He preparado pechuga de pollo con salsa barbacoa y puré de frijoles negros en un día en el que necesitaba algo más sustancioso, pero no pesado. Elegí los frijoles negros porque he leído varias veces que son buenos para el corazón, y además me gusta mucho la textura del puré. Dejé los frijoles en remojo la noche anterior, y por la mañana ya habían duplicado su volumen. Corté la pechuga de pollo en trozos bastante gruesos, porque no quiero que se seque en el horno, luego la dejé marinar. El resto es sencillo: horno, licuadora, sartén, y la comida salió sin complicaciones.
Info rápida
Tiempo total: aprox. 3 horas (incluyendo el remojo de los frijoles)
Porciones: 3-4
Dificultad: fácil a media, depende de si tienes paciencia para cocer
Ingredientes
Para el puré de frijoles negros:
- 300 g de frijoles negros secos
- 2 hojas de laurel
- 1 diente de ajo
- 1 cucharada de mantequilla
- Sal al gusto
- Pimienta al gusto
Para la pechuga de pollo:
- 1 pechuga grande de pollo (500-600 g)
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 2 cucharadas de salsa Worcestershire
- 1 cucharadita de curry en polvo
- 1 cucharada de mantequilla
Para servir:
- Salsa barbacoa (preparada o de tu elección)
- Hierbas frescas (opcional)
Modo de preparación
1. La noche anterior, pon los frijoles negros en remojo en abundante agua fría. Por la mañana, los frijoles deben estar hinchados e hidratados.
2. Escurre los frijoles, enjuágalos bien y ponlos a hervir con agua fresca que los cubra, más 2 hojas de laurel. Agrega sal solo al final, de lo contrario, los frijoles tardarán más en cocerse.
3. Deja que hierva a fuego lento. A mí me tardó 2 horas y media en ablandarse, con la tapa puesta en la olla. Ocasionalmente, verifica el agua y completa si es necesario.
4. Mientras tanto, corta la pechuga de pollo en trozos gruesos, de aproximadamente 2 cm. Ponlos en un bol con salsa de soja, Worcestershire y curry. Mezcla, cubre y deja en el refrigerador al menos una hora.
5. Precalienta el horno a 190°C. Coloca los trozos de pollo con toda la marinada en una bandeja, añade una cucharada de mantequilla por encima. Hornea durante unos 25-30 minutos, hasta que la carne esté dorada pero no seca. No los dejes demasiado tiempo, la pechuga puede secarse fácilmente.
6. Cuando los frijoles estén tiernos, retira las hojas de laurel, escurre los frijoles y reserva una taza del agua de cocción.
7. Coloca los frijoles escurridos en una licuadora o usa una licuadora de mano. Agrega el ajo, la mantequilla, sal y pimienta. Mezcla hasta que se convierta en puré, añadiendo un poco del agua reservada si es necesario, para que quede cremoso.
8. Calienta un poco de aceite en una sartén pequeña, transfiere el puré de frijoles y cocina a fuego muy bajo durante 4-5 minutos, revolviendo de vez en cuando y añadiendo más agua si está demasiado espeso. El puré debe ser suave, no seco.
9. Sirve la pechuga de pollo junto con el puré caliente de frijoles negros y la salsa barbacoa, servida por separado o directamente sobre la carne, según tu preferencia.
Por qué hago esta receta a menudo
Me ayuda cuando necesito una comida rica en proteínas y saciante, pero no quiero papas o arroz como guarnición. El puré de frijoles sacia el hambre, se hace con ingredientes simples, y el pollo marinado queda tierno sin complicaciones. Las sobras se conservan fácilmente y se recalientan sin perder su textura.
Consejos
- No omitas la etapa de remojo de los frijoles, acorta mucho el tiempo de cocción.
- La mantequilla en el puré le da sabor, pero si quieres un puré vegano, usa aceite de oliva.
- Reserva el agua de los frijoles, ayuda a ajustar la consistencia.
- Si te gusta una textura más rústica en el puré, mezcla menos.
- No agregues sal al principio de la cocción, de lo contrario, los frijoles quedarán duros.
Sustituciones
- La pechuga de pollo puede ser reemplazada por muslos deshuesados o incluso por filetes de pavo.
- La salsa Worcestershire se puede omitir o cambiar por un poco de vinagre balsámico.
- Puedes usar otro tipo de frijoles, si no encuentras negros, pero el sabor y el color cambiarán.
Variaciones
- Puedes añadir chile o pimentón ahumado al puré para un sabor más intenso.
- Si no tienes ganas de salsa barbacoa, el pollo también va bien con una simple salsa de yogur con ajo.
