पनीर और बीजों के साथ ट्यूना सलाद

जब मुझे कुछ जटिल पकाने का मन नहीं होता, तो मैं अक्सर यह ट्यूना सलाद बनाता हूँ जिसमें चीज़ और बीज होते हैं। यह मेरे द्वारा जल्दी से तैयार की जाने वाली रेसिपी में से एक है, खासकर जब मेरे पास फ्रिज में कुछ हरी सब्जियाँ और बची हुई चीज़ होती हैं। समय के साथ, मैंने इसमें विभिन्न चीज़ें जोड़ना शुरू कर दिया: बीज, कुछ नट्स, प्याज, कभी-कभी थोड़ा मकई या शिमला मिर्च। मुझे लगता है कि भांग के बीज और खुबानी के बीज यहाँ बहुत उपयोगी हैं और अच्छी तरह से मेल खाते हैं। मुझे उसकी बनावट पसंद है और क्योंकि यह वसा में कम है।

त्वरित जानकारी

कुल समय: 15-20 मिनट
तैयारी का समय: 15 मिनट
पकाने का समय: आवश्यक नहीं
पोषण: 2-3
कठिनाई: आसान
रेसिपी का प्रकार: त्वरित सलाद, हल्का दोपहर का भोजन या रात का खाना

सामग्री

1 मध्यम हरी सलाद
2 कैन ट्यूना तेल में (मैं या तो टुकड़ों में या कटा हुआ ट्यूना उपयोग करता हूँ, यह इस बात पर निर्भर करता है कि मेरे पास क्या है)
1 लाल प्याज, कटे हुए रिंग में
1 मुट्ठी काला जैतून
1/2 शिमला मिर्च
1 टमाटर
150 ग्राम चीज़ (मैं रिकोटा, बिना वसा वाले भेड़ के पनीर और टोफू का मिश्रण करता हूँ)
1 मुट्ठी अखरोट के टुकड़े
1 मुट्ठी खुबानी के बीज
1 मुट्ठी कद्दू के बीज
1 मुट्ठी सूरजमुखी के बीज
1 मुट्ठी मकई (कैने में)
भांग के बीज (अंत में छिड़कने के लिए)
1 नींबू (रस)
सफ्लॉवर का तेल (या अन्य तेल यदि आपके पास नहीं है)
(वैकल्पिक: 1 छोटा चुकंदर, बड़े कद्दूकस किया हुआ)

निर्माण की विधि

1. सलाद के पत्तों को पानी की धारा के नीचे धोएं और अच्छी तरह से हिलाएं या सलाद स्पिनर का उपयोग करें। यदि आपके पास नहीं है, तो आप कागज़ के तौलिये से भी सुखा सकते हैं।

2. बड़े पत्तों को हाथ से तोड़ें। चाकू से काटना इतना नुकसान नहीं पहुँचाता, लेकिन तोड़े हुए पत्ते बेहतर बनावट बनाए रखते हैं।

3. ट्यूना के कैन खोलें, तेल को अच्छी तरह से निकालें और ट्यूना को सलाद के ऊपर रखें।

4. कटे हुए लाल प्याज, जैतून, निकाले गए मकई, कटी हुई शिमला मिर्च और कटे हुए टमाटर डालें।

5. अखरोट, खुबानी के बीज (यदि उपयोग कर रहे हैं), कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज डालें। आप कच्चे बीज का उपयोग कर सकते हैं, भूनने की आवश्यकता नहीं है।

6. सामग्री को समान रूप से वितरित करने के लिए धीरे से मिलाएँ। अधिक जोर से न मिलाएँ, ताकि सलाद न टूटे।

7. चीज़ डालें। रिकोटा, पनीर या टोफू सभी अच्छे हैं। अपनी पसंद के अनुसार उन्हें क्यूब्स में काटें या बड़े टुकड़ों में तोड़ें।

8. सभी चीजों पर नींबू का रस डालें। थोड़ा सफ्लॉवर का तेल डालें (या आपके पास जो भी तेल है)।

9. अंत में, ऊपर से भांग के बीज छिड़कें। यदि आप इसे और आकर्षक बनाना चाहते हैं, तो आप एक नींबू का टुकड़ा भी डाल सकते हैं।

10. यदि आप चुकंदर का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे बड़े कद्दूकस करें और अंत में डालें, या सीधे कटोरे में डालें, जैसे आपको आसान लगे।

मैं इस रेसिपी को क्यों बार-बार बनाता हूँ

यह तेज़ है, मैं जो कुछ भी पास में है उसका उपयोग करता हूँ और मैं सामग्री को बदल सकता हूँ। मुझे कुछ पकाने की आवश्यकता नहीं है, बस सब कुछ मिलाना है और यह तैयार है। यदि मेरे पास बची हुई चीज़ या कैन हैं, तो मैं उन्हें बिना किसी समस्या के जोड़ता हूँ। मेरे लिए, यह एक भरपूर दोपहर के भोजन का विकल्प है, लेकिन भारी नहीं है।

