Έφτιαξα στήθος κοτόπουλου με σάλτσα μπάρμπεκιου και πουρέ μαύρης φασολάς μια μέρα που χρειαζόμουν κάτι πιο χορταστικό, αλλά όχι βαρύ. Διάλεξα τη μαύρη φασόλα γιατί έχω διαβάσει πολλές φορές ότι είναι καλή για την καρδιά, αλλά ταυτόχρονα μου αρέσει πολύ η υφή του πουρέ. Έβαλα τη φασόλα να μουλιάσει από το βράδυ, και το πρωί είχε ήδη διπλασιαστεί σε όγκο. Έκοψα το στήθος κοτόπουλου αρκετά χοντρά, γιατί δεν θέλω να στεγνώσει στο φούρνο, και στη συνέχεια το άφησα να μαριναριστεί. Τα υπόλοιπα είναι απλά: φούρνος, μπλέντερ, τηγάνι, και το γεύμα βγήκε χωρίς περιπλοκές.
Γρήγορες πληροφορίες
Συνολικός χρόνος: περίπου 3 ώρες (συμπεριλαμβανομένου του μουλιάσματος της φασολάς)
Μερίδες: 3-4
Δυσκολία: εύκολη προς μέτρια, εξαρτάται αν έχετε υπομονή στο βράσιμο
Συστατικά
Για τον πουρέ μαύρης φασολάς:
- 300 γρ. μαύρη φασόλα ξηρή
- 2 φύλλα δάφνης
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1 κουταλιά βούτυρο
- Αλάτι κατά βούληση
- Πιπέρι κατά βούληση
Για το στήθος κοτόπουλου:
- 1 μεγάλο στήθος κοτόπουλου (500-600 γρ.)
- 2 κουταλιές σάλτσα σόγιας
- 2 κουταλιές σάλτσα Worcestershire
- 1 κουταλάκι κάρυ σε σκόνη
- 1 κουταλιά βούτυρο
Για σερβίρισμα:
- Σάλτσα μπάρμπεκιου (έτοιμη ή προτιμώμενη)
- Φρέσκα χόρτα (προαιρετικά)
Μέθοδος παρασκευής
1. Από το βράδυ, βάλτε τη μαύρη φασόλα να μουλιάσει σε άφθονο κρύο νερό. Το πρωί, οι κόκκοι θα πρέπει να είναι φουσκωμένοι και ενυδατωμένοι.
2. Στραγγίστε τη φασόλα, ξεπλύνετε καλά και βάλτε την να βράσει με φρέσκο νερό που να την καλύπτει, συν 2 φύλλα δάφνης. Προσθέστε αλάτι προς το τέλος, αλλιώς η φασόλα βράζει πιο δύσκολα.
3. Αφήστε να βράσει σε χαμηλή φωτιά. Σε μένα χρειάστηκαν 2,5 ώρες για να μαλακώσει η φασόλα, με το καπάκι στο κατσαρολάκι. Περιοδικά, ελέγξτε το νερό, προσθέστε αν χρειάζεται.
4. Εν τω μεταξύ, κόψτε το στήθος κοτόπουλου σε χοντρές φέτες, περίπου 2 εκ. Βάλτε τις σε ένα μπολ με σάλτσα σόγιας, Worcestershire και κάρυ. Ανακατέψτε, καλύψτε και αφήστε στο ψυγείο τουλάχιστον μία ώρα.
5. Προθερμάνετε το φούρνο στους 190°C. Βάλτε τις φέτες κοτόπουλου με τη μαρινάδα σε ένα ταψί, προσθέστε μία κουταλιά βούτυρο από πάνω. Βάλτε στο φούρνο για περίπου 25-30 λεπτά, μέχρι το κρέας να ροδίσει αλλά να μην στεγνώσει. Μην τα αφήσετε πολύ, το στήθος μπορεί να στεγνώσει εύκολα.
6. Όταν η φασόλα είναι μαλακή, βγάλτε τα φύλλα δάφνης, στραγγίστε τους κόκκους και κρατήστε μία κούπα από το νερό στο οποίο έβρασαν.
7. Βάλτε τη στραγγισμένη φασόλα σε ένα μπλέντερ ή χρησιμοποιήστε ένα ραβδομπλέντερ. Προσθέστε το σκόρδο, το βούτυρο, αλάτι και πιπέρι. Χτυπήστε μέχρι να γίνει πουρές, προσθέτοντας από το νερό που κρατήσατε αν χρειάζεται, για να βγει κρεμώδης.
