Ich habe Hähnchenbrust mit BBQ-Sauce und schwarzen Bohnenpüree an einem Tag zubereitet, an dem ich etwas Herzhaftes, aber nicht zu Schweres brauchte. Ich habe mich für die schwarzen Bohnen entschieden, weil ich mehrmals gelesen habe, dass sie gut für das Herz sind, und ich mag die Textur des Pürees sehr. Ich habe die Bohnen am Vorabend eingeweicht, und am Morgen waren sie bereits doppelt so groß. Die Hähnchenbrust habe ich relativ dick geschnitten, da ich nicht möchte, dass sie im Ofen austrocknet, und dann habe ich sie marinieren lassen. Der Rest ist einfach: Ofen, Mixer, Pfanne, und das Essen war ohne Komplikationen fertig.
Schnelle Infos
Gesamtzeit: ca. 3 Stunden (inklusive Einweichen der Bohnen)
Portionen: 3-4
Schwierigkeitsgrad: leicht bis mittel, je nachdem, ob Sie Geduld beim Kochen haben
Zutaten
Für das schwarze Bohnenpüree:
- 300 g getrocknete schwarze Bohnen
- 2 Lorbeerblätter
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Esslöffel Butter
- Salz nach Geschmack
- Pfeffer nach Geschmack
Für die Hähnchenbrust:
- 1 große Hähnchenbrust (500-600 g)
- 2 Esslöffel Sojasauce
- 2 Esslöffel Worcestershiresauce
- 1 Teelöffel Currypulver
- 1 Esslöffel Butter
Zum Servieren:
- BBQ-Sauce (fertig oder nach Wahl)
- Frische Kräuter (optional)
Zubereitung
1. Legen Sie die schwarzen Bohnen am Vorabend in viel kaltes Wasser zum Einweichen. Am Morgen sollten die Bohnen aufgequollen und hydratisiert sein.
2. Lassen Sie die Bohnen abtropfen, spülen Sie sie gut ab und bringen Sie sie mit frischem Wasser zum Kochen, sodass sie gerade bedeckt sind, plus 2 Lorbeerblätter. Fügen Sie das Salz erst zum Schluss hinzu, da die Bohnen sonst schwerer gar werden.
3. Lassen Sie die Bohnen bei schwacher Hitze kochen. Bei mir hat es 2,5 Stunden gedauert, bis die Bohnen weich waren, mit Deckel auf dem Topf. Überprüfen Sie gelegentlich den Wasserstand und fügen Sie bei Bedarf Wasser hinzu.
4. In der Zwischenzeit schneiden Sie die Hähnchenbrust in dicke Scheiben von etwa 2 cm. Legen Sie sie in eine Schüssel mit Sojasauce, Worcestershiresauce und Curry. Mischen Sie alles, decken Sie es ab und lassen Sie es mindestens eine Stunde im Kühlschrank marinieren.
5. Heizen Sie den Ofen auf 190°C vor. Legen Sie die Hähnchenscheiben mit der Marinade in eine Auflaufform und fügen Sie einen Esslöffel Butter oben drauf hinzu. Backen Sie sie etwa 25-30 Minuten, bis das Fleisch goldbraun, aber nicht trocken ist. Lassen Sie sie nicht zu lange im Ofen, da die Brust leicht austrocknen kann.
6. Wenn die Bohnen weich sind, entfernen Sie die Lorbeerblätter, lassen Sie die Bohnen abtropfen und bewahren Sie eine Tasse des Kochwassers auf.
7. Geben Sie die abgetropften Bohnen in einen Mixer oder verwenden Sie einen Stabmixer. Fügen Sie den Knoblauch, die Butter, Salz und Pfeffer hinzu. Mixen Sie, bis es püriert ist, und fügen Sie bei Bedarf das aufbewahrte Wasser hinzu, um eine cremige Konsistenz zu erreichen.
8. Erhitzen Sie etwas Öl in einer kleinen Pfanne, geben Sie das Bohnenpüree hinein und kochen Sie es bei sehr schwacher Hitze 4-5 Minuten lang, wobei Sie gelegentlich umrühren und bei Bedarf Wasser hinzufügen, wenn es zu dick ist. Das Püree sollte fein und nicht trocken sein.
9. Servieren Sie die Hähnchenbrust zusammen mit dem warmen schwarzen Bohnenpüree und der BBQ-Sauce, separat oder direkt über dem Fleisch, je nach Vorliebe.
