तेल में मैकेरल और अरुगुला का सलाद

राजमा और मकई को अच्छी तरह छान लें, तो तेल में मैकेरल और अरुगुला के सलाद के तल में तरल जमा नहीं होगा। चेरी टमाटर इसे ताज़गी देते हैं, और मछली व दाने सलाद को पेट भरने लायक बनाते हैं, जबकि अरुगुला हल्का रहता है। मैं मैकेरल के बड़े टुकड़े ही रखती हूँ और उन्हें पत्तों में नहीं मसलती। तैयारी: 15 मिनट। पकाने का समय: 0 मिनट। कुल समय: 15 मिनट। सर्विंग: 3। प्रति सर्विंग लगभग 420 किलो कैलोरी और 23 ग्राम प्रोटीन।

सामग्री

125 g अरुगुला
240 g छना हुआ लाल राजमा
285 g छनी हुई मकई
150 g चेरी टमाटर
तेल में मैकेरल के 2 डिब्बे (हर एक 125 g)
15 ml तेल
1/4 चम्मच नमक

तैयारी

1. लाल राजमा और मकई को छानकर ठंडे पानी से धो लें। इन्हें अच्छी तरह छानने दें। 2. अरुगुला और चेरी टमाटर धोकर सुखा लें। टमाटरों को आधा काट लें। 3. एक बाउल में राजमा, मकई और टमाटर डालें। अच्छी तरह छानी हुई मैकेरल को बड़े टुकड़ों में अलग करके डालें, फिर अरुगुला, तेल और नमक डालें। हल्के से मिलाएँ, बस इतना कि दानों पर तेल लग जाए।

नोट्स

सलाद को टोस्टेड ब्रेड के साथ परोसें। मैकेरल लेते समय तेल में बड़े साबुत टुकड़े देखें, पेस्ट नहीं, और डिब्बे को अच्छी तरह छानें ताकि बाउल के तल में तेल जमा न हो। अगर अरुगुला कड़वा हो, तो नमक बदले बिना टमाटरों का अनुपात बढ़ा दें। इसे पहले से बना सकते हैं, लेकिन अरुगुला परोसने के करीब ही मिलाएँ; बचा हुआ सलाद बंद डिब्बे में फ्रिज में 3 दिन तक रखा जा सकता है, हालाँकि पत्ते नरम पड़ जाते हैं। लाल राजमा की जगह 240 g छने हुए सफेद बीन्स ले सकते हैं।