betterave, râpez-la et ajoutez-la à la fin, ou directement dans le bol, selon ce qui vous semble le plus facile.
Pourquoi je fais souvent cette recette
C'est rapide, j'utilise ce que j'ai sous la main et je peux varier les ingrédients. Je n'ai besoin de cuisiner rien, juste de tout combiner et c'est prêt. Si j'ai des restes de fromage ou des conserves, je les inclue sans problème. Pour moi, c'est une option de déjeuner consistante, mais pas lourde.
Conseils et variations
Conseils
Lavez bien la boîte de conserve avant de l'ouvrir, pour éviter la poussière ou la saleté.
Si vous avez des fromages restants dans le frigo, ce n'est pas forcément de la ricotta. N'importe quelle variété plus douce ou moins salée fonctionne.
Ne mélangez pas trop à la fin, pour que la composition ne devienne pas trop molle.
Les graines peuvent être ajoutées selon les préférences : moins, ou juste un type.
Substitutions
Au lieu d'huile de carthame, vous pouvez utiliser de l'huile d'olive ou n'importe quelle huile que vous préférez.
Le thon à l'huile peut être remplacé par du thon à l'eau, mais le goût est plus intense avec de l'huile.
Si vous n'avez pas tous les types de graines, vous pouvez utiliser ce que vous avez sous la main.
Le tofu peut être omis ou remplacé par un autre fromage plus léger.
Variations
Vous pouvez ajouter une petite betterave râpée pour le goût et la couleur.
Si vous voulez une salade plus "verte", doublez la quantité de salade ou ajoutez des épinards bébés.
Ceux qui préfèrent éviter la viande peuvent supprimer le thon et augmenter les fromages ou les graines.
Idées de service
Cela se marie bien avec une tranche de pain aux graines.
Quelques tranches de concombre ou de carotte crue vont bien avec pour la texture.
Elle peut être mise dans une boîte pour le déjeuner au travail, mais ajoutez la vinaigrette et le fromage juste avant de consommer.
Questions fréquentes
1. Puis-je utiliser un autre type de poisson en conserve, pas seulement du thon ?
Oui, vous pouvez remplacer le thon par du maquereau ou des sardines, mais le goût sera différent et la texture moins ferme.
2. Que faire si je n'ai pas de noyaux d'abricot ou de graines de chanvre ?
Vous pouvez omettre ces ingrédients ou les remplacer par d'autres graines crues (lin, sésame), ou simplement ajouter plus de noix.
3. Que puis-je utiliser à la place de la ricotta si je ne la trouve pas ?
Tout fromage frais à faible teneur en matières grasses fonctionne : ricotta, fromage frais de vache ou même cottage cheese.
4. Que faire si la salade a laissé beaucoup d'eau ?
Si la salade n'a pas été bien séchée, elle peut laisser de l'eau. Dans ce cas, vous pouvez égoutter un peu de liquide avant d'ajouter la vinaigrette.
5. Puis-je faire la salade un jour à l'avance ?
Je ne le recommande pas, car les feuilles et les fromages deviennent détrempés. Il est préférable de la manger le même jour.
Valeurs nutritionnelles (estimation)
Une portion contient environ 350-400 kcal, selon la quantité de fromage, le type de thon et les graines.
Macronutriments, environ par portion :
- Protéines : 22-25 g (du thon, fromages, graines)
- Graisses : 18-22 g (de l'huile, thon, graines, fromages)
- Glucides : 15-20 g (du maïs, salade, légumes)
Les valeurs peuvent varier considérablement selon les ingrédients utilisés.
Conservation et réchauffage
Cette salade se consomme de préférence immédiatement après sa préparation. Si vous devez la conserver, vous pouvez garder les ingrédients séparés au réfrigérateur et les mélanger juste avant de servir. Une fois mélangée avec la vinaigrette et les fromages, elle ne se conserve pas bien et devient détrempée. Elle ne se prête pas au réchauffage. Si vous avez des restes de salade, consommez-les le même jour.
Infos rapides
Temps total : 15-20 minutes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : pas nécessaire
Portions : 2-3
Difficulté : facile
Type de recette : salade rapide, déjeuner ou dîner léger
Ingrédients
1 salade verte moyenne
2 boîtes de thon à l'huile (j'utilise soit des morceaux, soit du thon émietté, selon ce que j'ai)
1 oignon rouge, tranché
1 poignée d'olives Kalamata
1/2 poivron
1 tomate
150 g de fromage (je combine ricotta, fromage de brebis allégé et tofu)
1 poignée de noix
1 poignée de noyaux d'abricot
1 poignée de graines de courge
1 poignée de graines de tournesol
1 poignée de maïs (en conserve)
Graines de chanvre (pour saupoudrer à la fin)
1 citron (jus)
Huile de carthame (ou une autre huile si vous n'en avez pas)
(optionnel : 1 petite betterave, râpée)
Étapes de préparation
1. Lavez les feuilles de salade verte sous l'eau courante et secouez-les bien ou utilisez une essoreuse à salade. Si vous n'en avez pas, vous pouvez les sécher avec des serviettes en papier.
2. Déchirez les grandes feuilles à la main. Les couper avec un couteau ne leur fait pas tant de mal que l'on dit, mais les feuilles déchirées conservent mieux leur texture.
3. Ouvrez les boîtes de thon, égouttez-les bien de l'huile et mettez le thon sur la salade.
4. Ajoutez l'oignon rouge tranché, les olives, le maïs égoutté, le poivron coupé en lanières et la tomate coupée en morceaux.