8. Ζεστάνετε λίγο λάδι σε ένα μικρό τηγάνι, μεταφέρετε τον πουρέ φασολάς και μαγειρέψτε σε πολύ χαμηλή φωτιά για 4-5 λεπτά, ανακατεύοντας που και που και προσθέτοντας νερό αν είναι πολύ πηχτός. Ο πουρές πρέπει να είναι λείος, όχι στεγνός.
9. Σερβίρετε το στήθος κοτόπουλου μαζί με τον ζεστό πουρέ μαύρης φασολάς και τη σάλτσα μπάρμπεκιου, τοποθετημένη ξεχωριστά ή απευθείας πάνω στο κρέας, κατά προτίμηση.
Γιατί φτιάχνω τη συνταγή συχνά
Με βοηθά όταν χρειάζομαι ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και χορταστικό, αλλά δεν θέλω πατάτες ή ρύζι ως συνοδευτικό. Ο πουρές φασολάς κρατάει την πείνα, γίνεται με απλά υλικά, και το μαριναρισμένο κοτόπουλο βγαίνει τρυφερό χωρίς κόπο. Τα υπολείμματα διατηρούνται εύκολα και ξαναζεσταίνονται χωρίς να χάσουν την υφή τους.
Συμβουλές
- Μην παραλείψετε το στάδιο του μουλιάσματος της φασολάς, μειώνει πολύ το χρόνο βρασμού.
- Το βούτυρο στον πουρέ του δίνει γεύση, αλλά αν θέλετε έναν vegan πουρέ, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο.
- Κρατήστε το νερό από τη φασόλα, βοηθά στην προσαρμογή της υφής.
- Αν σας αρέσει μια πιο ρουστίκ υφή στον πουρέ, χτυπήστε λιγότερο.
- Μην προσθέτετε αλάτι στην αρχή του βρασμού, αλλιώς η φασόλα θα παραμείνει σκληρή.
Αντικαταστάσεις
- Το στήθος κοτόπουλου μπορεί να αντικατασταθεί με φιλέτα από μπούτι ή ακόμα και με φιλέτα γαλοπούλας.
- Η σάλτσα Worcestershire μπορεί να παραλειφθεί ή να αντικατασταθεί με λίγο βαλσάμικο ξίδι.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλο τύπο φασολάδας, αν δεν βρείτε μαύρη, αλλά η γεύση και το χρώμα θα αλλάξουν.
Παραλλαγές
- Μπορείτε να προσθέσετε τσίλι ή καπνιστή πάπρικα στον πουρέ για πιο έντονη γεύση.
- Αν δεν έχετε διάθεση για σάλτσα μπάρμπεκιου, το στήθος πηγαίνει και με μια απλή σάλτσα γιαουρτιού με σκόρδο.
- Η μαύρη φασόλα μπορεί να συνδυαστεί με ρεβίθια για μια πιο αρωματική εκδοχή.
- Για μια επιπλέον δόση πράσινου, προσθέστε μαϊντανό ή φρέσκο κρεμμυδάκι από πάνω, κατά το σερβίρισμα.
Ιδέες σερβιρίσματος
- Ταιριάζει με μια φρέσκια καλοκαιρινή σαλάτα ή με λαχανικά γρήγορα τηγανισμένα.
- Για γρήγορα γεύματα μεσημεριανού, βάλτε τα πάντα σε μια πίτα ή τορτίγια και έχετε ένα χορταστικό wrap.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πουρέ φασολάς ως βάση για άλλο τύπο κρέατος ή ακόμα και για ποσέ αυγά για ένα πιο ιδιαίτερο πρωινό.
Συχνές ερωτήσεις
1. Πόσο καιρό πρέπει να αφήσω τη φασόλα να μουλιάσει;
Ιδανικά 8-12 ώρες. Αν βιάζεστε, 4-6 ώρες μπορεί να είναι αρκετές, αλλά οι κόκκοι δεν θα έχουν μαλακώσει πλήρως.
