डुकान-स्टाइल बेक्ड चिकन मीटबॉल

डुकान-स्टाइल बेक्ड चिकन मीटबॉल आम तौर पर गरमागरम सब्ज़ियों के सलाद के साथ परोसे जाते हैं; ओवन में इनके किनारे हल्के सुनहरे हो जाते हैं। पिसी हुई चिकन जांघों को कॉटेज चीज़, ओट ब्रान और अंडे के साथ मिलाने से मीटबॉल बीच में नरम और आकार में सघन रहते हैं। चिकन की जांघों की हड्डी निकालने के बाद मैं ध्यान से देखती हूँ कि हड्डी का कोई टुकड़ा न रह जाए। तैयारी: 20 मिनट। पकाने का समय: 20 मिनट। कुल समय: 40 मिनट। सर्विंग: 2। प्रति सर्विंग लगभग 310 kcal और 35 g प्रोटीन।

सामग्री

2 चिकन जांघें (लगभग 250 ग्राम बोनलेस मांस)
100 ग्राम कॉटेज चीज़
4 बड़े चम्मच ओट ब्रान
1 पूरा अंडा
1 छोटा चम्मच नमक
1/2 छोटा चम्मच पिसी काली मिर्च

तैयारी

1. चिकन की जांघों से हड्डी निकालें, उन्हें पेपर टॉवल से थपथपाकर सुखाएँ और मांस को मीट ग्राइंडर से पीस लें। 2. अंडा फेंट लें। एक बाउल में मांस को कॉटेज चीज़, ओट ब्रान और अंडे के साथ मिलाएँ, फिर नमक और काली मिर्च डालें। अच्छी तरह मिलाएँ। 3. बेकिंग ट्रे पर बेकिंग पेपर बिछाएँ और मीटबॉल बना लें। 4. ओवन को 180°C पर गर्म करें और मीटबॉल को लगभग 15-20 मिनट तक बेक करें, जब तक वे हल्के सुनहरे न हो जाएँ और अच्छी तरह पक न जाएँ।

नोट्स

इन्हें बंद डिब्बे में फ्रिज में अधिकतम 3 दिन तक रखा जा सकता है; चिकन की जांघों से पहले ही हड्डी निकालकर उन्हें पीस लें, फिर ठंडा रखें। अगर कॉटेज चीज़ में बहुत नमी हो, तो मिलाने से पहले उसे छान लें, नहीं तो मिश्रण नरम हो जाएगा। बड़े मीटबॉल को छोटे मीटबॉल से ज़्यादा समय लगता है, इसलिए उन्हें लगभग एक जैसी मोटाई में बनाएँ। बेकिंग पेपर को दोबारा इस्तेमाल कर सकते हैं, अगर वह साफ़ हो और काला न पड़ा हो; यह डुकान डाइट के दूसरे चरण के लिए ठीक है। मैं इन्हें तब ओवन में रखती हूँ जब खाना लगभग तैयार हो; मात्रा बढ़ाऊँ तो ट्रे में ज़्यादा भरने से बचने के लिए दो खेपों में बेक करती हूँ। इनके साथ सब्ज़ियों का सलाद काफ़ी है; चीज़ और अंडे से प्लेट में डेयरी और अंडा भी शामिल हो जाते हैं।