टूना और छोले का सलाद

टूना और छोले का सलाद ठंडा परोसा जाता है, साथ में कटे हुए टमाटर और टोस्टेड ब्रेड के साथ, जब मेरा चूल्हे के पास खड़े रहने का मन नहीं होता। छोले, मकई और टूना को शिमला मिर्च और पार्सले के साथ मिलाया जाता है, और नींबू का रस इन्हें ताज़ा स्वाद देता है; टमाटर प्लेट के नीचे रहते हैं। मैं ध्यान रखता हूँ कि छलनी से निकालने के बाद छोले अच्छी तरह सूखे हों। तैयारी: 20 मिनट। पकाने का समय: 0 मिनट। आराम: 10 मिनट। कुल समय: 30 मिनट। सर्विंग: 4। प्रति सर्विंग लगभग 260 kcal और 25 g प्रोटीन।

सामग्री

1 कैन छोले (400 g)
5 बड़े चम्मच मकई के दाने (75 g)
300 g अपने रस में टूना
1/2 मध्यम कपिया मिर्च (75 g)
1/2 मध्यम पीली शिमला मिर्च (75 g)
6 g ताज़ा पार्सले
1/2 चम्मच नमक
1/4 चम्मच पिसी काली मिर्च
15 ml ऑलिव ऑयल
30 ml नींबू का रस
2 बड़े टमाटर (360 g)

तैयारी

1. छोले, मकई और टूना को छानकर एक बाउल में डालें। 2. शिमला मिर्च धोएँ, बीज निकालें और खाने लायक टुकड़ों में काटें। पार्सले धोएँ, डंठल हटाएँ और पत्तों को बारीक काटें, फिर सब कुछ बाउल में डालें। 3. 1/2 चम्मच नमक, 1/4 चम्मच पिसी काली मिर्च, 15 ml ऑलिव ऑयल और 30 ml नींबू का रस डालें। मिलाएँ और सलाद को 10 मिनट के लिए ठंडा होने रखें। 4. टमाटर धोकर मोटे स्लाइस में काटें। उन्हें सर्विंग प्लेट पर सजाएँ, ऊपर सलाद रखें और परोसें।

नोट्स

अपने रस में डिब्बाबंद टूना यहाँ स्वाद को साफ़-सुथरा रखता है; अगर आपके पास सिर्फ़ तेल वाला टूना है, तो उसे अच्छी तरह छानें और ऑलिव ऑयल घटाकर 1 चम्मच कर दें। मकई के बिना बनाने के लिए, उसकी जगह 75 g पकी हुई सफ़ेद फलियाँ इस्तेमाल कर सकते हैं। टूना मछली है, और साथ परोसी जाने वाली टोस्टेड ब्रेड में ग्लूटेन होता है। ब्रेड अलग रखें, ताकि वह कुरकुरी रहे। सलाद को ढककर फ्रिज में 3 दिनों तक रखा जा सकता है; अगर पहले से बना रहे हैं, तो टमाटर अलग रखें और परोसते समय प्लेट पर सजाएँ। छोले छानने में मैं जल्दबाज़ी नहीं करता, क्योंकि बचा हुआ तरल बाउल के तल में जमा हो जाता है। डिब्बाबंद छोले लेते समय मैं साबुत दाने चुनता हूँ, जिनके छिलके कम से कम उतरे हों। अगर टमाटर में बहुत रस हो, तो काटने से पहले बीज वाला हिस्सा निकाल दें। फलियों के सलाद की तरह यह भी पेट भरता है, लेकिन यहाँ टमाटर अलग से प्लेट पर रहते हैं।