Ich wachte an einem kalten Tag mit Lust auf etwas Würziges auf, also durchsuchte ich meine Vorratskammer und holte den Beutel mit Sojawürfeln heraus. Normalerweise versuche ich nicht, Fleisch zu imitieren, aber diesmal hat es wirklich funktioniert. Mit ein paar übrig gebliebenen Gemüse und ein paar Kartoffeln bereitete ich schnell ein würziges veganes Pfannengericht zu. Es ist kein kompliziertes Rezept, aber es ist sättigend und großartig für ein anderes Abendessen.
Schnelle Infos
Gesamtzeit: etwa 45 Minuten
Portionen: 3-4
Schwierigkeit: einfach
Zutaten
200 g getrocknete Sojawürfel
200 g Kartoffeln (3-4 kleine oder 2 große)
1 rote Paprika
1 rote Zwiebel
1/4 kleine Selleriewurzel (ca. 40 g)
1/2 Pastinake (optional, ca. 30 g)
3-4 Chilischoten (oder nach Geschmack)
20 g Tomatenmark oder konzentrierte Tomatensauce
Salz, nach Geschmack
100 ml Öl zum Anbraten (du kannst weniger verwenden, wenn du möchtest)
1/2 Teelöffel Anissamen (optional)
1 Bund frische Petersilie
Zubereitungsschritte
1. Koche die Sojawürfel in gesalzenem Wasser für 10-12 Minuten oder gemäß den Anweisungen auf der Verpackung. Nachdem sie gekocht sind, lass sie in einem Sieb abtropfen und drücke sie mit einem Löffel oder mit der Hand aus, um so viel Wasser wie möglich herauszubekommen. Wenn sie zu feucht bleiben, ziehen sie beim Kochen Wasser und bräunen nicht.
2. Koche die Kartoffeln separat in gesalzenem Wasser. Ich schäle sie und schneide sie vorher in mittelgroße Würfel. Sie benötigen etwa 15-20 Minuten, bis eine Gabel leicht hineingeht.
3. Während die Soja und die Kartoffeln kochen, bereite das Gemüse vor. Hacke die Zwiebel fein, schneide die Paprika in Streifen und schneide den Sellerie und die Pastinake so fein wie möglich (oder nach deinem Geschmack). Schneide die Chilischoten in Ringe, einschließlich der Kerne, wenn du es schärfer magst.
4. Erhitze in einer großen Pfanne das Öl. Füge die Zwiebel hinzu und lasse sie ein paar Minuten garen, bis sie leicht weich wird; sie muss nicht goldbraun werden. Füge dann den Sellerie, die Pastinake und die Paprika hinzu und brate sie bei mittlerer Hitze weitere 4-5 Minuten, dabei gelegentlich umrühren.
5. Gib die gut abgetropften Sojawürfel über das Gemüse. Mische alles und lasse es 8-10 Minuten braten, damit es Farbe annimmt. Wenn du Anis verwendest, füge ihn jetzt hinzu.
6. Gegen Ende füge die Chilischoten hinzu (achte auf deine Augen und wie scharf du es möchtest), dann füge das Tomatenmark und 100 ml Wasser hinzu. Mische alles gut und lasse es bei niedriger Hitze weitere 5-7 Minuten köcheln. Alle Aromen verbinden sich und die Soja nimmt die Sauce auf.
7. Schmecke ab und passe das Salz an oder füge mehr Tomatenmark hinzu, wenn du das Gefühl hast, dass es nötig ist. Wenn du möchtest, kannst du die gekochten Kartoffeln in die Pfanne geben und vorsichtig umrühren, aber ich ziehe es vor, sie separat als Beilage zu servieren.
8. Zum Schluss bestreue das Gericht mit gehackter Petersilie und schalte die Hitze aus.
Warum ich dieses Rezept oft mache
Dieses Rezept ist schnell, günstig und hilft, wenn ich etwas Herzhaftes ohne Fleisch möchte. Soja hält gut satt. Außerdem verwende ich viele Gemüse, sodass es mit allem funktioniert, was ich zur Hand habe.
Tipps und Variationen
Tipps
- Für eine bessere Sojatextur, lasse sie nach dem Kochen gut abtropfen. Du kannst sie sogar zwischen zwei Tellern pressen.
- Wenn du nicht so viel Öl möchtest, kannst du die Menge halbieren. Die Gemüse garen jedoch besser mit etwas mehr Öl.
- Schmecke am Ende nach Salz, besonders wenn du salziges Tomatenmark verwendest.
Ersatzmöglichkeiten
- Wenn du keinen roten Paprika hast, funktioniert auch ein gelber oder grüner, aber der rote hat einen süßeren Geschmack.
- Die Pastinake kann weggelassen werden, hat aber einen guten subtilen Geschmack.