Warum ich das Rezept oft mache
Es hilft mir, wenn ich eine proteinreiche und sättigende Mahlzeit benötige, aber keine Kartoffeln oder Reis als Beilage möchte. Das Bohnenpüree hält lange satt, wird mit einfachen Zutaten zubereitet, und das marinierte Hähnchen wird zart, ohne viel Aufwand. Die Reste lassen sich leicht aufbewahren und können ohne Verlust der Textur wieder aufgewärmt werden.
Tipps
- Überspringen Sie nicht die Einweichphase der Bohnen, das verkürzt die Kochzeit erheblich.
- Die Butter im Püree verleiht Geschmack, aber wenn Sie ein veganes Püree möchten, verwenden Sie Olivenöl.
- Bewahren Sie das Bohnenwasser auf, es hilft, die Konsistenz anzupassen.
- Wenn Sie eine rustikalere Textur im Püree mögen, mixen Sie weniger.
- Fügen Sie zu Beginn des Kochens kein Salz hinzu, da die Bohnen sonst hart bleiben.
Ersatzmöglichkeiten
- Die Hähnchenbrust kann durch entbeinte Keulen oder sogar Putenfilets ersetzt werden.
- Die Worcestershiresauce kann weggelassen oder durch etwas Balsamico-Essig ersetzt werden.
- Sie können auch eine andere Bohnensorte verwenden, wenn Sie keine schwarzen Bohnen finden, aber der Geschmack und die Farbe ändern sich.
Variationen
- Sie können Chili oder geräuchertes Paprikapulver zum Püree hinzufügen, um einen intensiveren Geschmack zu erzielen.
- Wenn Sie keine Lust auf BBQ-Sauce haben, passt die Brust auch gut zu einer einfachen Joghurt-Knoblauch-Sauce.
- Schwarze Bohnen können mit Kichererbsen kombiniert werden, um eine aromatischere Variante zu erhalten.
- Für mehr Grün können Sie beim Servieren Petersilie oder Frühlingszwiebeln darüber streuen.
Serviervorschläge
- Passt gut zu einem frischen Sommer-Salat oder schnell gebratenem Gemüse.
- Für schnelle Mittagsmahlzeiten können Sie alles in ein Fladenbrot oder eine Tortilla packen und haben einen herzhaften Wrap.
- Sie können das Bohnenpüree als Basis für eine andere Fleischsorte oder sogar für pochierte Eier für ein besonderes Frühstück verwenden.
Häufig gestellte Fragen
1. Wie lange sollte ich die Bohnen einweichen?
Idealerweise 8-12 Stunden. Wenn Sie es eilig haben, können 4-6 Stunden ausreichen, aber die Bohnen werden nicht vollständig weich.
2. Kann ich schwarze Bohnen aus der Dose verwenden?
Ja, aber spülen Sie die Bohnen gut ab und verkürzen Sie die Kochzeit. Das Püree wird weicher, aber nicht so cremig wie das, das mit getrockneten Bohnen zubereitet wird.
3. Wie bewahre ich das Bohnenpüree, damit es beim Wiedererhitzen nicht austrocknet?
Fügen Sie beim Erwärmen etwas Wasser oder Milch (oder Bohnenwasser) hinzu und rühren Sie ständig bei niedriger Hitze um.
4. Kann ich die Marinade ändern?
Ja, Sie können verwenden, was Ihnen gefällt: Honig, Knoblauch, Zitrone, orientalische Gewürze usw.
5. Kann ich das Hähnchen in der Pfanne anstelle des Ofens zubereiten?
Ja, aber achten Sie darauf, dass die Marinade mit Zucker nicht anbrennt. Es funktioniert auch auf dem Grill.
Nährwerte
Für eine Portion (ca. 1/4 des Rezepts):
Kalorien: 380-420 kcal
Eiweiß: 37 g
Kohlenhydrate: 30 g
Fette: 11 g
Das Bohnenpüree liefert Ballaststoffe, pflanzliches Protein und Mineralstoffe. Hähnchenbrust ist eine gute Quelle für mageres Protein. Die BBQ-Sauce fügt Zucker hinzu, Sie können kontrollieren, wie viel Sie verwenden.
Aufbewahrung und Wiedererwärmung
Das Püree hält sich im Kühlschrank 3-4 Tage in einem geschlossenen Behälter. Beim Wiedererhitzen fügen Sie etwas Wasser hinzu, stellen Sie es auf niedrige Hitze und rühren Sie um, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Die Hähnchenbrust hält sich ebenfalls 2-3 Tage im Kühlschrank in einer Box. Sie kann kalt oder leicht im Ofen oder in der Pfanne mit etwas Wasser oder Sauce erhitzt werden, um ein Austrocknen zu vermeiden.
