Ensalada de atún con quesos y semillas

Cuando no tengo ganas de cocinar algo complicado, a menudo hago esta ensalada de atún con quesos y semillas. Es una de las recetas que preparo rápidamente, especialmente cuando tengo algunas verduras y sobras de quesos en el frigorífico. Con el tiempo, he añadido varios ingredientes: semillas, algunas nueces, cebolla, a veces un poco de maíz o pimiento. Me parecen útiles las semillas de cáñamo y los huesos de albaricoque, y encajan bien aquí. Me gusta la ricotta por su textura y porque no es grasa.

Información rápida

Tiempo total: 15-20 minutos
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: no es necesario
Porciones: 2-3
Dificultad: fácil
Tipo de receta: ensalada rápida, almuerzo o cena ligera

Ingredientes

1 ensalada verde mediana
2 latas de atún en aceite (uso trozos o atún desmenuzado, dependiendo de lo que tenga)
1 cebolla roja, en rodajas
1 puñado de aceitunas Kalamata
1/2 pimiento
1 tomate
150 g de queso (combino ricotta, queso de oveja bajo en grasa y tofu)
1 puñado de nueces
1 puñado de huesos de albaricoque
1 puñado de semillas de calabaza
1 puñado de semillas de girasol
1 puñado de maíz (de una lata)
Semillas de cáñamo (para espolvorear al final)
1 limón (jugo)
Aceite de cártamo (o cualquier otro aceite si no tienes)
(opcional: 1 remolacha pequeña, rallada)

Pasos de preparación

1. Lava las hojas de ensalada verde bajo agua corriente y sacúdelas bien o usa una centrifugadora de ensaladas. Si no tienes, puedes secarlas con toallas de papel.

2. Rompe las hojas grandes con la mano. Cortar con un cuchillo no les hace tanto daño como se dice, pero las hojas rotas mantienen mejor su textura.

3. Abre las latas de atún, escúrrelas bien del aceite y pon el atún sobre la ensalada.

4. Agrega la cebolla roja en rodajas, las aceitunas, el maíz escurrido, el pimiento en tiras y el tomate en trozos.

5. También agrega las nueces, los huesos de albaricoque (si usas), las semillas de calabaza y las semillas de girasol. Puedes usar semillas crudas; no es necesario tostarlas.

6. Mezcla suavemente para distribuir los ingredientes. No insistas demasiado, para no aplastar la ensalada.

7. Agrega los quesos. La ricotta, el queso o el tofu funcionan bien. Córtalos en cubos o rómpelos en trozos más grandes, según tu preferencia.

8. Rocía todo con el jugo de un limón. Vierte un poco de aceite de cártamo (o el aceite que tengas a mano).

9. Finalmente, espolvorea semillas de cáñamo por encima. Si quieres que se vea más bonita, también puedes poner una rodaja de limón.

10. Si usas remolacha, rállala y agrégala al final, o directamente en el bol, como te resulte más fácil.

Por qué hago esta receta a menudo

Es rápida, uso lo que tengo a mano y puedo variar los ingredientes. No necesito cocinar nada, solo combinar todo y está listo. Si tengo sobras de quesos o latas, las incluyo sin problemas. Para mí, es una opción de almuerzo sustancial, pero no pesada.

Consejos y variaciones

Consejos

Lava bien la lata antes de abrirla, para evitar polvo o suciedad.
Si tienes quesos sobrantes en el frigorífico, no tiene que ser solo ricotta. Cualquier variedad más suave o menos salada funciona.
No mezcles demasiado al final, para que la composición no se vuelva demasiado blanda.
Las semillas pueden añadirse según preferencia: menos, o solo un tipo.

Sustituciones

En lugar de aceite de cártamo, puedes usar aceite de oliva o cualquier aceite que prefieras.
El atún en aceite puede ser reemplazado por atún en agua, pero el sabor es más intenso con aceite.
Si no tienes todos los tipos de semillas, puedes usar lo que tengas a mano.
El tofu se puede omitir o reemplazar por otro queso más bajo en grasa.

Variaciones

Puedes agregar una remolacha pequeña, rallada, para dar sabor y color.
Si quieres una ensalada más "verde", duplica la cantidad de ensalada o agrega espinacas baby.
Aquellos que prefieren evitar la carne pueden omitir el atún y aumentar los quesos o las semillas.

Ideas de servicio

Combina bien con una rebanada de pan con semillas.
Algunas rodajas de pepino o zanahoria cruda van bien con ella para textura.
Se puede llevar en un tupper para el almuerzo en el trabajo, pero añade el aderezo y el queso justo antes de consumir.

Preguntas frecuentes

1. ¿Puedo usar otro tipo de pescado enlatado, no solo atún?
Sí, puedes reemplazar el atún con caballa o sardinas, pero el sabor será diferente y la textura menos firme.

2. ¿Qué hago si no tengo huesos de albaricoque o semillas de cáñamo?
Puedes omitir esos ingredientes o reemplazarlos con otras semillas crudas (linaza, sésamo), o simplemente agregar más nueces.

3. ¿Con qué puedo sustituir la ricotta si no la encuentro?
Cualquier queso fresco con bajo contenido de grasa funciona: ricotta, queso fresco de vaca o incluso queso cottage.

4. ¿Qué hago si la ensalada ha soltado mucha agua?
Si la ensalada no se secó bien, puede soltar agua. En este caso, puedes escurrir un poco del líquido antes de añadir el aderezo.

5. ¿Puedo hacer la ensalada un día antes?
No lo recomiendo, ya que las hojas y los quesos se empapan. Es mejor comerla el mismo día.

Valores nutricionales (estimación)

Una porción tiene aproximadamente 350-400 kcal, dependiendo de la cantidad de queso, tipo de atún y semillas.
Macronutrientes, aproximadamente por porción:
- Proteínas: 22-25 g (del atún, quesos, semillas)
- Grasas: 18-22 g (del aceite, atún, semillas, quesos)
- Carbohidratos: 15-20 g (del maíz, ensalada, verduras)
Los valores pueden variar significativamente dependiendo de los ingredientes utilizados.

Almacenamiento y recalentamiento

Esta ensalada se consume mejor inmediatamente después de prepararla. Si necesitas guardarla, puedes mantener los ingredientes separados en el frigorífico y mezclarlos justo antes de servir. Una vez mezclada con el aderezo y los quesos, no se conserva bien y se empapa. No se presta a recalentamiento. Si te queda ensalada, consúmela el mismo día.