5. Ajoutez également les noix, les noyaux d'abricot (si vous les utilisez), les graines de courge et de tournesol. Vous pouvez utiliser des graines crues ; il n'est pas nécessaire de les rôtir.
6. Mélangez doucement pour répartir les ingrédients. Ne mélangez pas trop pour ne pas écraser la salade.
7. Ajoutez les fromages. La ricotta, le fromage ou le tofu fonctionnent bien. Coupez-les en dés ou déchirez-les en morceaux plus gros, selon votre préférence.
8. Arrosez le tout avec le jus d'un citron. Versez un peu d'huile de carthame (ou l'huile que vous avez sous la main).
9. Enfin, saupoudrez les graines de chanvre sur le dessus. Si vous voulez que ce soit plus joli, vous pouvez aussi ajouter une tranche de citron.
10. Si vous utilisez de la betterave, râpez-la et ajoutez-la à la fin, ou directement dans le bol, selon ce qui vous semble le plus facile.
Pourquoi je fais souvent cette recette
C'est rapide, j'utilise ce que j'ai sous la main et je peux varier les ingrédients. Je n'ai besoin de cuisiner rien, juste de tout combiner et c'est prêt. Si j'ai des restes de fromage ou des conserves, je les inclue sans problème. Pour moi, c'est une option de déjeuner consistante, mais pas lourde.
Conseils et variations
Conseils
Lavez bien la boîte de conserve avant de l'ouvrir, pour éviter la poussière ou la saleté.
Si vous avez des fromages restants dans le frigo, ce n'est pas forcément de la ricotta. N'importe quelle variété plus douce ou moins salée fonctionne.
Ne mélangez pas trop à la fin, pour que la composition ne devienne pas trop molle.
Les graines peuvent être ajoutées selon les préférences : moins, ou juste un type.
Substitutions
Au lieu d'huile de carthame, vous pouvez utiliser de l'huile d'olive ou n'importe quelle huile que vous préférez.
Le thon à l'huile peut être remplacé par du thon à l'eau, mais le goût est plus intense avec de l'huile.
Si vous n'avez pas tous les types de graines, vous pouvez utiliser ce que vous avez sous la main.
Le tofu peut être omis ou remplacé par un autre fromage plus léger.
Variations
Vous pouvez ajouter une petite betterave râpée pour le goût et la couleur.
Si vous voulez une salade plus "verte", doublez la quantité de salade ou ajoutez des épinards bébés.
Ceux qui préfèrent éviter la viande peuvent supprimer le thon et augmenter les fromages ou les graines.
Idées de service
Cela se marie bien avec une tranche de pain aux graines.
Quelques tranches de concombre ou de carotte crue vont bien avec pour la texture.
Elle peut être mise dans une boîte pour le déjeuner au travail, mais ajoutez la vinaigrette et le fromage juste avant de consommer.
Questions fréquentes
1. Puis-je utiliser un autre type de poisson en conserve, pas seulement du thon ?
Oui, vous pouvez remplacer le thon par du maquereau ou des sardines, mais le goût sera différent et la texture moins ferme.
2. Que faire si je n'ai pas de noyaux d'abricot ou de graines de chanvre ?
Vous pouvez omettre ces ingrédients ou les remplacer par d'autres graines crues (lin, sésame), ou simplement ajouter plus de noix.
3. Que puis-je utiliser à la place de la ricotta si je ne la trouve pas ?
Tout fromage frais à faible teneur en matières grasses fonctionne : ricotta, fromage frais de vache ou même cottage cheese.
4. Que faire si la salade a laissé beaucoup d'eau ?
Si la salade n'a pas été bien séchée, elle peut laisser de l'eau. Dans ce cas, vous pouvez égoutter un peu de liquide avant d'ajouter la vinaigrette.
5. Puis-je faire la salade un jour à l'avance ?
Je ne le recommande pas, car les feuilles et les fromages deviennent détrempés. Il est préférable de la manger le même jour.
Valeurs nutritionnelles (estimation)
Une portion contient environ 350-400 kcal, selon la quantité de fromage, le type de thon et les graines.
Macronutriments, environ par portion :
- Protéines : 22-25 g (du thon, fromages, graines)
- Graisses : 18-22 g (de l'huile, thon, graines, fromages)
- Glucides : 15-20 g (du maïs, salade, légumes)
Les valeurs peuvent varier considérablement selon les ingrédients utilisés.
Conservation et réchauffage
Cette salade se consomme de préférence immédiatement après sa préparation. Si vous devez la conserver, vous pouvez garder les ingrédients séparés au réfrigérateur et les mélanger juste avant de servir. Une fois mélangée avec la vinaigrette et les fromages, elle ne se conserve pas bien et devient détrempée. Elle ne se prête pas au réchauffage. Si vous avez des restes de salade, consommez-les le même jour.
Ingrédients
Ingrédients : une salade verte convenable, deux boîtes de thon à l'huile (idéalement, nous devrions utiliser des morceaux, mais j'avais déjà du thon émietté), un oignon rouge coupé en rondelles, une poignée d'olives Kalamata, la moitié d'un poivron, une tomate, 150 g de fromages (j'ai utilisé de la ricotta, du fromage de brebis dégraissé et du tofu), une poignée de noix, une poignée de graines d'abricot, une poignée de graines de courge, une poignée de graines de tournesol, une poignée de maïs, des graines de chanvre, un citron convenable, de l'huile de carthame (elle a également des propriétés extraordinaires, cela vaut le coup de le googler) :)