Pui la cuptor cu sos de iaurt

Pui la cuptor cu sos de iaurt și garnitură de cus-cus – O rețetă simplă și delicioasă

Dacă ești în căutarea unei rețete rapide și sănătoase, care să fie totodată și plină de savoare, ai nimerit exact unde trebuie! Această rețetă de pui la cuptor cu sos de iaurt și garnitură de cus-cus nu doar că este ușor de preparat, dar reprezintă și o alegere dietetică excelentă. Fie că te bucuri de ea la prânz sau la cină, fiecare mușcătură te va transporta într-o lume de arome și texturi.

Timp de preparare: 15 minute
Timp de coacere: 40-45 minute
Timp total: 55-60 minute
Număr de porții: 4

Ingrediente

Pentru pui:
- 4 ciocanele de pui
- 1 linguriță boia de ardei
- 1 linguriță cimbru uscat
- 1/2 linguriță piper negru
- 2 linguri vegeta (sau vegeta specială pentru pui)
- 2 linguri ulei de măsline, floarea soarelui sau porumb (alege-l pe cel preferat)

Pentru sosul de iaurt:
- 300 g iaurt 2% grăsime
- 1 praf de sare (după gust)
- 2 căței de usturoi (sau mai mulți, în funcție de preferințe)
- O mână de pătrunjel proaspăt (sau mărar)

Pentru cus-cus:
- 1 cană cus-cus
- 2 căni supă de pui/legume sau apă fierbinte
- 1 cubuleț de unt sau 2 linguri de ulei
- Pătrunjel verde (pentru garnisire)

Preparare pas cu pas

1. Pregătirea puiului:
Începe prin a spăla bine ciocanele de pui sub apă rece, apoi așază-le într-o tavă de yena. Stropește-le cu ulei și asezonează-le uniform cu vegeta, boia, piper și cimbru. Folosește o pensulă de silicon pentru a te asigura că toate condimentele sunt distribuite uniform. Acest pas este esențial pentru a obține un pui delicios și aromat.

2. Coacerea puiului:
Preîncălzește cuptorul la 180°C. Așază tava cu pui în cuptorul preîncălzit și lasă să se gătească timp de 40-45 de minute, sau până când puiul devine auriu și crocant. Este o idee bună să întorci ciocanele la jumătatea timpului de coacere, pentru a te asigura că se rumenesc uniform.

3. Prepararea cus-cusului:
Într-un castron sau cratiță, pune cana de cus-cus. Fierbe două căni de supă de pui sau apă și toarnă-le peste cus-cus. Adaugă o linguriță de vegeta sau un cubuleț de pui concentrat și un cubuleț de unt sau ulei. Acoperă cu un capac și lasă-l să se umfle timp de aproximativ 5 minute. După ce timpul a expirat, folosește o furculiță pentru a afâna cus-cusul și pentru a-l aerisi.

4. Prepararea sosului de iaurt:
Într-un castronel, combină iaurtul cu pătrunjelul tocat mărunt și cățeii de usturoi pisați. Asezonează cu sare după gust. Acest sos este atât de simplu de preparat, dar adaugă o notă proaspătă și delicioasă preparatului tău.

5. Gătirea legumelor:
Dacă dorești să adaugi și câteva legume, poți pregăti broccoli la abur, morcovi baby, sparanghel sau vinete. Acestea vor aduce un plus de nutrienți și culoare preparatului tău. Gătirea legumelor la abur păstrează vitaminele și mineralele, făcându-le o alegere sănătoasă.

6. Asamblarea preparatului:
Odată ce puiul este gata, scoate-l din cuptor și lasă-l să se odihnească câteva minute. Servește puiul alături de cus-cusul pufos, adaugă legumele gătite și toarnă sosul de iaurt deasupra. O garnitură de pătrunjel proaspăt deasupra va adăuga o notă de prospețime și un aspect atrăgător.

Sfaturi practice

- Alegerea cărnii: Dacă dorești un preparat mai dietetic, poți înlocui ciocanele de pui cu piept de pui sau pulpe dezosate. Acestea se coc mai repede și au un conținut mai scăzut de grăsimi.
- Variații: Poți experimenta cu diferite condimente în funcție de preferințele tale. O combinație de ierburi provençal sau condimente marocane poate adăuga o aromă exotică.
- Servire: Acest preparat se potrivește de minune cu un pahar de vin alb sec sau cu un ceai rece de mentă. De asemenea, o salată verde proaspătă alături poate completa perfect masa.

Informații nutriționale

Această rețetă este bogată în proteine datorită puiului și conține carbohidrați complecși din cus-cus, oferind astfel o masă echilibrată. Sosul de iaurt adaugă o notă de probiotice, benefice pentru digestie. Întreaga masă este sărăcă în calorii, având aproximativ 400-500 de calorii per porție.

Întrebări frecvente

1. Pot înlocui cus-cusul cu altceva?
Da, poți folosi quinoa sau orez. Ambele opțiuni sunt sănătoase și se prepară similar.

2. Ce legume ar merge bine cu acest preparat?
Aproape orice legumă gătită la abur va funcționa! Poți alege legume de sezon pentru a adăuga diversitate.

3. Cum pot face sosul de iaurt mai picant?
Adaugă câțiva fulgi de ardei iute sau un strop de sos Sriracha pentru un sos mai condimentat.

Acum că ai toate informațiile necesare, e timpul să te apuci de gătit! Această rețetă de pui la cuptor cu sos de iaurt și cus-cus este nu doar simplă, ci și o explozie de arome care te va face să revii la ea din nou și din nou. Poftă bună!