Saumon avec brocoli et carottes (au four)

Sandre avec brocoli et carottes au four - Une recette délicieuse et saine

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
Temps total : 55 minutes
Nombre de portions : 4-6

Qui peut résister à un plat de poisson frais, combiné avec des légumes croquants et aromatiques ? Le sandre avec brocoli et carottes au four apporte non seulement une touche de santé à votre table, mais aussi une explosion de saveurs qui ravira vos sens. Cette recette est idéale pour les dîners en famille ou les occasions spéciales, offrant un équilibre parfait entre goût et nutrition.

Une brève histoire sur le sandre
Le poisson, en particulier le sandre, a été un choix populaire parmi les chefs du monde entier en raison de sa texture délicate et de son goût fin. Ce poisson d'eau douce est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui en fait un excellent choix pour un repas sain. En le combinant avec des légumes comme le brocoli et les carottes, vous obtiendrez non seulement un plat délicieux, mais aussi nutritif.

Ingrédients nécessaires
- 1 grand sandre (environ 2 kg), frais ou décongelé
- 500 g de brocoli (vous pouvez utiliser des congelés)
- 500 g de jeunes carottes (les congelés sont également parfaits)
- Sel et poivre, au goût
- 1 citron, coupé en tranches fines
- 3-4 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 4-5 gousses d'ail, écrasées (pour la sauce à l'ail)
- 1 poivron rouge, pour la décoration
- Persil frais, haché, pour la décoration

Étape par étape : Comment préparer le sandre avec brocoli et carottes au four

1. Préparation du poisson
Commencez par nettoyer et bien laver le sandre. Assurez-vous d'éliminer toutes les impuretés et de le laisser bien égoutter. Le sel est essentiel pour faire ressortir la saveur naturelle du poisson, alors n'oubliez pas de le saler généreusement à l'intérieur et à l'extérieur.

2. Préparation de la sauce à l'ail
Dans un petit bol, mélangez l'ail écrasé avec 2-3 cuillères à soupe d'huile d'olive, un peu de sel et de poivre. Ce mélange ajoutera une délicieuse saveur à votre poisson.

3. Assemblage du plat
Préchauffez le four à 180°C (feu moyen). Placez le sandre dans un plat à four graissé avec un peu d'huile. Avec un couteau bien aiguisé, faites quelques incisions sur le dos du poisson. Dans chaque incision, mettez une demi-tranche de citron. Cela aidera à aromatiser le poisson, lui donnant une note fraîche.

4. Ajout des légumes
D'un côté du poisson, placez les carottes, et de l'autre côté, les bouquets de brocoli. Vous pouvez utiliser des légumes congelés, car ils conservent leurs nutriments et sont très pratiques. Salez les légumes et arrosez-les d'un peu d'huile d'olive.

5. Cuisson au four
Versez une tasse d'eau dans le plat pour maintenir l'humidité pendant la cuisson. Couvrez le plat avec du papier aluminium et mettez-le au four pendant 30 minutes. Cette étape aidera à cuire le poisson uniformément et à éviter que les légumes ne se dessèchent.

6. Finalisation du plat
Après 30 minutes, retirez le papier aluminium et arrosez le poisson avec un peu de sauce à l'ail et d'huile d'olive. Laissez-le au four encore 10 minutes, jusqu'à ce que le poisson et les légumes soient légèrement dorés.

7. Service
Une fois le plat prêt, sortez-le du four et laissez-le refroidir légèrement. Décorez le brocoli avec du poivron rouge pour un contraste de couleurs et les carottes avec du persil frais haché, ajoutant une note de fraîcheur.

Suggestions de service
Le sandre avec brocoli et carottes au four se marie parfaitement avec un verre de vin blanc demi-sec, qui complétera le goût délicat du poisson. Vous pouvez également servir le plat avec une salade verte fraîche ou avec un accompagnement de riz basmati pour un repas équilibré.

Questions fréquentes
- Puis-je utiliser du poisson congelé ?
Oui, le sandre congelé est une excellente option. Assurez-vous de le décongeler complètement avant la préparation.

- Comment puis-je varier la recette ?
Vous pouvez ajouter d'autres légumes, comme des courgettes ou du chou-fleur, ou expérimenter avec des épices en ajoutant des herbes comme le basilic ou l'origan.

- Quels sont les bienfaits nutritionnels de ce plat ?
Le sandre est riche en protéines et en acides gras oméga-3, tandis que le brocoli et les carottes offrent une excellente source de vitamines (C, K), de fibres et d'antioxydants.

- Combien de calories contient une portion ?
Une portion de sandre avec légumes contient environ 350-400 calories, selon la quantité d'huile utilisée.

Maintenant que vous avez toutes les informations nécessaires, il ne vous reste plus qu'à vous mettre à cuisiner ! Ce sandre avec brocoli et carottes au four deviendra sûrement l'un de vos plats préférés, tant pour son goût que pour ses bienfaits pour la santé. N'oubliez pas de partager vos impressions après l'avoir essayé ! Bon appétit !