時々、すぐに食べられるものが欲しいけれど、定番のアーリオ・オーリオやカルボナーラとは違うものが食べたい日があります。通常、冷蔵庫に残ったツナ缶と忘れられたブロッコリーがあるとき、このツナとブロッコリーのパスタレシピを選びます。30分で作れ、手元にあるもので作り、あまり監視する必要もありません。
クイック情報
総時間：30分
ポーション：2-3
難易度：簡単
材料
200gのパスタ（お好みでペンネ、フジッリ、スパゲッティ）
ツナ缶1個（約160g）
小さめの玉ねぎ1個
にんにく2片
50mlの辛口白ワイン
料理用クリーム3大さじ（12-20%脂肪）
種なし黒オリーブ10個
小さなブロッコリー1個（約200g、房のみ）
オリーブオイル2大さじ
乾燥バジル1/2小さじ
生姜パウダー1/4小さじ（または1cmの生姜、すりおろし）
塩と胡椒、好みに応じて
サーブ時に削ったパルメザンチーズ
作り方
1. 鍋に水と塩を入れて沸かします。沸騰したらパスタを加えます。パッケージの指示より1分短く茹でて、最後に混ぜるときに柔らかくなりすぎないようにします。
2. その間に、玉ねぎを千切りまたはサイコロ状に切ります。中火でフライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを加え、3-4分炒めて柔らかくします。焦げてはいけません。
3. 玉ねぎの上にバジルと生姜を振りかけ、さっと混ぜます。
4. フライパンに白ワインを注ぎ、アルコールを蒸発させるために1分ほど煮ます。
5. 油を切ったツナを加えます。玉ねぎと調味料とよく混ぜます。塩と胡椒で味を調えます。残った液体が2-3分煮詰まるまで置いておきます。
6. にんにくを薄切りにし、オリーブを輪切りにします。
7. 同時に、ブロッコリーの房を別の鍋に塩を加えた沸騰水で茹でます。6-7分茹でて、柔らかいがまだシャキッとした状態にします。すぐに水を切ります。
8. ツナの混合物が煮詰まったら、クリーム、にんにく、オリーブを加えます。弱火で2分間混ぜ、ソースをまとめますが、あまり煮込まないようにします。
9. パスタの水を切り、数大さじの煮汁を取っておきます。
10. ブロッコリーをツナソースの上に置き、パスタを加え、もし乾燥しているようなら煮汁を少し加えます。
11. 弱火で1-2分間全体をよく混ぜ、材料が合わさるまで混ぜます。
12. すぐにサーブし、上に削ったパルメザンチーズをかけます。
なぜこのレシピをよく作るのか
私にとって、これは最もシンプルな魚のパスタレシピの一つで、即興でアレンジできます。たんぱく質と食物繊維が豊富で、事前に計画する必要がありません。翌日も美味しく、少しソースを残しておけば乾燥しません。
ヒントとバリエーション
ヒント
- パスタは茹ですぎないようにしてください。そうしないと、ソースと混ぜたときに柔らかくなりすぎます。
- ブロッコリーはさっと茹でると美味しくなります。完全に柔らかくなるまで茹でないでください。
- 水煮のツナを使用する場合は、ソースにさらに1大さじのオリーブオイルを加えてください。
- 味を見て酸味を調整してください。ワインがソースを酸っぱくしすぎることがあるので、必要なら半小さじの砂糖を加えることができます。
代替品
- ツナの代わりにサバやイワシを使うことができます。
- ブロッコリーは小さく切ったズッキーニやアスパラガスに変更できます。
- 黒オリーブがない場合は、緑オリーブでも大丈夫です。
バリエーション
- 風味を増すためにケッパーを追加できます。
- パスタを少し辛くしたい場合は、チリフレークを加えても良いです。
- クリームの代わりにギリシャヨーグルトを使うこともあります（その場合、分離しないように火加減を調整します）。
サーブのアイデア
- 私にとって削ったパルメザンチーズは必須ですが、軽めにしたい場合は省略できます。
- 簡単なグリーンサラダとレモンのスライスを添えると、食事が良くなります。
よくある質問
1. ワインなしでこのレシピを作れますか？
はい、ワインを省略するか、水で薄めたレモン汁1大さじに置き換えることができます。味は少し異なりますが、機能します。
2. どの種類のパスタが最適ですか？
短い形状のパスタが合います：ペンネ、フジッリ、ファルファッレ。スパゲッティやリングイネでも作ったことがあります。
3. クリームなしでこのレシピを作れますか？
はい、クリームを省略できますが、ソースは軽くなります。パスタの煮汁を少し加えて、乾燥しないようにできます。
4. ブロッコリーが正しく茹でられているかどうかはどうやってわかりますか？
フォークが簡単に入るが、崩れない場合は、茹で上がっています。完全に柔らかい場合は、混ぜるときに崩れてしまいます。
5. このレシピをビーガンにできますか？
植物性ツナやひよこ豆を使ってたんぱく質を補い、植物性クリームとパルメザンなしで作ることができます。
栄養価（1人前の推定値）
カロリー：420-480 kcal
たんぱく質：23-25 g
炭水化物：55-60 g
脂肪：13-17 g
食物繊維：6-8 g
保存と再加熱
ツナとブロッコリーのパスタは、密閉容器に入れて冷蔵庫で最大2日間保存できます。再加熱する際は、少し水または牛乳を加え、弱火で温め、時々かき混ぜてくっつかないようにします。パスタの食感は最初のようには戻りませんが、味は良いままです。