- Los frijoles negros se pueden combinar con garbanzos para una versión más sabrosa.
- Para un toque extra de frescura, añade perejil o cebolla verde por encima al servir.
Ideas para servir
- Combina bien con una ensalada fresca de verano o con verduras salteadas rápidamente.
- Para comidas rápidas de almuerzo, pon todo en un wrap o tortilla y tendrás un wrap sustancioso.
- Puedes usar el puré de frijoles como base para otro tipo de carne o incluso huevos escalfados para un desayuno más especial.
Preguntas frecuentes
1. ¿Cuánto tiempo debo dejar en remojo los frijoles?
Lo ideal serían 8-12 horas. Si tienes prisa, 4-6 horas pueden ser suficientes, pero los frijoles no se ablandarán completamente.
2. ¿Puedo usar frijoles negros enlatados?
Sí, pero enjuaga bien los frijoles y reduce el tiempo de cocción. El puré saldrá más suave, pero no tan cremoso como el hecho con frijoles secos cocidos en casa.
3. ¿Cómo puedo mantener el puré de frijoles para que no se seque al recalentar?
Agrega un poco de agua o leche (o agua de los frijoles) al calentarlo, revolviendo constantemente a fuego bajo.
4. ¿Se puede cambiar la marinada?
Sí, puedes usar lo que te guste: miel, ajo, limón, especias orientales, etc.
5. ¿Puedo cocinar el pollo en la sartén, no en el horno?
Sí, solo ten cuidado de no quemar la marinada con azúcar. También se puede hacer a la parrilla.
Valores nutricionales
Para una porción (aprox. 1/4 de la receta):
Calorías: 380-420 kcal
Proteínas: 37 g
Carbohidratos: 30 g
Grasas: 11 g
El puré de frijoles aporta fibra, proteínas vegetales y minerales. La pechuga de pollo es una buena fuente de proteínas magras. La salsa barbacoa añade azúcares, puedes controlar cuánto pones.
Conservación y recalentamiento
El puré se conserva en el refrigerador de 3 a 4 días en un recipiente cerrado. Al recalentar, añade un poco de agua, pon a fuego bajo y revuelve hasta que vuelva a la textura deseada. La pechuga de pollo también se conserva 2-3 días, en frío, en un recipiente. Se puede consumir fría o recalentar ligeramente en el horno o en la sartén con un poco de agua o salsa para que no se seque.
Info rápida
Tiempo total: aprox. 3 horas (incluyendo el remojo de los frijoles)
Porciones: 3-4
Dificultad: fácil a media, depende de si tienes paciencia para cocer
Ingredientes
Para el puré de frijoles negros:
- 300 g de frijoles negros secos
- 2 hojas de laurel
- 1 diente de ajo
- 1 cucharada de mantequilla
- Sal al gusto
- Pimienta al gusto
Para la pechuga de pollo:
- 1 pechuga grande de pollo (500-600 g)
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 2 cucharadas de salsa Worcestershire
- 1 cucharadita de curry en polvo
- 1 cucharada de mantequilla
Para servir:
- Salsa barbacoa (preparada o de tu elección)
- Hierbas frescas (opcional)
Modo de preparación
1. La noche anterior, pon los frijoles negros en remojo en abundante agua fría. Por la mañana, los frijoles deben estar hinchados e hidratados.
2. Escurre los frijoles, enjuágalos bien y ponlos a hervir con agua fresca que los cubra, más 2 hojas de laurel. Agrega sal solo al final, de lo contrario, los frijoles tardarán más en cocerse.
3. Deja que hierva a fuego lento. A mí me tardó 2 horas y media en ablandarse, con la tapa puesta en la olla. Ocasionalmente, verifica el agua y completa si es necesario.
4. Mientras tanto, corta la pechuga de pollo en trozos gruesos, de aproximadamente 2 cm. Ponlos en un bol con salsa de soja, Worcestershire y curry. Mezcla, cubre y deja en el refrigerador al menos una hora.
5. Precalienta el horno a 190°C. Coloca los trozos de pollo con toda la marinada en una bandeja, añade una cucharada de mantequilla por encima. Hornea durante unos 25-30 minutos, hasta que la carne esté dorada pero no seca. No los dejes demasiado tiempo, la pechuga puede secarse fácilmente.
6. Cuando los frijoles estén tiernos, retira las hojas de laurel, escurre los frijoles y reserva una taza del agua de cocción.