- Lass den Anis weg, wenn du seinen Geschmack nicht magst.
Variationen
- Statt Sojawürfeln kannst du geschnittene Champignons verwenden. Brate sie zusammen mit dem Gemüse an; sie müssen nicht vorher gekocht werden.
- Füge geriebene Karotten für mehr Farbe und Süße hinzu.
- Verwende gekochte Linsen, wenn du eine andere Proteinquelle möchtest.
Serviervorschläge
- Mit warmer Polenta oder einfachem Reis.
- Wenn du die Kartoffeln in die Pfanne gibst, wird es ein dicker Eintopf.
- Es kann auch als Beilage zu einem einfachen Salat oder eingelegtem Gemüse serviert werden.
Häufig gestellte Fragen
1. Kann ich Sojagranulat anstelle von Würfeln verwenden?
Ja, aber Granulat hat nicht die gleiche Textur. Sie kochen schneller und nehmen mehr Sauce auf, also ist es besser, die Kochzeit zu reduzieren.
2. Kann es ohne Chili zubereitet werden?
Natürlich. Für einen würzigen Geschmack kannst du Chiliflocken oder schwarzen Pfeffer hinzufügen.
3. Wie gut hält es sich im Kühlschrank?
Es hält sich 2-3 Tage problemlos. Der Geschmack entwickelt sich nach dem ersten Tag.
4. Kann ich dieses würzige Pfannengericht einfrieren?
Ich empfehle es nicht. Soja und gekochte Kartoffeln werden beim Auftauen weich, und das Gemüse verliert seine Textur.
5. Kann es ohne Öl zubereitet werden?
Du kannst das Gemüse in Wasser anbraten, aber der Geschmack wird nicht derselbe sein. Mit etwas Öl schmeckt es besser.
Nährwerte
Für eine Portion (von vier): ungefähr 220 kcal, mit 14 g Protein, 6 g Fett und 27 g Kohlenhydraten. Soja liefert das Hauptprotein, während das Gemüse Ballaststoffe ergänzt. Das Öl kann die Kalorien erheblich verändern, je nachdem, wie viel du verwendest.
Aufbewahrung und Wiedererwärmung
Es hält sich im Kühlschrank, in einem verschlossenen Behälter, bis zu 3 Tage. Es lässt sich leicht in einer Pfanne mit ein wenig Wasser wieder aufwärmen, falls es trocken geworden ist. Ich empfehle nicht, es einzufrieren, da die Textur von Soja und Kartoffeln leidet.
Schnelle Infos
Gesamtzeit: etwa 45 Minuten
Portionen: 3-4
Schwierigkeit: einfach
Zutaten
200 g getrocknete Sojawürfel
200 g Kartoffeln (3-4 kleine oder 2 große)
1 rote Paprika
1 rote Zwiebel
1/4 kleine Selleriewurzel (ca. 40 g)
1/2 Pastinake (optional, ca. 30 g)
3-4 Chilischoten (oder nach Geschmack)
20 g Tomatenmark oder konzentrierte Tomatensauce
Salz, nach Geschmack
100 ml Öl zum Anbraten (du kannst weniger verwenden, wenn du möchtest)
1/2 Teelöffel Anissamen (optional)
1 Bund frische Petersilie
Zubereitungsschritte
1. Koche die Sojawürfel in gesalzenem Wasser für 10-12 Minuten oder gemäß den Anweisungen auf der Verpackung. Nachdem sie gekocht sind, lass sie in einem Sieb abtropfen und drücke sie mit einem Löffel oder mit der Hand aus, um so viel Wasser wie möglich herauszubekommen. Wenn sie zu feucht bleiben, ziehen sie beim Kochen Wasser und bräunen nicht.
2. Koche die Kartoffeln separat in gesalzenem Wasser. Ich schäle sie und schneide sie vorher in mittelgroße Würfel. Sie benötigen etwa 15-20 Minuten, bis eine Gabel leicht hineingeht.
3. Während die Soja und die Kartoffeln kochen, bereite das Gemüse vor. Hacke die Zwiebel fein, schneide die Paprika in Streifen und schneide den Sellerie und die Pastinake so fein wie möglich (oder nach deinem Geschmack). Schneide die Chilischoten in Ringe, einschließlich der Kerne, wenn du es schärfer magst.
4. Erhitze in einer großen Pfanne das Öl. Füge die Zwiebel hinzu und lasse sie ein paar Minuten garen, bis sie leicht weich wird; sie muss nicht goldbraun werden. Füge dann den Sellerie, die Pastinake und die Paprika hinzu und brate sie bei mittlerer Hitze weitere 4-5 Minuten, dabei gelegentlich umrühren.
