Pasta mit Thunfisch und Brokkoli

Es gibt Tage, an denen ich Lust auf etwas Schnelles habe, aber trotzdem anders als die klassischen Aglio e Olio oder Carbonara-Pasta. Normalerweise wähle ich dieses Rezept für Pasta mit Thunfisch und Brokkoli, wenn ich eine übrig gebliebene Dose Thunfisch und einen im Kühlschrank vergessenen Brokkoli habe. Es dauert eine halbe Stunde, ich benutze, was ich zur Hand habe, und ich muss nicht zu viel aufpassen.

Schnelle Infos

Gesamtzeit: 30 Minuten
Portionen: 2-3
Schwierigkeitsgrad: einfach

Zutaten

200 g Pasta (Penne, Fusilli oder Spaghetti, je nach Vorliebe)
1 Dose Thunfisch in Öl (ca. 160 g)
1 kleine weiße Zwiebel
2 Knoblauchzehen
50 ml trockener Weißwein
3 Esslöffel Kochsahne (12-20% Fett)
10 entsteinte schwarze Oliven
1 kleines Stück Brokkoli (ca. 200 g, nur die Röschen)
2 Esslöffel Olivenöl
1/2 Teelöffel getrocknetes Basilikum
1/4 Teelöffel Ingwerpulver (oder 1 cm Wurzel, gerieben)
Salz und Pfeffer, nach Geschmack
Geriebener Parmesan, zum Servieren

Zubereitung

1. Bring einen Topf mit Salzwasser zum Kochen. Wenn es zu kochen beginnt, füge die Pasta hinzu. Koche sie 1 Minute weniger als auf der Verpackung angegeben, damit sie nicht zu weich werden, wenn du sie am Ende vermischst.

2. In der Zwischenzeit die Zwiebel in Julienne oder Würfel schneiden, je nach Vorliebe. Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Füge die Zwiebel hinzu und dünste sie 3-4 Minuten, bis sie weich ist, aber nicht bräunt.

3. Streue das Basilikum und den Ingwer über die Zwiebel, kurz umrühren.

4. Gieße den Weißwein in die Pfanne, lasse ihn eine Minute kochen, damit der Alkohol verdampft.

5. Füge den abgetropften Thunfisch hinzu. Gut umrühren, um ihn mit der Zwiebel und den Gewürzen zu vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Lasse die verbleibende Flüssigkeit weitere 2-3 Minuten reduzieren.

6. Schneide den Knoblauch in dünne Scheiben und die Oliven in Ringe.

7. In der Zwischenzeit die Brokkoliröschen in einen Topf mit kochendem Salzwasser geben, getrennt von der Pasta. 6-7 Minuten kochen, bis sie zart, aber noch fest sind. Sofort abtropfen.

8. Wenn die Thunfischmischung reduziert ist, füge die Sahne, den Knoblauch und die Oliven hinzu. 2 Minuten bei niedriger Hitze umrühren, damit die Sauce eindickt, aber nicht zu lange kochen.

9. Die Pasta abgießen und ein paar Esslöffel von ihrem Kochwasser aufbewahren.

10. Füge den Brokkoli zur Thunfischsauce hinzu, dann die Pasta und etwas Kochwasser, wenn es zu trocken erscheint.

11. Alles 1-2 Minuten bei niedriger Hitze gut vermischen, nur so lange, bis die Zutaten kombiniert sind.

12. Sofort servieren, mit geriebenem Parmesan obenauf.

Warum ich dieses Rezept oft mache

Für mich ist es eines der einfachsten Fischpastarezepte, die ich spontan anpassen kann. Es hat Proteine, Ballaststoffe und ich muss nichts im Voraus planen. Es schmeckt auch am nächsten Tag gut, es trocknet nicht aus, wenn du etwas Sauce aufbewahrst.

Tipps und Variationen

Tipps

- Die Pasta sollte nicht zu lange gekocht werden, sonst wird sie weich, wenn sie mit der Sauce vermischt wird.
- Brokkoli schmeckt besser, wenn du ihn kurz blanchierst, koche ihn nicht zu Brei.
- Wenn du Thunfisch in Wasser verwendest, füge einen weiteren Esslöffel Olivenöl zur Sauce hinzu.
- Probieren und die Säure anpassen. Manchmal macht der Wein die Sauce zu sauer; du kannst einen halben Teelöffel Zucker hinzufügen, wenn du möchtest.

Ersatzmöglichkeiten

- Du kannst Makrele oder Sardinen anstelle von Thunfisch verwenden, wenn du das in der Speisekammer hast.
- Den Brokkoli kannst du durch Zucchini oder Spargel ersetzen, die in kleine Stücke geschnitten sind.
- Grüne Oliven sind ebenso gut, wenn du keine schwarzen hast.

Variationen

- Du kannst auch Kapern für zusätzlichen Geschmack hinzufügen.
- Eine Prise Chili-Flocken funktioniert, wenn du deine Pasta etwas scharf magst.
- Anstelle von Sahne habe ich manchmal griechischen Joghurt ausprobiert (dann passe ich die Kochzeit an, um ein Gerinnen zu vermeiden).

Serviervorschläge

- Geriebener Parmesan ist für mich nicht optional, aber du kannst ihn weglassen, wenn du etwas Leichteres möchtest.
- Ein einfacher grüner Salat dazu, plus eine Scheibe Zitrone, ergänzt die Mahlzeit gut.

Häufig gestellte Fragen

1. Kann ich das Rezept ohne Wein machen?
Ja, du kannst den Wein weglassen oder durch einen Esslöffel verdünnten Zitronensaft ersetzen. Der Geschmack wird etwas anders sein, aber es funktioniert.

2. Welche Art von Pasta passt am besten?
Jede kurze Form funktioniert: Penne, Fusilli, Farfalle. Ich habe es auch mit Spaghetti oder Linguine gemacht, wenn ich das hatte.

3. Kann ich das Rezept ohne Sahne machen?
Ja, du kannst die Sahne weglassen; du hast eine leichtere Sauce. Du kannst etwas von dem Nudelwasser hinzufügen, um zu vermeiden, dass es zu trocken wird.

4. Wie weiß ich, ob der Brokkoli richtig gekocht ist?
Wenn eine Gabel leicht hineingeht, aber nicht zerfällt, ist es fertig. Wenn es zu weich ist, zerbricht es beim Mischen.

5. Kann ich das Rezept vegan machen?
Du kannst versuchen, pflanzlichen Thunfisch oder Kichererbsen für das Protein, pflanzliche Sahne und keinen Parmesan zu verwenden.

Nährwerte (Schätzung pro Portion)

Kalorien: 420-480 kcal
Eiweiß: 23-25 g
Kohlenhydrate: 55-60 g
Fett: 13-17 g
Ballaststoffe: 6-8 g

Aufbewahrung und Wiedererwärmung

Die Pasta mit Thunfisch und Brokkoli hält sich im Kühlschrank in einem verschlossenen Behälter bis zu zwei Tage. Beim Wiedererwärmen füge ich etwas Wasser oder Milch hinzu, erhitze sie bei niedriger Hitze und rühre gelegentlich um, damit sie nicht kleben bleibt. Die Textur der Pasta wird nicht mehr ganz die gleiche sein wie am Anfang, aber der Geschmack bleibt gut.