7. Coloca los frijoles escurridos en una licuadora o usa una licuadora de mano. Agrega el ajo, la mantequilla, sal y pimienta. Mezcla hasta que se convierta en puré, añadiendo un poco del agua reservada si es necesario, para que quede cremoso.
8. Calienta un poco de aceite en una sartén pequeña, transfiere el puré de frijoles y cocina a fuego muy bajo durante 4-5 minutos, revolviendo de vez en cuando y añadiendo más agua si está demasiado espeso. El puré debe ser suave, no seco.
9. Sirve la pechuga de pollo junto con el puré caliente de frijoles negros y la salsa barbacoa, servida por separado o directamente sobre la carne, según tu preferencia.
Por qué hago esta receta a menudo
Me ayuda cuando necesito una comida rica en proteínas y saciante, pero no quiero papas o arroz como guarnición. El puré de frijoles sacia el hambre, se hace con ingredientes simples, y el pollo marinado queda tierno sin complicaciones. Las sobras se conservan fácilmente y se recalientan sin perder su textura.
Consejos
- No omitas la etapa de remojo de los frijoles, acorta mucho el tiempo de cocción.
- La mantequilla en el puré le da sabor, pero si quieres un puré vegano, usa aceite de oliva.
- Reserva el agua de los frijoles, ayuda a ajustar la consistencia.
- Si te gusta una textura más rústica en el puré, mezcla menos.
- No agregues sal al principio de la cocción, de lo contrario, los frijoles quedarán duros.
Sustituciones
- La pechuga de pollo puede ser reemplazada por muslos deshuesados o incluso por filetes de pavo.
- La salsa Worcestershire se puede omitir o cambiar por un poco de vinagre balsámico.
- Puedes usar otro tipo de frijoles, si no encuentras negros, pero el sabor y el color cambiarán.
Variaciones
- Puedes añadir chile o pimentón ahumado al puré para un sabor más intenso.
- Si no tienes ganas de salsa barbacoa, el pollo también va bien con una simple salsa de yogur con ajo.
- Los frijoles negros se pueden combinar con garbanzos para una versión más sabrosa.
- Para un toque extra de frescura, añade perejil o cebolla verde por encima al servir.
Ideas para servir
- Combina bien con una ensalada fresca de verano o con verduras salteadas rápidamente.
- Para comidas rápidas de almuerzo, pon todo en un wrap o tortilla y tendrás un wrap sustancioso.
- Puedes usar el puré de frijoles como base para otro tipo de carne o incluso huevos escalfados para un desayuno más especial.
Preguntas frecuentes
1. ¿Cuánto tiempo debo dejar en remojo los frijoles?
Lo ideal serían 8-12 horas. Si tienes prisa, 4-6 horas pueden ser suficientes, pero los frijoles no se ablandarán completamente.
2. ¿Puedo usar frijoles negros enlatados?
Sí, pero enjuaga bien los frijoles y reduce el tiempo de cocción. El puré saldrá más suave, pero no tan cremoso como el hecho con frijoles secos cocidos en casa.
3. ¿Cómo puedo mantener el puré de frijoles para que no se seque al recalentar?
Agrega un poco de agua o leche (o agua de los frijoles) al calentarlo, revolviendo constantemente a fuego bajo.
4. ¿Se puede cambiar la marinada?
Sí, puedes usar lo que te guste: miel, ajo, limón, especias orientales, etc.
5. ¿Puedo cocinar el pollo en la sartén, no en el horno?
Sí, solo ten cuidado de no quemar la marinada con azúcar. También se puede hacer a la parrilla.
Valores nutricionales
Para una porción (aprox. 1/4 de la receta):
Calorías: 380-420 kcal
Proteínas: 37 g
Carbohidratos: 30 g
Grasas: 11 g
El puré de frijoles aporta fibra, proteínas vegetales y minerales. La pechuga de pollo es una buena fuente de proteínas magras. La salsa barbacoa añade azúcares, puedes controlar cuánto pones.
Conservación y recalentamiento
El puré se conserva en el refrigerador de 3 a 4 días en un recipiente cerrado. Al recalentar, añade un poco de agua, pon a fuego bajo y revuelve hasta que vuelva a la textura deseada. La pechuga de pollo también se conserva 2-3 días, en frío, en un recipiente. Se puede consumir fría o recalentar ligeramente en el horno o en la sartén con un poco de agua o salsa para que no se seque.
Ingredientes
Usé para los frijoles: 300 g de frijoles negros, 2 hojas de laurel, pimienta, sal, 1 diente de ajo, 1 cucharada de mantequilla. Para la carne: 1 pechuga de pollo grande, salsa de soja, salsa Worcestershire, curry, mantequilla.