Ghiveci, stufato di verdure con orzo integrale

Il Ghiveci, stufato di verdure con orzo integrale, usa l’orzo integrale, uno dei cereali coltivati più antichi, al posto del riso, e i chicchi si ammorbidiscono nel sugo. Lo stufato cuoce finché i chicchi diventano teneri, con i pomodori e le verdure ancora ben visibili. Verso la fine controllo l’orzo: deve essere morbido al centro, ma ogni chicco deve mantenere la sua forma. Preparazione: 20 minuti. Cottura: 63 minuti. Tempo totale: 83 minuti. Porzioni: 4. Circa 480 kcal e 9 g di proteine a porzione.

Ingredienti

4 cipolle medie (600 g)
3 pomodori (450 g)
1 zucchina piccola (250 g)
1 carota media (80 g)
1 peperone rosso grande (200 g)
1 peperone giallo medio (150 g)
1 peperoncino (10 g)
1 tazza (200 ml) di orzo integrale
100 ml di olio d’oliva
1 cucchiaino di sale
1 pizzico di pasta piccante di peperone (1 g)
1000 ml d’acqua
15 g di prezzemolo fresco

Preparazione

1. Pulisci e lava le verdure. Taglia la carota a striscioline con il pelapatate, pela i pomodori e tritali finemente, poi taglia il peperone rosso e quello giallo a striscioline, la cipolla e la zucchina a cubetti e il peperoncino a rondelle. La preparazione dura circa 20 minuti. 2. Scalda 100 ml di olio d’oliva in una pentola. Fai appassire la cipolla, il peperone rosso, quello giallo e la carota per 8 minuti, mescolando, finché la cipolla diventa trasparente e le striscioline si ammorbidiscono appena. 3. Aggiungi la zucchina, l’orzo integrale, il sale, i pomodori tritati, la pasta piccante di peperone e il peperoncino. Mescola, versa 800 ml d’acqua e porta a ebollizione in circa 5 minuti. 4. Cuoci a fuoco basso per 50 minuti, senza coperchio. Aggiungi poco alla volta fino a 200 ml dell’acqua rimasta se il liquido si riduce troppo; l’orzo deve essere morbido da masticare. 5. Trita il prezzemolo fresco e cospargine abbondantemente lo stufato prima di servirlo.

Note

Si conserva in frigorifero fino a 3 giorni; quando lo riscaldi, allungalo con qualche cucchiaio d’acqua, perché l’orzo assorbe altro sugo. Puoi servirlo con del pane, per raccogliere il sugo rimasto nel piatto. I pomodori dell’orto ben maturi si pelano facilmente senza sbollentarli; quelli più sodi si sbucciano più facilmente dopo una breve sbollentatura. L’orzo integrale più vecchio può richiedere qualche minuto in più, quindi controlla i chicchi verso la fine. Il peperone rosso può essere sostituito con 200 g di peperone rosso; l’orzo contiene glutine.