Collation de soja et légumes mélangés

Snack délicieux avec soja et mélange de légumes

Quand il s'agit de plats délicieux et sains, la recette de snack avec soja et mélange de légumes est certainement un choix inspiré. Cette recette est non seulement facile à réaliser, mais elle est aussi une excellente option pour ceux qui jeûnent ou qui souhaitent simplement incorporer plus de légumes dans leur alimentation. Elle est également parfaite pour être servie lors d'occasions spéciales, comme un service commémoratif. Découvrons ensemble comment nous pouvons obtenir ces délices !

Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
Temps total : 1 heure
Nombre de portions : 6-8

Ingrédients

- 450 g de mélange de légumes (riz, petits pois, carottes, champignons, poivron rouge, poivron vert, maïs)
- 80 g de soja Inedit
- 2 bottes d'oignons verts (environ 6 tiges)
- 100 ml d'huile de tournesol (ou d'huile d'olive pour une saveur plus intense)
- 3 cuillères à soupe de chapelure
- 1 botte d'aneth frais
- Sel et poivre au goût

Préparation

1. Hydratation du soja : Commencez par hydrater le soja. Ajoutez 80 g de soja Inedit dans un bol et versez 100 ml d'eau chaude dessus. Ajoutez une demi-cuillère à café de sel pour rehausser la saveur. Laissez le soja reposer pendant environ 15 minutes jusqu'à ce qu'il devienne tendre et moelleux. Il est important de ne pas trop égoutter le soja ; laissez un peu de l'eau dans laquelle il a trempé, cela aidera à garder le snack humide.

2. Préparation des légumes : Pendant ce temps, nettoyez et émincez finement les oignons verts. Dans une poêle, ajoutez 50 ml d'huile et faites revenir les oignons verts pendant 2-3 minutes jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides. Ajoutez le mélange de légumes congelés, finement hachés, et faites-les revenir avec les oignons pendant environ 10 minutes jusqu'à ce qu'ils deviennent légèrement tendres. Vous pouvez également ajouter quelques épices pour un goût supplémentaire, comme une pincée de poudre d'ail ou un filet de sauce soja.

3. Mélange des ingrédients : Dans un grand bol, combinez le soja hydraté avec les légumes sautés. Ajoutez l'aneth haché, le sel et le poivre au goût. Pour lier le mélange, ajoutez 3 cuillères à soupe de chapelure et 50 ml d'huile. Mélangez bien tous les ingrédients jusqu'à obtenir une préparation homogène.

4. Façonnage et cuisson : Préchauffez le four à 180°C. Remplissez les moules en silicone avec le mélange obtenu, en appuyant légèrement pour leur donner une forme uniforme. Placez les moules sur une plaque et enfournez pendant environ 40 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils deviennent dorés et croustillants à la surface.

Service et suggestions

Une fois que les snacks sont prêts, retirez-les délicatement des moules en silicone et laissez-les refroidir légèrement avant de servir. Ils sont délicieux chauds, mais peuvent également être dégustés froids, comme un snack sain tout au long de la journée. Vous pouvez les servir avec une sauce au yaourt à l'ail ou une sauce tahini pour un goût encore plus intense.

Variations

Pour personnaliser cette recette, vous pouvez expérimenter avec différents mélanges de légumes. Par exemple, ajoutez des courgettes, du brocoli ou même des aubergines pour varier les saveurs. Vous pouvez également utiliser du soja texturé ou du tofu pour une option encore plus riche en protéines.

Bienfaits nutritionnels

Ce snack est non seulement savoureux, mais aussi nutritif. Le soja est une excellente source de protéines végétales, et le mélange de légumes apporte un apport important en vitamines et minéraux. De plus, il est faible en calories, ce qui en fait un choix parfait pour ceux qui souhaitent maintenir une alimentation équilibrée.

Calories estimées : 150-200 kcal par portion

Questions fréquentes

1. Puis-je utiliser du soja sec ?
Oui, mais vous devrez l'hydrater selon les instructions sur l'emballage, nécessitant généralement un temps de trempage plus long.

2. Comment puis-je rendre ces snacks plus épicés ?
Vous pouvez ajouter des flocons de piment ou de la sauce chili à la préparation pour un peu plus de chaleur.

3. Puis-je congeler ces snacks ?
Oui, les snacks peuvent être congelés. Assurez-vous de les laisser refroidir complètement avant de les mettre dans des contenants hermétiques.

4. Quelles boissons se marient bien avec ce snack ?
Je vous recommande de les servir avec du thé vert ou un smoothie aux fruits pour un déjeuner sain et équilibré.

Conclusion

Cette recette de snack avec soja et mélange de légumes est non seulement une option délicieuse, mais aussi un excellent moyen de profiter d'un repas sain. Avec un peu d'effort et quelques ingrédients simples, vous pouvez créer un plat que tout le monde adorera. N'hésitez pas à expérimenter et à mettre votre touche personnelle sur cette recette ! Bon appétit !