Lachs mit Brokkoli und Karotten (gebacken)

Zander mit Brokkoli und Karotten im Ofen - Ein köstliches und gesundes Rezept

Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Backzeit: 40 Minuten
Gesamtzeit: 55 Minuten
Anzahl der Portionen: 4-6

Wer kann einem Gericht aus frischem Fisch, kombiniert mit knusprigem und aromatischem Gemüse, widerstehen? Zander mit Brokkoli und Karotten im Ofen bringt nicht nur einen Hauch von Gesundheit auf deinen Tisch, sondern auch eine Explosion von Aromen, die deine Sinne erfreuen wird. Dieses Rezept ist ideal für Familienessen oder besondere Anlässe und bietet eine perfekte Balance zwischen Geschmack und Ernährung.

Eine kurze Geschichte über Zander
Fisch, insbesondere Zander, ist bei Köchen auf der ganzen Welt aufgrund seiner zarten Textur und feinen Geschmacks eine beliebte Wahl. Dieser Süßwasserfisch ist reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren und somit eine ausgezeichnete Wahl für eine gesunde Mahlzeit. Durch die Kombination mit Gemüse wie Brokkoli und Karotten erhältst du nicht nur ein köstliches Gericht, sondern auch ein nahrhaftes.

Zutaten, die du benötigst
- 1 großer Zander (ca. 2 kg), frisch oder aufgetaut
- 500 g Brokkoli (du kannst gefrorenen verwenden)
- 500 g junge Karotten (auch gefroren sind perfekt)
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
- 1 Zitrone, in dünne Scheiben geschnitten
- 3-4 Esslöffel Olivenöl
- 4-5 Knoblauchzehen, zerdrückt (für die Knoblauchsauce)
- 1 rote Paprika, zur Dekoration
- Frische Petersilie, gehackt, zur Dekoration

Schritt für Schritt: So bereitest du Zander mit Brokkoli und Karotten im Ofen zu

1. Vorbereitung des Fisches
Beginne damit, den Zander gut zu reinigen und zu waschen. Stelle sicher, dass du alle Verunreinigungen entfernst und ihn gut abtropfen lässt. Salz ist entscheidend, um den natürlichen Geschmack des Fisches hervorzuheben, also vergiss nicht, ihn innen und außen großzügig zu salzen.

2. Zubereitung der Knoblauchsauce
In einer kleinen Schüssel mische den zerdrückten Knoblauch mit 2-3 Esslöffeln Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer. Diese Mischung verleiht deinem Fisch einen köstlichen Geschmack.

3. Zusammenstellung des Gerichts
Heize den Ofen auf 180°C vor (mittlere Hitze). Lege den Zander in eine mit etwas Öl gefettete Auflaufform. Mit einem scharfen Messer machst du ein paar Einschnitte auf dem Rücken des Fisches. In jeden Einschnitt legst du eine halbe Scheibe Zitrone. Das hilft, den Fisch zu aromatisieren und verleiht ihm eine frische Note.

4. Hinzufügen des Gemüses
Auf einer Seite des Fisches legst du die Karotten und auf der anderen Seite die Brokkoliröschen. Du kannst gefrorenes Gemüse verwenden, da es seine Nährstoffe behält und sehr praktisch ist. Würze das Gemüse und beträufle es mit etwas Olivenöl.

5. Backen
Gieße eine Tasse Wasser in die Form, um die Feuchtigkeit während des Backens zu erhalten. Decke die Form mit Aluminiumfolie ab und stelle sie 30 Minuten lang in den Ofen. Dieser Schritt hilft, den Fisch gleichmäßig zu garen und verhindert, dass das Gemüse austrocknet.

6. Fertigstellung des Gerichts
Nach 30 Minuten entferne die Aluminiumfolie und träufle etwas Knoblauchsauce und Olivenöl über den Fisch. Lass ihn weitere 10 Minuten im Ofen, bis der Fisch und das Gemüse leicht gebräunt sind.

7. Servieren
Sobald das Gericht fertig ist, nimm es aus dem Ofen und lass es kurz abkühlen. Dekoriere den Brokkoli mit roter Paprika für einen Farbkontrast und die Karotten mit gehackter frischer Petersilie, um eine Note Frische hinzuzufügen.

Serviervorschläge
Zander mit Brokkoli und Karotten im Ofen passt perfekt zu einem Glas halbtrockenem Weißwein, der den zarten Geschmack des Fisches ergänzt. Du kannst das Gericht auch mit einem frischen grünen Salat oder mit einer Beilage aus Basmatireis servieren, um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten.

Häufig gestellte Fragen
- Kann ich gefrorenen Fisch verwenden?
Ja, gefrorener Zander ist eine ausgezeichnete Option. Stelle sicher, dass du ihn vor der Zubereitung vollständig auftauen lässt.

- Wie kann ich das Rezept variieren?
Du kannst andere Gemüse wie Zucchini oder Blumenkohl hinzufügen oder mit Gewürzen experimentieren, indem du Kräuter wie Basilikum oder Oregano hinzufügst.

- Welche ernährungsphysiologischen Vorteile hat dieses Gericht?
Zander ist reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, während Brokkoli und Karotten eine hervorragende Quelle für Vitamine (C, K), Ballaststoffe und Antioxidantien bieten.

- Wie viele Kalorien hat eine Portion?
Eine Portion Zander mit Gemüse enthält etwa 350-400 Kalorien, abhängig von der verwendeten Ölmenge.

Jetzt, da du alle notwendigen Informationen hast, bleibt dir nur noch, mit dem Kochen zu beginnen! Dieser Zander mit Brokkoli und Karotten im Ofen wird sicher eines deiner Lieblingsgerichte werden, sowohl wegen seines Geschmacks als auch wegen der gesundheitlichen Vorteile. Vergiss nicht, uns deine Eindrücke mitzuteilen, nachdem du es ausprobiert hast! Guten Appetit!