ブロッコリーのスフレと鶏胸肉

最近、冷蔵庫に転がっている鶏胸肉と使われるのを待っているブロッコリーを使った、素早い夕食が必要なときに、このスフレを作ります。全く複雑に感じず、すべてが一つの鍋に入ります。翌日もよく保存されていることに気づき、時々子供たちは冷たく切ったものを好みます。

クイック情報

合計時間：50-55分
ポーション：4-6
難易度：簡単-中程度

材料

1つの骨なし鶏胸肉（約350-400g）
1つのブロッコリー（400-500g）
1スプーンのバター（鍋の塗布用）
3つの卵
370gのサワークリーム（最低20%脂肪）
300gのすりおろしたチーズ
3スプーンの牛乳
種なしオリーブの手のひら（緑または黒）
5-6本の新鮮なパセリ
塩
新鮮に挽いた胡椒

作り方

1. 鶏肉を茹でる。鶏胸肉を薄切りまたは適当な大きさの塊に切り、早く調理できるようにします。それを冷水の鍋に入れ、少し塩を加えます。火を入れ、水が沸騰し始めたら、スプーンまたは泡立て器で泡を取り除きます。10-15分間煮て、鶏肉の塊が白くなり、中まで火が通るまで煮ます。それを皿に取り出し、冷まします。

2. ブロッコリーをブランチ。ブロッコリーを洗い、できるだけ均等な大きさの小房に分け、小さすぎないようにします。鍋で塩を加えた水を沸騰させ、小房を入れて3-4分間煮て、しっかりとした濃い緑色を保ちます。すぐに水を切り、皿に広げて、これ以上調理しないようにします。

3. 卵とサワークリームの混合物。大きなボウルに卵を泡立て器で泡立てます。サワークリーム、200-150gのチーズ（残りは後で使用）と3スプーンの牛乳を加えます。よく混ぜます。好みに応じて塩と胡椒を加えます。チーズとサワークリームがすでに塩辛い場合は、あまり塩を加える必要はありません。

4. 鍋に組み立てます。耐熱皿または鍋にバターを塗ります（陶器またはガラスが望ましい、20x25cmまたは近いサイズ）。ブロッコリーの層を置き、その上に鶏肉の層を置きます。繰り返します：もう1層のブロッコリー、もう1層の鶏肉。層が完璧でなくても大丈夫で、重要なのは均等に分配されることです。

5. 野菜と肉の上に卵、サワークリーム、チーズの混合物を注ぎ、すべてに行き渡るようにします。180°Cに予熱したオーブンに鍋を入れます（上から下への熱、ファンなし）。20分間焼き、混合物が固まり始めるまで焼きます。

6. オーブンから鍋を取り出し、残りのすりおろしたチーズを上に振りかけます。好みに応じてスライスしたり、丸ごとのオリーブを散らします。再度オーブンに入れ、さらに10-15分間焼き、チーズが溶けて軽く色づくまで焼きます。

7. 最後に、刻んだパセリを振りかけます。切る前にスフレを10分間置いておきます。そうしないと、切り分けるときに少し崩れてしまいます。

なぜこのレシピをよく作るのか

私はこのレシピをよく使います。なぜなら、通常手元にあるシンプルな材料で作れるからです。再加熱しても美味しく、全家族に合った味です。持ち運びができ、ピクニックに持って行ったり、仕事の日のために冷蔵庫に置いておくこともできます。

ヒントとバリエーション

ヒント

- チーズは高価である必要はありません。私はクラシックなチーズ、ゴーダ、またはすりおろしたモッツァレラを試しました。重要なのは、スフレが乾燥しないように脂肪分があることです。
- よりリッチな味を求める場合は、より脂肪分の多いサワークリーム（25-30%）を使用してください。
- スフレをより軽くしたい場合は、卵を別々に泡立て、他の材料と優しく混ぜます。
- ブロッコリーを過剰に使用しないでください。もし多すぎたり、煮すぎたりすると、鍋に水分が出てしまいます。
- 最初のオーブンでスフレが十分に固まらないと感じた場合は、5分間追加で焼いてください。

置き換え

- 七面鳥の胸肉、残りのローストビーフ、または特にこのレシピのために煮る必要のないローストチキンを使用できます。
- チーズの代わりに、チーズのミックス（チェダー、エダム、甘いフェタチーズとチーズの組み合わせ）を使うことができます。
- ブロッコリーはカリフラワーやメキシコの野菜ミックス（エンドウ豆、ニンジン、トウモロコシ）に置き換えることができますが、食感は異なります。
- サワークリームはギリシャヨーグルトに置き換えられますが、味は少し酸っぱくなります。

バリエーション

- ベジタリアンのスフレにするには、肉を省いて追加の野菜（ズッキーニ、キノコ、小さく切った茹でたジャガイモ）を入れます。
- もっとボリュームが欲しい場合は、層の間に数枚のトマトを置き、オーブンに入れる前に直接置きます。
- お好みで、卵の混合物に少しつぶしたニンニクを加えることができます。

サービングアイデア

- シンプルにグリーンサラダやビーツサラダと一緒にどうぞ。
- 温かくても美味しいですが、冷やしても美味しいです。
- 残った場合はサンドイッチにすることができます。

よくある質問

1. 冷凍ブロッコリーを使えますか？
はい、使用する前に解凍してしっかり水を切ってください。2分間茹でて、それ以上は煮すぎないでください。

2. サワークリームなしで作れますか？
はい、ギリシャヨーグルトや牛乳とより脂肪分の多いチーズの組み合わせを使えますが、最終的なテクスチャはクリーミーではなくなります。

3. すべてを事前に準備して、後で焼くことはできますか？
すべてを組み立てて鍋を覆い、数時間冷蔵庫に入れておくことは可能ですが、生の混合物を一晩置いておくことはお勧めしません。ブロッコリーは水分を出します。

4. スフレができているかどうかはどうやってわかりますか？
端が軽く焼き色が付いていて、中央が触ったときにしっかりしているが、完全に乾いていないはずです。

5. オリーブなしで作れますか？
はい、オリーブは必須ではありません。追加の風味のためであり、好む人のためです。

栄養価（推定、6ポーションあたり）

カロリー：370-400 kcal
タンパク質：28-30 g
脂肪：25-27 g
炭水化物：6-7 g

これらは近似値であり、使用するチーズ、サワークリーム、または肉によって変わる可能性があります。スフレは高タンパク質で満腹感があります。

保存と再加熱

冷蔵庫でカバーして最大3日間保存できます。再加熱するには、ポーションを電子レンジで2-3分加熱するか、160°Cでオーブンで10分加熱します。もっと長く保存したい場合は、スライスを冷凍し、必要に応じて解凍して再加熱できます。冷凍後もテクスチャは良好ですが、過熱しないようにしてください。乾燥してしまいます。