Schnelle Infos
Gesamtzeit: ca. 3 Stunden (inklusive Einweichen der Bohnen)
Portionen: 3-4
Schwierigkeitsgrad: leicht bis mittel, je nachdem, ob Sie Geduld beim Kochen haben
Zutaten
Für das schwarze Bohnenpüree:
- 300 g getrocknete schwarze Bohnen
- 2 Lorbeerblätter
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Esslöffel Butter
- Salz nach Geschmack
- Pfeffer nach Geschmack
Für die Hähnchenbrust:
- 1 große Hähnchenbrust (500-600 g)
- 2 Esslöffel Sojasauce
- 2 Esslöffel Worcestershiresauce
- 1 Teelöffel Currypulver
- 1 Esslöffel Butter
Zum Servieren:
- BBQ-Sauce (fertig oder nach Wahl)
- Frische Kräuter (optional)
Zubereitung
1. Legen Sie die schwarzen Bohnen am Vorabend in viel kaltes Wasser zum Einweichen. Am Morgen sollten die Bohnen aufgequollen und hydratisiert sein.
2. Lassen Sie die Bohnen abtropfen, spülen Sie sie gut ab und bringen Sie sie mit frischem Wasser zum Kochen, sodass sie gerade bedeckt sind, plus 2 Lorbeerblätter. Fügen Sie das Salz erst zum Schluss hinzu, da die Bohnen sonst schwerer gar werden.
3. Lassen Sie die Bohnen bei schwacher Hitze kochen. Bei mir hat es 2,5 Stunden gedauert, bis die Bohnen weich waren, mit Deckel auf dem Topf. Überprüfen Sie gelegentlich den Wasserstand und fügen Sie bei Bedarf Wasser hinzu.
4. In der Zwischenzeit schneiden Sie die Hähnchenbrust in dicke Scheiben von etwa 2 cm. Legen Sie sie in eine Schüssel mit Sojasauce, Worcestershiresauce und Curry. Mischen Sie alles, decken Sie es ab und lassen Sie es mindestens eine Stunde im Kühlschrank marinieren.
5. Heizen Sie den Ofen auf 190°C vor. Legen Sie die Hähnchenscheiben mit der Marinade in eine Auflaufform und fügen Sie einen Esslöffel Butter oben drauf hinzu. Backen Sie sie etwa 25-30 Minuten, bis das Fleisch goldbraun, aber nicht trocken ist. Lassen Sie sie nicht zu lange im Ofen, da die Brust leicht austrocknen kann.
6. Wenn die Bohnen weich sind, entfernen Sie die Lorbeerblätter, lassen Sie die Bohnen abtropfen und bewahren Sie eine Tasse des Kochwassers auf.
7. Geben Sie die abgetropften Bohnen in einen Mixer oder verwenden Sie einen Stabmixer. Fügen Sie den Knoblauch, die Butter, Salz und Pfeffer hinzu. Mixen Sie, bis es püriert ist, und fügen Sie bei Bedarf das aufbewahrte Wasser hinzu, um eine cremige Konsistenz zu erreichen.
8. Erhitzen Sie etwas Öl in einer kleinen Pfanne, geben Sie das Bohnenpüree hinein und kochen Sie es bei sehr schwacher Hitze 4-5 Minuten lang, wobei Sie gelegentlich umrühren und bei Bedarf Wasser hinzufügen, wenn es zu dick ist. Das Püree sollte fein und nicht trocken sein.
9. Servieren Sie die Hähnchenbrust zusammen mit dem warmen schwarzen Bohnenpüree und der BBQ-Sauce, separat oder direkt über dem Fleisch, je nach Vorliebe.
Warum ich das Rezept oft mache
Es hilft mir, wenn ich eine proteinreiche und sättigende Mahlzeit benötige, aber keine Kartoffeln oder Reis als Beilage möchte. Das Bohnenpüree hält lange satt, wird mit einfachen Zutaten zubereitet, und das marinierte Hähnchen wird zart, ohne viel Aufwand. Die Reste lassen sich leicht aufbewahren und können ohne Verlust der Textur wieder aufgewärmt werden.
Tipps
- Überspringen Sie nicht die Einweichphase der Bohnen, das verkürzt die Kochzeit erheblich.