クイック情報
総時間：30分
ポーション：2-3
難易度：簡単
材料
200gのパスタ（お好みでペンネ、フジッリ、スパゲッティ）
ツナ缶1個（約160g）
小さめの玉ねぎ1個
にんにく2片
50mlの辛口白ワイン
料理用クリーム3大さじ（12-20%脂肪）
種なし黒オリーブ10個
小さなブロッコリー1個（約200g、房のみ）
オリーブオイル2大さじ
乾燥バジル1/2小さじ
生姜パウダー1/4小さじ（または1cmの生姜、すりおろし）
塩と胡椒、好みに応じて
サーブ時に削ったパルメザンチーズ
作り方
1. 鍋に水と塩を入れて沸かします。沸騰したらパスタを加えます。パッケージの指示より1分短く茹でて、最後に混ぜるときに柔らかくなりすぎないようにします。
2. その間に、玉ねぎを千切りまたはサイコロ状に切ります。中火でフライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを加え、3-4分炒めて柔らかくします。焦げてはいけません。
3. 玉ねぎの上にバジルと生姜を振りかけ、さっと混ぜます。
4. フライパンに白ワインを注ぎ、アルコールを蒸発させるために1分ほど煮ます。
5. 油を切ったツナを加えます。玉ねぎと調味料とよく混ぜます。塩と胡椒で味を調えます。残った液体が2-3分煮詰まるまで置いておきます。
6. にんにくを薄切りにし、オリーブを輪切りにします。
7. 同時に、ブロッコリーの房を別の鍋に塩を加えた沸騰水で茹でます。6-7分茹でて、柔らかいがまだシャキッとした状態にします。すぐに水を切ります。
8. ツナの混合物が煮詰まったら、クリーム、にんにく、オリーブを加えます。弱火で2分間混ぜ、ソースをまとめますが、あまり煮込まないようにします。
9. パスタの水を切り、数大さじの煮汁を取っておきます。
10. ブロッコリーをツナソースの上に置き、パスタを加え、もし乾燥しているようなら煮汁を少し加えます。
11. 弱火で1-2分間全体をよく混ぜ、材料が合わさるまで混ぜます。
12. すぐにサーブし、上に削ったパルメザンチーズをかけます。
なぜこのレシピをよく作るのか
私にとって、これは最もシンプルな魚のパスタレシピの一つで、即興でアレンジできます。たんぱく質と食物繊維が豊富で、事前に計画する必要がありません。翌日も美味しく、少しソースを残しておけば乾燥しません。
ヒントとバリエーション
ヒント
- パスタは茹ですぎないようにしてください。そうしないと、ソースと混ぜたときに柔らかくなりすぎます。
- ブロッコリーはさっと茹でると美味しくなります。完全に柔らかくなるまで茹でないでください。
- 水煮のツナを使用する場合は、ソースにさらに1大さじのオリーブオイルを加えてください。
- 味を見て酸味を調整してください。ワインがソースを酸っぱくしすぎることがあるので、必要なら半小さじの砂糖を加えることができます。
代替品
- ツナの代わりにサバやイワシを使うことができます。
- ブロッコリーは小さく切ったズッキーニやアスパラガスに変更できます。
- 黒オリーブがない場合は、緑オリーブでも大丈夫です。
バリエーション
- 風味を増すためにケッパーを追加できます。
- パスタを少し辛くしたい場合は、チリフレークを加えても良いです。
- クリームの代わりにギリシャヨーグルトを使うこともあります（その場合、分離しないように火加減を調整します）。
サーブのアイデア
- 私にとって削ったパルメザンチーズは必須ですが、軽めにしたい場合は省略できます。
- 簡単なグリーンサラダとレモンのスライスを添えると、食事が良くなります。
よくある質問
1. ワインなしでこのレシピを作れますか？
はい、ワインを省略するか、水で薄めたレモン汁1大さじに置き換えることができます。味は少し異なりますが、機能します。
2. どの種類のパスタが最適ですか？
短い形状のパスタが合います：ペンネ、フジッリ、ファルファッレ。スパゲッティやリングイネでも作ったことがあります。
3. クリームなしでこのレシピを作れますか？
はい、クリームを省略できますが、ソースは軽くなります。パスタの煮汁を少し加えて、乾燥しないようにできます。
4. ブロッコリーが正しく茹でられているかどうかはどうやってわかりますか？
フォークが簡単に入るが、崩れない場合は、茹で上がっています。完全に柔らかい場合は、混ぜるときに崩れてしまいます。
5. このレシピをビーガンにできますか？
植物性ツナやひよこ豆を使ってたんぱく質を補い、植物性クリームとパルメザンなしで作ることができます。
栄養価（1人前の推定値）
カロリー：420-480 kcal
たんぱく質：23-25 g
炭水化物：55-60 g
脂肪：13-17 g
食物繊維：6-8 g
保存と再加熱
ツナとブロッコリーのパスタは、密閉容器に入れて冷蔵庫で最大2日間保存できます。再加熱する際は、少し水または牛乳を加え、弱火で温め、時々かき混ぜてくっつかないようにします。パスタの食感は最初のようには戻りませんが、味は良いままです。
材料
パスタ 1缶のツナ 1個の白玉ねぎ 2片のニンニク 50mlの白ワイン 3杯のサワークリーム 10個のオリーブ オリーブオイル ブロッコリーの小房をいくつか 塩/胡椒/生姜/バジル