Sałatka tuńczykowa z serami i nasionami

Kiedy nie mam ochoty gotować czegoś skomplikowanego, często robię tę sałatkę z tuńczykiem, serami i nasionami. To jeden z przepisów, które przygotowuję szybko, zwłaszcza gdy w lodówce mam trochę zieleniny i resztek serów. Z czasem dodawałem różne składniki: nasiona, orzechy, cebulę, czasami trochę kukurydzy lub papryki. Nasiona konopi i moreli uważam za przydatne i dobrze pasują tutaj. Uwielbiam twaróg za jego teksturę i za to, że nie jest tłusty.

Szybkie informacje

Czas całkowity: 15-20 minut
Czas przygotowania: 15 minut
Czas gotowania: nie jest potrzebny
Porcje: 2-3
Trudność: łatwa
Typ przepisu: szybka sałatka, lekki obiad lub kolacja

Składniki

średnia sałata zielona
dwie puszki tuńczyka w oleju (używam kawałków lub tuńczyka w kawałkach, w zależności od tego, co mam)
cebula czerwona, pokrojona w krążki
garść oliwek kalamata
o pół papryki słodkiej
o pomidor
150 g serów (łączę twaróg, odtłuszczony ser owczy i tofu)
garść orzechów
garść pestek moreli
garść pestek dyni
garść nasion słonecznika
garść kukurydzy (z puszki)
nasiona konopi (do posypania na końcu)
cytryna (sok)
ol z szafranowego (lub inny olej, jeśli nie masz)
(opcjonalnie: mała burak, starta na dużych oczkach)

Sposób przygotowania

1. Umyj liście sałaty pod bieżącą wodą i dobrze je osusz, lub użyj wirówki do sałaty. Jeśli jej nie masz, możesz je osuszyć ręcznikami papierowymi.

2. Porwij duże liście rękami. Krojenie nożem nie szkodzi tak bardzo, jak się mówi, ale porwane liście lepiej zachowują swoją teksturę.

3. Otwórz puszki tuńczyka, dobrze odsącz z oleju i włóż tuńczyka do sałatki.

4. Dodaj pokrojoną cebulę, oliwki, odsączoną kukurydzę, pokrojoną w paski paprykę i pokrojonego pomidora.

5. Dodaj również orzechy, pestki moreli (jeśli używasz), pestki dyni i nasiona słonecznika. Możesz użyć surowych nasion, nie trzeba ich prażyć.

6. Delikatnie wymieszaj, aby składniki się połączyły. Nie mieszaj zbyt mocno, aby nie zgnieść sałaty.

7. Dodaj sery. Twaróg, ser lub tofu, wszystko dobrze pasuje. Pokrój je w kostkę lub porwij na większe kawałki, według preferencji.

8. Skrop wszystko sokiem z cytryny. Wlej trochę oleju z szafranowego (lub jakiegoś, który masz pod ręką).

9. Na koniec posyp nasionami konopi. Jeśli chcesz, aby sałatka wyglądała ładniej, możesz dodać również plasterek cytryny.

10. Jeśli używasz buraka, zetrzyj go na dużych oczkach i dodaj na końcu, lub bezpośrednio do miski, jak ci wygodniej.

Dlaczego często robię ten przepis

Jest szybki, używam tego, co mam pod ręką i mogę różnicować składniki. Nie muszę gotować nic, wystarczy wszystko połączyć i gotowe. Jeśli mam resztki serów lub puszki, dodaję je bez problemu. Dla mnie to solidna opcja na lunch, ale nie ciężka.

Porady i wariacje

Porady

Dobrze umyj puszkę przed otwarciem, aby nie pozostały na niej resztki kurzu lub brudu.
Jeśli masz resztki serów w lodówce, nie muszą być tylko twarogiem. Każdy miękki lub mniej słony rodzaj się nada.
Nie mieszaj zbyt mocno na końcu, aby nie stała się zbyt miękka.
Nasiona można dodawać według preferencji: mniej lub tylko jeden rodzaj.

Zamienniki

Zamiast oleju z szafranowego można użyć oliwy z oliwek lub innego preferowanego oleju.
Tuńczyka w oleju można zastąpić tuńczykiem w wodzie, ale smak będzie intensywniejszy z olejem.
Jeśli nie masz wszystkich rodzajów nasion, możesz dodać to, co masz pod ręką.
Tofu można pominąć lub zastąpić innym, chudszym serem.

Wariacje

Możesz dodać małego buraka, startego na tarce, dla smaku i koloru.
Jeśli chcesz bardziej „zielonej” sałatki, podwój ilość sałaty lub dodaj młody szpinak.
Ci, którzy wolą unikać mięsa, mogą usunąć tuńczyka i zwiększyć ilość serów lub nasion.

Pomysły na podanie

Dobrze komponuje się z kromką chleba z nasionami.
Pasuje do niej kilka plasterków ogórka lub surowej marchewki, dla tekstury.
Można ją zapakować na lunch do pracy, ale dodaj dressing i ser tuż przed spożyciem.

Najczęściej zadawane pytania

1. Czy mogę użyć innego rodzaju konserwowanego ryby, nie tylko tuńczyka?
Tak, możesz zastąpić tuńczyka makrelą lub sardynkami, ale smak będzie inny, a tekstura mniej jędrna.

2. Co zrobić, jeśli nie mam pestek moreli ani nasion konopi?
Możesz pominąć te składniki lub zastąpić je innymi surowymi nasionami (lnem, sezamem), lub po prostu dodać więcej orzechów.

3. Czym mogę zastąpić twaróg, jeśli go nie znajdę?
Każdy świeży ser o niskiej zawartości tłuszczu pasuje: ricotta, świeży ser wiejski lub nawet cottage.

4. Co zrobić, jeśli sałatka puściła dużo wody?
Jeśli sałata nie została dobrze osuszona, może puścić wodę. W takim przypadku możesz odsączyć trochę płynu przed dodaniem dressingu.

5. Czy mogę zrobić sałatkę dzień wcześniej?
Nie polecam, ponieważ liście i sery zmiękną. Najlepiej smakuje w tym samym dniu.

Wartości odżywcze (szacunkowe)

Jedna porcja ma około 350-400 kcal, w zależności od ilości sera, rodzaju tuńczyka i nasion.
Makroskładniki, około na porcję:
- Białko: 22-25 g (z tuńczyka, serów, nasion)
- Tłuszcze: 18-22 g (z oleju, tuńczyka, nasion, serów)
- Węglowodany: 15-20 g (z kukurydzy, sałaty, warzyw)
Wartości mogą się znacznie różnić w zależności od użytych składników.

Przechowywanie i podgrzewanie

Tę sałatkę najlepiej spożywać od razu po przygotowaniu. Jeśli musisz ją przechować, możesz trzymać składniki oddzielnie w lodówce i połączyć je dopiero przed podaniem. Po wymieszaniu z dressingiem i serami, nie wytrzymuje dobrze i mięknie. Nie nadaje się do podgrzewania. Jeśli zostało ci sałatki, zjedz ją w tym samym dniu.