मटर और बेबी गाजर के साथ हेक

मटर और बेबी गाजर के साथ हेक में डिब्बाबंद सब्ज़ियाँ पैन में सुनहरे किए हुए फ़िलेट के साथ परोसी जाती हैं। सब्ज़ियाँ नरम और गरम रहती हैं, और मछली के किनारे सुनहरे हो जाते हैं। फ़िलेट की मोटाई पर नज़र रखता हूँ, क्योंकि पतले फ़िलेट जल्दी सूख जाते हैं। तैयारी: 20 मिनट। पकाने का समय: 24 मिनट। आराम का समय: 10 मिनट। कुल समय: 54 मिनट। सर्विंग: 4। प्रति सर्विंग लगभग 420 kcal और 28 g प्रोटीन।

सामग्री

हेक के 8 फ़िलेट
3 बड़े चम्मच तेल
1/2 मध्यम प्याज़ (75 g)
400 g मटर
200 g बेबी गाजर
1 छोटा चम्मच नमक
1/2 छोटा चम्मच पिसी काली मिर्च
700 ml पानी

तैयारी

1. फ़िलेट को कागज़ के तौलिए से थपथपाकर सुखाएँ, उन्हें धोएँ नहीं। डिब्बे के मटर और गाजर छान लें, फिर प्याज़ काट लें। तैयारी में 20 मिनट लगते हैं। 2. एक चौड़े पैन में 2 बड़े चम्मच तेल गरम करें। फ़िलेट को दो खेपों में, हर तरफ 4 मिनट तलें, जब तक वे सुनहरे न हो जाएँ और मछली का गूदा अपारदर्शी न हो जाए। 3. मछली को एक प्लेट में निकालें और 10 मिनट ढककर रखें। 4. एक अलग नॉनस्टिक पैन में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें और प्याज़ को 4 मिनट भूनें। डिब्बे के मटर और गाजर, 1 छोटा चम्मच नमक और 1/2 छोटा चम्मच काली मिर्च डालें; सावधानी से मिलाएँ और 4 मिनट और पकाएँ, जब तक सब्ज़ियाँ गरम न हो जाएँ। अगर ताज़ी सब्ज़ियाँ इस्तेमाल कर रहे हैं, तो 700 ml पानी डालें और 15 मिनट उबालें, जब तक गाजर नरम न हो जाएँ और ज़्यादातर पानी सूख न जाए। 5. सब्ज़ियाँ गरमागरम मछली के साथ परोसें।

नोट्स

मैंने डिब्बाबंद मटर और बेबी गाजर इस्तेमाल किए थे, जो पहले से पके हुए थे; इन्हें अच्छी तरह छान लें, क्योंकि बचा हुआ पानी सब्ज़ियों को बहुत गीला कर सकता है। लगभग एक जैसी मोटाई के फ़िलेट एकसमान सुनहरे होते हैं, जबकि बहुत पतले फ़िलेट मछली का गूदा अपारदर्शी होते ही पैन से निकाल लें। ताज़ी सब्ज़ियों के लिए 700 ml पानी उन्हें ढकना चाहिए; बेबी गाजर को मटर से कुछ मिनट ज़्यादा लग सकते हैं। बचा हुआ खाना फ्रिज में अधिकतम 3 दिन रखें और थोड़ी देर गरम करें, ताकि फ़िलेट सूखे नहीं। मछली को सब्ज़ियों के साथ सादे चावल या उबले आलू के साथ परोसें। मटर की जगह 400 g टुकड़ों में कटी हरी फलियाँ इस्तेमाल कर सकते हैं; इस प्लेट में मछली एलर्जेन है।