Хек с горошком и мини-морковью

Консервированные горошек и мини-морковь подают с подрумяненными на сковороде кусочками хека. Овощи остаются мягкими и горячими, а у рыбы появляются золотистые края. Я слежу за толщиной филе, потому что тонкие кусочки быстро пересыхают. Подготовка: 20 минут. Приготовление: 24 минуты. Отдых: 10 минут. Общее время: 54 минуты. Порций: 4. Примерно 420 ккал и 28 г белка на порцию.

Ингредиенты

8 кусочков филе хека
3 столовые ложки масла
1/2 средней луковицы (75 г)
400 г горошка
200 г мини-моркови
1 чайная ложка соли
1/2 чайной ложки молотого перца
700 мл воды

Приготовление

1. Промокните филе бумажными полотенцами, не мойте его. Слейте жидкость с консервированных горошка и моркови, затем нарежьте лук. Подготовка занимает 20 минут. 2. Разогрейте 2 столовые ложки масла в широкой сковороде. Обжаривайте филе двумя партиями по 4 минуты с каждой стороны, пока оно не подрумянится, а мякоть не станет непрозрачной. 3. Переложите рыбу на тарелку и накройте на 10 минут. 4. В отдельной сковороде с антипригарным покрытием разогрейте 1 столовую ложку масла и обжаривайте лук 4 минуты. Добавьте консервированные горошек и морковь, 1 чайную ложку соли и 1/2 чайной ложки перца; осторожно перемешайте и готовьте ещё 4 минуты, пока овощи не прогреются. Если используете свежие овощи, добавьте 700 мл воды и варите их 15 минут, пока морковь не станет мягкой, а большая часть воды не выпарится. 5. Подавайте горячие овощи вместе с рыбой.

Примечания

У меня были уже сваренные консервированные горошек и морковь. Хорошо слейте с них жидкость, иначе овощи могут получиться слишком водянистыми. Филе одинаковой толщины подрумянивается равномерно, а очень тонкие кусочки снимайте раньше, как только мякоть станет непрозрачной. Если используете свежие овощи, вода объёмом 700 мл должна их покрывать; мини-моркови может понадобиться на несколько минут больше, чем горошку. Храните остатки в холодильнике не более 3 дней и недолго разогревайте, чтобы филе не пересохло. Подавайте рыбу с овощами и простым рисом или отварным картофелем. Горошек можно заменить на 400 г нарезанной кусочками стручковой фасоли; аллерген в этом блюде — рыба.