2. Μπορώ να χρησιμοποιήσω μαύρη φασόλα από κονσέρβα;
Ναι, αλλά ξεπλύνετε καλά τη φασόλα και μειώστε το χρόνο μαγειρέματος. Ο πουρές θα βγει πιο μαλακός, όχι τόσο κρεμώδης όσο αυτός που γίνεται με ξηρή φασόλα που βράζεται στο σπίτι.
3. Πώς να διατηρήσω τον πουρέ φασολάς ώστε να μην στεγνώσει κατά την επαναθέρμανση;
Προσθέστε λίγες σταγόνες νερού ή γάλα (ή νερό από τη φασόλα) όταν τον ζεσταίνετε, ανακατεύοντας συνεχώς σε χαμηλή φωτιά.
4. Μπορεί να αλλάξει η μαρινάδα;
Ναι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό,τι σας αρέσει: μέλι, σκόρδο, λεμόνι, ανατολίτικα μπαχαρικά κ.λπ.
5. Μπορώ να μαγειρέψω το κοτόπουλο σε τηγάνι και όχι στο φούρνο;
Ναι, απλά να προσέχετε τη φωτιά ώστε να μην καεί η μαρινάδα με τη ζάχαρη. Πηγαίνει και στο γκριλ.
Διατροφικές αξίες
Για μία μερίδα (περίπου 1/4 της συνταγής):
Θερμίδες: 380-420 kcal
Πρωτεΐνες: 37 γρ.
Υδατάνθρακες: 30 γρ.
Λίπη: 11 γρ.
Ο πουρές φασολάς προσφέρει φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες και μέταλλα. Το στήθος κοτόπουλου είναι καλή πηγή άπαχων πρωτεϊνών. Η σάλτσα μπάρμπεκιου προσθέτει ζάχαρες, μπορείτε να ελέγξετε πόσο βάζετε.
Διατήρηση και επαναθέρμανση
Ο πουρές διατηρείται στο ψυγείο 3-4 ημέρες σε κλειστό δοχείο. Κατά την επαναθέρμανση, προσθέστε λίγο νερό, βάλτε σε χαμηλή φωτιά και ανακατέψτε μέχρι να επανέλθει στην επιθυμητή υφή. Το στήθος κοτόπουλου διατηρείται επίσης 2-3 ημέρες, στο ψυγείο, σε δοχείο. Μπορεί να καταναλωθεί κρύο ή να ξαναζεσταθεί ελαφρώς στο φούρνο ή σε τηγάνι με λίγο νερό ή σάλτσα για να μην στεγνώσει.
Γρήγορες πληροφορίες
Συνολικός χρόνος: περίπου 3 ώρες (συμπεριλαμβανομένου του μουλιάσματος της φασολάς)
Μερίδες: 3-4
Δυσκολία: εύκολη προς μέτρια, εξαρτάται αν έχετε υπομονή στο βράσιμο
Συστατικά
Για τον πουρέ μαύρης φασολάς:
- 300 γρ. μαύρη φασόλα ξηρή
- 2 φύλλα δάφνης
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1 κουταλιά βούτυρο
- Αλάτι κατά βούληση
- Πιπέρι κατά βούληση
Για το στήθος κοτόπουλου:
- 1 μεγάλο στήθος κοτόπουλου (500-600 γρ.)
- 2 κουταλιές σάλτσα σόγιας
- 2 κουταλιές σάλτσα Worcestershire
- 1 κουταλάκι κάρυ σε σκόνη
- 1 κουταλιά βούτυρο
Για σερβίρισμα:
- Σάλτσα μπάρμπεκιου (έτοιμη ή προτιμώμενη)
- Φρέσκα χόρτα (προαιρετικά)
Μέθοδος παρασκευής
1. Από το βράδυ, βάλτε τη μαύρη φασόλα να μουλιάσει σε άφθονο κρύο νερό. Το πρωί, οι κόκκοι θα πρέπει να είναι φουσκωμένοι και ενυδατωμένοι.
2. Στραγγίστε τη φασόλα, ξεπλύνετε καλά και βάλτε την να βράσει με φρέσκο νερό που να την καλύπτει, συν 2 φύλλα δάφνης. Προσθέστε αλάτι προς το τέλος, αλλιώς η φασόλα βράζει πιο δύσκολα.
