鲭鱼蔬菜炖菜

鲭鱼蔬菜炖菜与洋葱、胡萝卜和番茄一起炖，直到只剩下稀薄的汤汁。我把鱼柳切成约三厘米的方块，上桌时让鱼块保持完整；蒜和香草让味道简单清爽，热吃或冷吃都可以，汤汁就留在鱼块周围。准备时间：20分钟。烹饪时间：45分钟。总时间：65分钟。份数：4。每份约620千卡，含38克蛋白质。

成分

4块鲭鱼鱼柳（700克）
60毫升油
500毫升水
5个大洋葱（750克）
6根中等大小的胡萝卜（450克）
500毫升热水
3-4瓣蒜
400克番茄罐头及汁液
2片月桂叶
1茶匙盐
1/2茶匙黑胡椒粉
5-6枝莳萝
5-6枝欧芹

准备

1. 检查鲭鱼鱼柳是否有刺，切成约3厘米的方块。锅中烧热60毫升油，放入鱼和500毫升水，盖上锅盖，小火煮15分钟，直到鱼肉变得不透明，水分减少。 2. 同时把洋葱切成细丝，胡萝卜用粗刨丝器刨碎。把蔬菜放入同一口锅中，倒入500毫升热水，小火煮20分钟，直到胡萝卜变软，水分减少。 3. 加入压碎的蒜、番茄罐头及汁液、月桂叶、盐和胡椒。不盖锅盖煮10分钟，直到汤汁变浓。 4. 切碎莳萝和欧芹，撒在上面，趁热或冷食用。

备注

冷冻鱼柳我会先放在冰箱里彻底解冻，再用厨房纸吸干；如果用整条鲭鱼，检查一下是否还有鱼刺。薄鱼柳比厚鱼块熟得快，鲭鱼的味道也比许多白肉鱼更浓。如果水分在胡萝卜变软前就减少了，就少量加入热水。想做得清淡些，可以在蔬菜煮12分钟后加入700克鳕鱼，再煮8分钟。口感像蔬菜炖菜，只是鱼肉比土豆更容易散开。我们也会配醋腌芹菜一起吃；面包和马马利加玉米粥也是简单的搭配。盖好后放冰箱冷藏，最多保存3天；重新加热时加一点水，可以稀释冷藏后变稠的汤汁。解冻后的鱼柳有时会比较软，搅拌太多就容易碎。