Salada de atum com queijos e sementes

Quando não estou com vontade de cozinhar algo complicado, frequentemente faço esta salada de atum com queijos e sementes. É uma das receitas que preparo rapidamente, especialmente quando tenho algumas verduras e restos de queijos na geladeira. Com o tempo, fui adicionando diversos ingredientes: sementes, nozes, cebola, às vezes um pouco de milho ou pimentão. As sementes de cânhamo e de damasco parecem-me úteis e combinam bem aqui. Gosto da ricota pela sua textura e por não ser gordurosa.

Informações rápidas

Tempo total: 15-20 minutos
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: não é necessário
Porções: 2-3
Dificuldade: fácil
Tipo de receita: salada rápida, almoço ou jantar leve

Ingredientes

uma alface média
duas latas de atum em óleo (uso pedaços ou atum desfiado, dependendo do que tenho)
uma cebola roxa, cortada em rodelas
garfinhos de azeitonas kalamata
metade de um pimentão doce
um tomate
150 g de queijos (misturo ricota, queijo de ovelha desnatado e tofu)
um punhado de nozes
um punhado de sementes de damasco
um punhado de sementes de abóbora
um punhado de sementes de girassol
um punhado de milho (de lata)
sementes de cânhamo (para polvilhar no final)
um limão (suco)
o óleo de açafrão (ou outro óleo se não tiver)
(opcional: uma beterraba pequena, ralada)

Modo de preparo

1. Lave as folhas de alface sob água corrente e seque bem ou use uma centrífuga de salada. Se não tiver, pode secá-las com toalhas de papel.

2. Rasgue as folhas grandes com as mãos. Cortar com a faca não prejudica tanto quanto se diz, mas as folhas rasgadas mantêm melhor a textura.

3. Abra as latas de atum, escorra bem o óleo e coloque o atum sobre a salada.

4. Adicione a cebola roxa em rodelas, as azeitonas, o milho escorrido, o pimentão cortado em tiras e o tomate cortado em pedaços.

5. Coloque também as nozes, as sementes de damasco (se usar), as sementes de abóbora e as de girassol. Você pode usar as sementes cruas, não é necessário tostá-las.

6. Misture suavemente para que os ingredientes se distribuam. Não misture demais, para não amassar a salada.

7. Adicione os queijos. Ricota, queijo ou tofu, todos combinam bem. Corte-os em cubos ou rasgue-os em pedaços maiores, conforme a preferência.

8. Regue tudo com o suco de um limão. Despeje um pouco de óleo de açafrão (ou qualquer óleo que tiver à mão).

9. Por fim, polvilhe as sementes de cânhamo por cima. Se quiser que fique mais bonita, você pode colocar uma fatia de limão também.

10. Se usar beterraba, rale-a e adicione no final, ou diretamente na tigela, como for mais conveniente.

Por que faço essa receita com frequência

É rápida, uso o que tenho à mão e posso variar os ingredientes. Não preciso cozinhar nada, apenas misturo tudo e está pronto. Se tenho restos de queijos ou latas, incluo sem problemas. Para mim, é uma opção de almoço consistente, mas não pesada.

Dicas e variações

Dicas

Lave bem a lata de conserva antes de abri-la, para não deixar resíduos de poeira ou sujeira.
Se tiver queijos sobrando na geladeira, não precisa ser apenas ricota. Qualquer tipo mais macio ou menos salgado serve.
Não misture demais no final, para não deixar a mistura muito mole.
As sementes podem ser colocadas a gosto: menos, ou apenas um tipo.

Substituições

Em vez de óleo de açafrão, pode-se usar azeite ou qualquer óleo de sua preferência.
O atum em óleo pode ser substituído por atum em água, mas o sabor é mais intenso com óleo.
Se não tiver todos os tipos de sementes, pode colocar o que tiver à mão.
O tofu pode ser omitido ou substituído por outro queijo mais magro.

Variações

Você pode adicionar uma beterraba pequena, ralada, para sabor e cor.
Se quiser uma salada mais "verde", dobre a quantidade de alface ou coloque espinafre baby.
Aqueles que preferem evitar carne podem retirar o atum e aumentar a quantidade de queijos ou sementes.

Ideias de apresentação

Combina bem com uma fatia de pão com sementes.
Fica ótima com algumas fatias de pepino ou cenoura crua, para textura.
Pode ser colocada em uma caixa para o almoço no trabalho, mas adicione o molho e o queijo apenas antes de consumir.

Perguntas frequentes

1. Posso usar outro tipo de peixe enlatado, não apenas atum?
Sim, você pode substituir o atum por cavala ou sardinha, mas o sabor será diferente e a textura menos firme.

2. O que faço se não tiver sementes de damasco ou sementes de cânhamo?
Você pode omitir esses ingredientes ou substituí-los por outras sementes cruas (linhaça, gergelim), ou apenas adicionar mais nozes.

3. Com o que posso substituir a ricota se não encontrar?
Qualquer queijo fresco com baixo teor de gordura serve: ricotta, queijo fresco ou até cottage.

4. O que faço se a salada soltar muita água?
Se a salada não foi bem seca, pode soltar água. Nesse caso, você pode escorrer um pouco do líquido antes de adicionar o molho.

5. Posso fazer a salada um dia antes?
Não recomendo, pois as folhas e queijos ficam moles. É melhor comer no mesmo dia.

Valores nutricionais (estimativa)

Uma porção tem aproximadamente 350-400 kcal, dependendo da quantidade de queijo, tipo de atum e sementes.
Macronutrientes, aproximadamente por porção:
- Proteínas: 22-25 g (do atum, queijos, sementes)
- Gorduras: 18-22 g (do óleo, atum, sementes, queijos)
- Carboidratos: 15-20 g (do milho, alface, legumes)
Os valores podem variar bastante dependendo dos ingredientes utilizados.

Armazenamento e reaquecimento

Esta salada deve ser consumida imediatamente após o preparo. Se precisar armazená-la, você pode manter os ingredientes separados na geladeira e misturá-los apenas antes de servir. Uma vez misturada com o molho e queijos, não conserva bem e fica mole. Não é adequada para reaquecer. Se sobrar salada, consuma no mesmo dia.