- Die Butter im Püree verleiht Geschmack, aber wenn Sie ein veganes Püree möchten, verwenden Sie Olivenöl.
- Bewahren Sie das Bohnenwasser auf, es hilft, die Konsistenz anzupassen.
- Wenn Sie eine rustikalere Textur im Püree mögen, mixen Sie weniger.
- Fügen Sie zu Beginn des Kochens kein Salz hinzu, da die Bohnen sonst hart bleiben.
Ersatzmöglichkeiten
- Die Hähnchenbrust kann durch entbeinte Keulen oder sogar Putenfilets ersetzt werden.
- Die Worcestershiresauce kann weggelassen oder durch etwas Balsamico-Essig ersetzt werden.
- Sie können auch eine andere Bohnensorte verwenden, wenn Sie keine schwarzen Bohnen finden, aber der Geschmack und die Farbe ändern sich.
Variationen
- Sie können Chili oder geräuchertes Paprikapulver zum Püree hinzufügen, um einen intensiveren Geschmack zu erzielen.
- Wenn Sie keine Lust auf BBQ-Sauce haben, passt die Brust auch gut zu einer einfachen Joghurt-Knoblauch-Sauce.
- Schwarze Bohnen können mit Kichererbsen kombiniert werden, um eine aromatischere Variante zu erhalten.
- Für mehr Grün können Sie beim Servieren Petersilie oder Frühlingszwiebeln darüber streuen.
Serviervorschläge
- Passt gut zu einem frischen Sommer-Salat oder schnell gebratenem Gemüse.
- Für schnelle Mittagsmahlzeiten können Sie alles in ein Fladenbrot oder eine Tortilla packen und haben einen herzhaften Wrap.
- Sie können das Bohnenpüree als Basis für eine andere Fleischsorte oder sogar für pochierte Eier für ein besonderes Frühstück verwenden.
Häufig gestellte Fragen
1. Wie lange sollte ich die Bohnen einweichen?
Idealerweise 8-12 Stunden. Wenn Sie es eilig haben, können 4-6 Stunden ausreichen, aber die Bohnen werden nicht vollständig weich.
2. Kann ich schwarze Bohnen aus der Dose verwenden?
Ja, aber spülen Sie die Bohnen gut ab und verkürzen Sie die Kochzeit. Das Püree wird weicher, aber nicht so cremig wie das, das mit getrockneten Bohnen zubereitet wird.
3. Wie bewahre ich das Bohnenpüree, damit es beim Wiedererhitzen nicht austrocknet?
Fügen Sie beim Erwärmen etwas Wasser oder Milch (oder Bohnenwasser) hinzu und rühren Sie ständig bei niedriger Hitze um.
4. Kann ich die Marinade ändern?
Ja, Sie können verwenden, was Ihnen gefällt: Honig, Knoblauch, Zitrone, orientalische Gewürze usw.
5. Kann ich das Hähnchen in der Pfanne anstelle des Ofens zubereiten?
Ja, aber achten Sie darauf, dass die Marinade mit Zucker nicht anbrennt. Es funktioniert auch auf dem Grill.
Nährwerte
Für eine Portion (ca. 1/4 des Rezepts):
Kalorien: 380-420 kcal
Eiweiß: 37 g
Kohlenhydrate: 30 g
Fette: 11 g
Das Bohnenpüree liefert Ballaststoffe, pflanzliches Protein und Mineralstoffe. Hähnchenbrust ist eine gute Quelle für mageres Protein. Die BBQ-Sauce fügt Zucker hinzu, Sie können kontrollieren, wie viel Sie verwenden.
Aufbewahrung und Wiedererwärmung
Das Püree hält sich im Kühlschrank 3-4 Tage in einem geschlossenen Behälter. Beim Wiedererhitzen fügen Sie etwas Wasser hinzu, stellen Sie es auf niedrige Hitze und rühren Sie um, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Die Hähnchenbrust hält sich ebenfalls 2-3 Tage im Kühlschrank in einer Box. Sie kann kalt oder leicht im Ofen oder in der Pfanne mit etwas Wasser oder Sauce erhitzt werden, um ein Austrocknen zu vermeiden.
Zutaten
Ich habe für die Bohnen verwendet: 300 g schwarze Bohnen, 2 Lorbeerblätter, Pfeffer, Salz, 1 Knoblauchzehe, 1 Esslöffel Butter. Für das Steak: 1 große Hühnerbrust, Sojasauce, Worcestersauce, Curry, Butter.