サバと野菜の煮込み

サバと野菜の煮込みは、玉ねぎ、にんじん、トマトと一緒に煮て、さらっとしたソースが残るくらいに仕上げます。私はフィレを約3センチの角切りにし、皿に盛るときも形を残します。にんにくとハーブでシンプルな味わいにし、温かくても冷たくても、魚のまわりにソースを添えて食べられます。準備時間：20分。調理時間：45分。合計時間：65分。4人分。1人分約620 kcal、たんぱく質38 g。

材料

サバのフィレ 4枚（700 g）
油 60 ml
水 500 ml
大きめの玉ねぎ 5個（750 g）
中くらいのにんじん 6本（450 g）
熱湯 500 ml
にんにく 3-4片
トマトの水煮 400 g
ローリエ 2枚
塩小さじ1
こしょう（粉）小さじ1/2
ディル 5-6本
パセリ 5-6本

準備

1. サバのフィレに骨がないか確かめ、約3 cmの角切りにします。鍋で油60 mlを熱し、魚と水500 mlを加えます。ふたをして弱火で15分煮て、身が不透明になり、水分が減るまで火を通します。 2. その間に玉ねぎを薄切りにし、にんじんは粗めのおろし金ですりおろします。同じ鍋に野菜を入れ、熱湯500 mlを注ぎ、弱火で20分煮ます。にんじんが柔らかくなり、水分が減るまで煮ます。 3. つぶしたにんにく、トマトの水煮、ローリエ、塩、こしょうを加えます。ふたをせずに10分煮て、ソースにとろみがついたら火を止めます。 4. ディルとパセリを刻んで上に散らし、温かくても冷たくてもどうぞ。

メモ

冷凍フィレは冷蔵庫で完全に解凍してから、水気を拭き取ります。サバを丸ごと使う場合は、骨が残っていないか確認してください。薄いフィレは厚い切り身より早く火が通り、サバは多くの白身魚より味がしっかりしています。にんじんが柔らかくなる前に水分が減ったら、熱湯を少しずつ足してください。脂の少ない魚で作るなら、野菜を煮始めて12分後にタラ700 gを加え、さらに8分煮ます。食感は野菜の煮込みに似ていますが、魚はじゃがいもより崩れやすいです。私たちは酢漬けのセロリと一緒に食べることもあります。パンやママリガ（ルーマニアのとうもろこし粥）も手軽な付け合わせです。ふたをして冷蔵庫で保存し、3日以内に食べきってください。温め直すときに水を少し加えると、冷えて濃くなったソースがゆるみます。解凍したフィレは柔らかく、何度も混ぜると崩れることがあります。