3. Αφήστε να βράσει σε χαμηλή φωτιά. Σε μένα χρειάστηκαν 2,5 ώρες για να μαλακώσει η φασόλα, με το καπάκι στο κατσαρολάκι. Περιοδικά, ελέγξτε το νερό, προσθέστε αν χρειάζεται.
4. Εν τω μεταξύ, κόψτε το στήθος κοτόπουλου σε χοντρές φέτες, περίπου 2 εκ. Βάλτε τις σε ένα μπολ με σάλτσα σόγιας, Worcestershire και κάρυ. Ανακατέψτε, καλύψτε και αφήστε στο ψυγείο τουλάχιστον μία ώρα.
5. Προθερμάνετε το φούρνο στους 190°C. Βάλτε τις φέτες κοτόπουλου με τη μαρινάδα σε ένα ταψί, προσθέστε μία κουταλιά βούτυρο από πάνω. Βάλτε στο φούρνο για περίπου 25-30 λεπτά, μέχρι το κρέας να ροδίσει αλλά να μην στεγνώσει. Μην τα αφήσετε πολύ, το στήθος μπορεί να στεγνώσει εύκολα.
6. Όταν η φασόλα είναι μαλακή, βγάλτε τα φύλλα δάφνης, στραγγίστε τους κόκκους και κρατήστε μία κούπα από το νερό στο οποίο έβρασαν.
7. Βάλτε τη στραγγισμένη φασόλα σε ένα μπλέντερ ή χρησιμοποιήστε ένα ραβδομπλέντερ. Προσθέστε το σκόρδο, το βούτυρο, αλάτι και πιπέρι. Χτυπήστε μέχρι να γίνει πουρές, προσθέτοντας από το νερό που κρατήσατε αν χρειάζεται, για να βγει κρεμώδης.
8. Ζεστάνετε λίγο λάδι σε ένα μικρό τηγάνι, μεταφέρετε τον πουρέ φασολάς και μαγειρέψτε σε πολύ χαμηλή φωτιά για 4-5 λεπτά, ανακατεύοντας που και που και προσθέτοντας νερό αν είναι πολύ πηχτός. Ο πουρές πρέπει να είναι λείος, όχι στεγνός.
9. Σερβίρετε το στήθος κοτόπουλου μαζί με τον ζεστό πουρέ μαύρης φασολάς και τη σάλτσα μπάρμπεκιου, τοποθετημένη ξεχωριστά ή απευθείας πάνω στο κρέας, κατά προτίμηση.
Γιατί φτιάχνω τη συνταγή συχνά
Με βοηθά όταν χρειάζομαι ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και χορταστικό, αλλά δεν θέλω πατάτες ή ρύζι ως συνοδευτικό. Ο πουρές φασολάς κρατάει την πείνα, γίνεται με απλά υλικά, και το μαριναρισμένο κοτόπουλο βγαίνει τρυφερό χωρίς κόπο. Τα υπολείμματα διατηρούνται εύκολα και ξαναζεσταίνονται χωρίς να χάσουν την υφή τους.
Συμβουλές
- Μην παραλείψετε το στάδιο του μουλιάσματος της φασολάς, μειώνει πολύ το χρόνο βρασμού.
- Το βούτυρο στον πουρέ του δίνει γεύση, αλλά αν θέλετε έναν vegan πουρέ, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο.
- Κρατήστε το νερό από τη φασόλα, βοηθά στην προσαρμογή της υφής.
- Αν σας αρέσει μια πιο ρουστίκ υφή στον πουρέ, χτυπήστε λιγότερο.
- Μην προσθέτετε αλάτι στην αρχή του βρασμού, αλλιώς η φασόλα θα παραμείνει σκληρή.
Αντικαταστάσεις
- Το στήθος κοτόπουλου μπορεί να αντικατασταθεί με φιλέτα από μπούτι ή ακόμα και με φιλέτα γαλοπούλας.
- Η σάλτσα Worcestershire μπορεί να παραλειφθεί ή να αντικατασταθεί με λίγο βαλσάμικο ξίδι.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλο τύπο φασολάδας, αν δεν βρείτε μαύρη, αλλά η γεύση και το χρώμα θα αλλάξουν.
Παραλλαγές
- Μπορείτε να προσθέσετε τσίλι ή καπνιστή πάπρικα στον πουρέ για πιο έντονη γεύση.