सुझाव और विविधताएँ

सुझाव

कैन खोलने से पहले इसे अच्छी तरह से धो लें, ताकि धूल या गंदगी न रह जाए।

यदि आपके पास फ्रिज में बची हुई चीज़ है, तो यह जरूरी नहीं कि केवल रिकोटा ही हो। कोई भी नरम या कम नमकीन किस्म ठीक है।

अंत में बहुत अधिक न मिलाएँ, ताकि मिश्रण बहुत नरम न हो जाए।

बीज को अपनी पसंद के अनुसार रखा जा सकता है: कम, या केवल एक प्रकार।

वैकल्पिक

सफ्लॉवर के तेल के बजाय जैतून का तेल या कोई अन्य पसंदीदा तेल का उपयोग किया जा सकता है।

तेल में ट्यूना को पानी में ट्यूना से बदला जा सकता है, लेकिन तेल के साथ स्वाद अधिक तीव्र होता है।

यदि आपके पास सभी प्रकार के बीज नहीं हैं, तो आप जो कुछ भी पास में है उसका उपयोग कर सकते हैं।

टोफू को छोड़ दिया जा सकता है, या किसी अन्य हल्की चीज़ से बदला जा सकता है।

विविधताएँ

आप स्वाद और रंग के लिए एक छोटा चुकंदर कद्दूकस कर सकते हैं।

यदि आप एक "हरे" सलाद चाहते हैं, तो सलाद की मात्रा को दोगुना करें या बेबी पालक डालें।

जो लोग मांस से बचना चाहते हैं, वे ट्यूना को हटा सकते हैं और चीज़ या बीजों की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

सेवा के विचार

यह बीजों वाली रोटी के एक टुकड़े के साथ अच्छा लगता है।

इसके साथ कुछ कच्ची खीरे या गाजर के टुकड़े भी अच्छे लगते हैं, ताकि टेक्सचर बढ़ सके।

इसे कार्यालय में लंच बॉक्स में रखा जा सकता है, लेकिन इसे खाने से ठीक पहले ड्रेसिंग और चीज़ डालें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. क्या मैं केवल ट्यूना नहीं, बल्कि अन्य प्रकार की कैन की मछली का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, आप ट्यूना को मैकेरल या सार्डिन से बदल सकते हैं, लेकिन स्वाद अलग होगा और बनावट कम दृढ़ होगी।

2. अगर मेरे पास खुबानी के बीज या भांग के बीज नहीं हैं तो मुझे क्या करना चाहिए?
आप उन सामग्री को छोड़ सकते हैं या उन्हें अन्य कच्चे बीजों (अलसी, तिल) से बदल सकते हैं, या बस अधिक नट्स डाल सकते हैं।

3. अगर मुझे रिकोटा नहीं मिलती तो मैं क्या बदल सकता हूँ?
कोई भी ताजा कम वसा वाली चीज़ चलती है: रिकोटा, ताजा पनीर या यहां तक कि कॉटेज।

4. अगर सलाद ने बहुत सारा पानी छोड़ दिया है तो मुझे क्या करना चाहिए?
अगर सलाद को ठीक से सुखाया नहीं गया है, तो यह पानी छोड़ सकता है। इस मामले में, आप ड्रेसिंग डालने से पहले थोड़ा तरल निकाल सकते हैं।

5. क्या मैं सलाद एक दिन पहले बना सकता हूँ?
मैं इसकी सिफारिश नहीं करता, क्योंकि पत्तियाँ और चीज़ नरम हो जाती हैं। इसे उसी दिन खाना सबसे अच्छा है।

पोषण संबंधी जानकारी (अनुमानित)

एक सर्विंग में लगभग 350-400 किलो कैलोरी होती है, जो चीज़, ट्यूना और बीजों की मात्रा पर निर्भर करती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, प्रति सर्विंग लगभग:
- प्रोटीन: 22-25 ग्राम (ट्यूना, चीज़, बीजों से)
- वसा: 18-22 ग्राम (तेल, ट्यूना, बीज, चीज़ से)
- कार्बोहाइड्रेट: 15-20 ग्राम (मकई, सलाद, सब्जियों से)
मान मानक सामग्री के आधार पर काफी भिन्न हो सकते हैं।

भंडारण और फिर से गरम करना

यह सलाद सबसे अच्छा तुरंत खाया जाता है जब आपने इसे तैयार किया है। यदि आपको इसे स्टोर करना है, तो आप सामग्री को अलग-अलग फ्रिज में रख सकते हैं और केवल सेवा से पहले मिलाएं। एक बार ड्रेसिंग और चीज़ के साथ मिलाने पर, यह अच्छे से नहीं टिकता है और नरम हो जाता है। इसे फिर से गरम करने के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि आपके पास सलाद बचा है, तो इसे उसी दिन खा लें।