Pâtes au thon et brocoli

Il y a des jours où j'ai envie de quelque chose de rapide, mais différent des classiques pâtes aglio e olio ou carbonara. Je choisis généralement cette recette de pâtes au thon et brocoli quand j'ai une boîte de thon restante et un brocoli oublié dans le réfrigérateur. Cela prend une demi-heure à préparer, j'utilise ce que j'ai sous la main et je n'ai pas besoin de le surveiller trop.

Infos rapides

Temps total : 30 minutes
Portions : 2-3
Difficulté : facile

Ingrédients

200 g de pâtes (penne, fusilli ou spaghetti, selon votre préférence)
1 boîte de thon dans l'huile (environ 160 g)
1 petite oignon blanc
2 gousses d'ail
50 ml de vin blanc sec
3 cuillères à soupe de crème de cuisson (12-20% de matière grasse)
10 olives noires dénoyautées
1 petit morceau de brocoli (environ 200 g, juste les fleurettes)
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1/2 cuillère à café de basilic séché
1/4 cuillère à café de gingembre en poudre (ou 1 cm de racine, râpée)
Sel et poivre, au goût
Parmesan râpé, pour servir

Instructions

1. Mettez une casserole d'eau salée à bouillir. Lorsque ça commence à bouillir, ajoutez les pâtes. Faites-les cuire 1 minute de moins que ce qui est indiqué sur l'emballage pour éviter qu'elles ne deviennent trop molles une fois mélangées à la fin.

2. Pendant ce temps, coupez l'oignon en julienne ou en dés, comme vous préférez. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites-le revenir pendant 3-4 minutes, jusqu'à ce qu'il ramollisse, sans le laisser dorer.

3. Saupoudrez le basilic et le gingembre sur l'oignon, mélangez brièvement.

4. Versez le vin blanc dans la poêle, laissez bouillir pendant une minute pour évaporer l'alcool.

5. Ajoutez le thon égoutté. Mélangez bien pour combiner avec l'oignon et les épices. Ajustez avec du sel et du poivre. Laissez réduire le liquide restant pendant encore 2-3 minutes.

6. Coupez l'ail en fines tranches et les olives en rondelles.

7. Pendant ce temps, placez les fleurettes de brocoli dans une casserole d'eau bouillante salée, séparément des pâtes. Faites cuire pendant 6-7 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore fermes. Égouttez immédiatement.

8. Lorsque le mélange de thon réduit, ajoutez la crème, l'ail et les olives. Remuez à feu doux pendant 2 minutes pour épaissir la sauce, mais ne la faites pas bouillir trop longtemps.

9. Égouttez les pâtes, en réservant quelques cuillères à soupe de l'eau de cuisson.

10. Ajoutez le brocoli à la sauce au thon, puis ajoutez les pâtes et un peu d'eau de cuisson si cela semble trop sec.

11. Mélangez bien le tout pendant 1-2 minutes à feu doux, juste assez pour combiner les ingrédients.

12. Servez immédiatement, avec du parmesan râpé sur le dessus.

Pourquoi je fais souvent cette recette

Pour moi, c'est l'une des recettes de pâtes les plus simples avec du poisson que je peux adapter à la volée. Elle contient des protéines, des fibres et je n'ai pas besoin de planifier quoi que ce soit à l'avance. Elle est également bonne le lendemain, elle ne se dessèche pas si vous gardez un peu de sauce.

Conseils et variations

Conseils

- Les pâtes ne doivent pas être trop cuites, sinon elles deviennent molles après le mélange avec la sauce.
- Le brocoli a meilleur goût si vous le blanchissez rapidement, ne le faites pas bouillir jusqu'à ce qu'il devienne pâteux.
- Si vous utilisez du thon dans l'eau, ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive supplémentaire à la sauce.
- Goûtez et ajustez l'acidité. Parfois, le vin rend la sauce trop acide ; vous pouvez ajouter une demi-cuillère à café de sucre si vous le souhaitez.

Substitutions

- Vous pouvez utiliser du maquereau ou des sardines à la place du thon, si c'est ce que vous avez dans le placard.
- Le brocoli peut être remplacé par des courgettes ou des asperges, coupées en petits morceaux.
- Les olives vertes sont tout aussi bonnes si vous n'avez pas d'olives noires.

Variations

- Vous pouvez ajouter des câpres pour un goût supplémentaire.
- Une pincée de flocons de piment fonctionne si vous aimez vos pâtes un peu épicées.
- Au lieu de la crème, j'ai parfois essayé le yaourt grec (ajustant le temps de cuisson pour éviter qu'il ne caillé).

Idées de service

- Le parmesan râpé n'est pas optionnel pour moi, mais vous pouvez l'omettre si vous voulez quelque chose de plus léger.
- Une simple salade verte à côté, plus une tranche de citron, complète bien le repas.

Questions fréquentes

1. Puis-je faire la recette sans vin ?
Oui, vous pouvez sauter le vin ou le remplacer par une cuillère à soupe de jus de citron dilué. Le goût sera légèrement différent, mais cela fonctionne.

2. Quel type de pâtes convient le mieux ?
Tout format court fonctionne : penne, fusilli, farfalle. Je l'ai aussi fait avec des spaghetti ou des linguine, quand c'est ce que j'avais.

3. Puis-je faire la recette sans crème ?
Oui, vous pouvez omettre la crème ; vous aurez une sauce plus légère. Vous pouvez ajouter un peu de l'eau de cuisson pour éviter qu'elle ne soit trop sèche.

4. Comment savoir si le brocoli est bien cuit ?
Si une fourchette y entre facilement mais ne se brise pas, c'est prêt. S'il est trop mou, il s'effritera lors du mélange.

5. Puis-je faire la recette végétalienne ?
Vous pouvez essayer avec du thon végétal ou des pois chiches pour la protéine, de la crème végétale et sans parmesan.

Valeurs nutritionnelles (estimation par portion)

Calories : 420-480 kcal
Protéines : 23-25 g
Glucides : 55-60 g
Graisses : 13-17 g
Fibres : 6-8 g

Conservation et réchauffage

Les pâtes au thon et au brocoli se conservent au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant un maximum de deux jours. Lors du réchauffage, j'ajoute un peu d'eau ou de lait, je chauffe à feu doux, en remuant de temps en temps pour éviter qu'elles ne collent. La texture des pâtes ne sera plus tout à fait la même qu'au début, mais le goût reste bon.