5. Gib die gut abgetropften Sojawürfel über das Gemüse. Mische alles und lasse es 8-10 Minuten braten, damit es Farbe annimmt. Wenn du Anis verwendest, füge ihn jetzt hinzu.
6. Gegen Ende füge die Chilischoten hinzu (achte auf deine Augen und wie scharf du es möchtest), dann füge das Tomatenmark und 100 ml Wasser hinzu. Mische alles gut und lasse es bei niedriger Hitze weitere 5-7 Minuten köcheln. Alle Aromen verbinden sich und die Soja nimmt die Sauce auf.
7. Schmecke ab und passe das Salz an oder füge mehr Tomatenmark hinzu, wenn du das Gefühl hast, dass es nötig ist. Wenn du möchtest, kannst du die gekochten Kartoffeln in die Pfanne geben und vorsichtig umrühren, aber ich ziehe es vor, sie separat als Beilage zu servieren.
8. Zum Schluss bestreue das Gericht mit gehackter Petersilie und schalte die Hitze aus.
Warum ich dieses Rezept oft mache
Dieses Rezept ist schnell, günstig und hilft, wenn ich etwas Herzhaftes ohne Fleisch möchte. Soja hält gut satt. Außerdem verwende ich viele Gemüse, sodass es mit allem funktioniert, was ich zur Hand habe.
Tipps und Variationen
Tipps
- Für eine bessere Sojatextur, lasse sie nach dem Kochen gut abtropfen. Du kannst sie sogar zwischen zwei Tellern pressen.
- Wenn du nicht so viel Öl möchtest, kannst du die Menge halbieren. Die Gemüse garen jedoch besser mit etwas mehr Öl.
- Schmecke am Ende nach Salz, besonders wenn du salziges Tomatenmark verwendest.
Ersatzmöglichkeiten
- Wenn du keinen roten Paprika hast, funktioniert auch ein gelber oder grüner, aber der rote hat einen süßeren Geschmack.
- Die Pastinake kann weggelassen werden, hat aber einen guten subtilen Geschmack.
- Lass den Anis weg, wenn du seinen Geschmack nicht magst.
Variationen
- Statt Sojawürfeln kannst du geschnittene Champignons verwenden. Brate sie zusammen mit dem Gemüse an; sie müssen nicht vorher gekocht werden.
- Füge geriebene Karotten für mehr Farbe und Süße hinzu.
- Verwende gekochte Linsen, wenn du eine andere Proteinquelle möchtest.
Serviervorschläge
- Mit warmer Polenta oder einfachem Reis.
- Wenn du die Kartoffeln in die Pfanne gibst, wird es ein dicker Eintopf.
- Es kann auch als Beilage zu einem einfachen Salat oder eingelegtem Gemüse serviert werden.
Häufig gestellte Fragen
1. Kann ich Sojagranulat anstelle von Würfeln verwenden?
Ja, aber Granulat hat nicht die gleiche Textur. Sie kochen schneller und nehmen mehr Sauce auf, also ist es besser, die Kochzeit zu reduzieren.
2. Kann es ohne Chili zubereitet werden?
Natürlich. Für einen würzigen Geschmack kannst du Chiliflocken oder schwarzen Pfeffer hinzufügen.
3. Wie gut hält es sich im Kühlschrank?
Es hält sich 2-3 Tage problemlos. Der Geschmack entwickelt sich nach dem ersten Tag.
4. Kann ich dieses würzige Pfannengericht einfrieren?
Ich empfehle es nicht. Soja und gekochte Kartoffeln werden beim Auftauen weich, und das Gemüse verliert seine Textur.
5. Kann es ohne Öl zubereitet werden?
Du kannst das Gemüse in Wasser anbraten, aber der Geschmack wird nicht derselbe sein. Mit etwas Öl schmeckt es besser.
Nährwerte
Für eine Portion (von vier): ungefähr 220 kcal, mit 14 g Protein, 6 g Fett und 27 g Kohlenhydraten. Soja liefert das Hauptprotein, während das Gemüse Ballaststoffe ergänzt. Das Öl kann die Kalorien erheblich verändern, je nachdem, wie viel du verwendest.
Aufbewahrung und Wiedererwärmung
Es hält sich im Kühlschrank, in einem verschlossenen Behälter, bis zu 3 Tage. Es lässt sich leicht in einer Pfanne mit ein wenig Wasser wieder aufwärmen, falls es trocken geworden ist. Ich empfehle nicht, es einzufrieren, da die Textur von Soja und Kartoffeln leidet.
Zutaten
200 g Sojawürfel, 200 g Kartoffeln, 1 rote Paprika, 1 rote Zwiebel, Sellerie, Pastinake, Salz (nach Geschmack), 100 cl Öl, 3-4 scharfe Paprika, frische Petersilie, Anis, 20 g Brühe.