- Αν δεν έχετε διάθεση για σάλτσα μπάρμπεκιου, το στήθος πηγαίνει και με μια απλή σάλτσα γιαουρτιού με σκόρδο.
- Η μαύρη φασόλα μπορεί να συνδυαστεί με ρεβίθια για μια πιο αρωματική εκδοχή.
- Για μια επιπλέον δόση πράσινου, προσθέστε μαϊντανό ή φρέσκο κρεμμυδάκι από πάνω, κατά το σερβίρισμα.
Ιδέες σερβιρίσματος
- Ταιριάζει με μια φρέσκια καλοκαιρινή σαλάτα ή με λαχανικά γρήγορα τηγανισμένα.
- Για γρήγορα γεύματα μεσημεριανού, βάλτε τα πάντα σε μια πίτα ή τορτίγια και έχετε ένα χορταστικό wrap.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πουρέ φασολάς ως βάση για άλλο τύπο κρέατος ή ακόμα και για ποσέ αυγά για ένα πιο ιδιαίτερο πρωινό.
Συχνές ερωτήσεις
1. Πόσο καιρό πρέπει να αφήσω τη φασόλα να μουλιάσει;
Ιδανικά 8-12 ώρες. Αν βιάζεστε, 4-6 ώρες μπορεί να είναι αρκετές, αλλά οι κόκκοι δεν θα έχουν μαλακώσει πλήρως.
2. Μπορώ να χρησιμοποιήσω μαύρη φασόλα από κονσέρβα;
Ναι, αλλά ξεπλύνετε καλά τη φασόλα και μειώστε το χρόνο μαγειρέματος. Ο πουρές θα βγει πιο μαλακός, όχι τόσο κρεμώδης όσο αυτός που γίνεται με ξηρή φασόλα που βράζεται στο σπίτι.
3. Πώς να διατηρήσω τον πουρέ φασολάς ώστε να μην στεγνώσει κατά την επαναθέρμανση;
Προσθέστε λίγες σταγόνες νερού ή γάλα (ή νερό από τη φασόλα) όταν τον ζεσταίνετε, ανακατεύοντας συνεχώς σε χαμηλή φωτιά.
4. Μπορεί να αλλάξει η μαρινάδα;
Ναι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό,τι σας αρέσει: μέλι, σκόρδο, λεμόνι, ανατολίτικα μπαχαρικά κ.λπ.
5. Μπορώ να μαγειρέψω το κοτόπουλο σε τηγάνι και όχι στο φούρνο;
Ναι, απλά να προσέχετε τη φωτιά ώστε να μην καεί η μαρινάδα με τη ζάχαρη. Πηγαίνει και στο γκριλ.
Διατροφικές αξίες
Για μία μερίδα (περίπου 1/4 της συνταγής):
Θερμίδες: 380-420 kcal
Πρωτεΐνες: 37 γρ.
Υδατάνθρακες: 30 γρ.
Λίπη: 11 γρ.
Ο πουρές φασολάς προσφέρει φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες και μέταλλα. Το στήθος κοτόπουλου είναι καλή πηγή άπαχων πρωτεϊνών. Η σάλτσα μπάρμπεκιου προσθέτει ζάχαρες, μπορείτε να ελέγξετε πόσο βάζετε.
Διατήρηση και επαναθέρμανση
Ο πουρές διατηρείται στο ψυγείο 3-4 ημέρες σε κλειστό δοχείο. Κατά την επαναθέρμανση, προσθέστε λίγο νερό, βάλτε σε χαμηλή φωτιά και ανακατέψτε μέχρι να επανέλθει στην επιθυμητή υφή. Το στήθος κοτόπουλου διατηρείται επίσης 2-3 ημέρες, στο ψυγείο, σε δοχείο. Μπορεί να καταναλωθεί κρύο ή να ξαναζεσταθεί ελαφρώς στο φούρνο ή σε τηγάνι με λίγο νερό ή σάλτσα για να μην στεγνώσει.
Συστατικά
Χρησιμοποίησα για τα φασόλια: 300 γρ μαύρα φασόλια, 2 φύλλα δάφνης, πιπέρι, αλάτι, 1 σκελίδα σκόρδου, 1 κουταλιά βούτυρο. Για το κρέας: 1 μεγάλο στήθος κοτόπουλου, σάλτσα σόγιας, σάλτσα Worcestershire, κάρυ, βούτυρο.