Peste la cuptor cu legume inabusite

Peste la cuptor cu legume înăbușite - O rețetă sănătoasă și delicioasă

Dacă sunteți în căutarea unei rețete rapide, sănătoase și pline de savoare, această rețetă de pește la cuptor cu legume înăbușite este alegerea perfectă! Perfectă pentru o cină ușoară, dar și nutritivă, acest preparat îmbină aromele delicate ale peștelui cu prospețimea legumelor. Să începem aventura culinară!

Timp de preparare: 10 minute
Timp de coacere: 25 minute
Timp total: 35 minute
Numărul de porții: 4

Ingrediente:
- 4 bucăți file de merluciu (aproximativ 600 g)
- 1/2 lămâie
- 2 căței de usturoi
- 400 g legume congelate (broccoli, conopidă și morcov)
- 50 ml ulei de măsline
- 50 ml apă
- 1 vârf de cuțit sare
- 1 vârf de cuțit piper
- Busuioc proaspăt sau uscat (opțional)
- 1 pungă pentru friptură

Preparare:

1. Pregătirea peștelui: Începeți prin a decongela fileurile de merluciu. Odată ce sunt complet decongelate, folosiți un servet absorbant pentru a îndepărta excesul de apă. Acest pas este esențial pentru a obține un pește perfect gătit, deoarece excesul de apă poate afecta textura.

2. Condimentarea: Presărați peștele cu sare și piper pe ambele părți. Aceste condimente simple vor intensifica aroma peștelui și vor ajuta la echilibrarea gustului legumelor. Dacă doriți să adăugați o notă aromată, puteți presăra și puțin busuioc.

3. Prepararea pungii pentru friptură: Așezați fileurile de merluciu într-o pungă pentru friptură. Feliați lămâia în rondele subțiri și adăugați-le în pungă alături de cățeii de usturoi, pe care îi puteți lăsa întregi sau tocați mărunt, în funcție de preferințe. Usturoiul va adăuga o aromă inconfundabilă pe parcursul coacerii.

4. Sigilarea pungii: Legați bine punga la gura ei, asigurându-vă că peștele este complet închis în interior. Acest lucru va permite aburilor să circule, păstrând peștele suculent și plin de aromă.

5. Gătirea în cuptor: Plasați punga într-o tavă de yena și faceți câteva găuri deasupra cu o scobitoare pentru a permite aburului să iasă. Introduceți tava în cuptorul preîncălzit la 180°C (foc mediu) și coaceți timp de 25 de minute.

6. Prepararea legumelor: În timp ce peștele se gătește, pregătiți legumele. Într-o tigaie, adăugați uleiul de măsline și legumele congelate. Lăsați-le să se încălzească timp de câteva minute, apoi adăugați apă și acoperiți cu un capac. Acest proces va înăbuși legumele, păstrându-le nutrienții și creând o textură delicată.

7. Finalizarea: După 25 de minute, verificați peștele. Dacă este gătit perfect și se desface ușor cu furculița, scoateți-l din cuptor și desfăceți cu grijă punga. Așezați peștele pe o farfurie alături de legumele înăbușite. Stropiți cu zeamă de lămâie proaspătă pentru un plus de prospețime.

8. Servire: Serviți acest preparat cald, alături de o salată verde crocantă sau de o garnitură de orez simplu. O sticlă de vin alb răcit poate completa perfect masa, aducând o notă elegantă.

Informații nutriționale (per porție):
- Calorii: aproximativ 320 kcal
- Proteine: 32 g
- Grăsimi: 15 g
- Carbohidrați: 20 g
- Fibre: 5 g

Beneficii nutriționale: Peștele merluciu este o sursă excelentă de proteine slabe, bogat în acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru sănătatea inimii. Legumele congelate sunt pline de vitamine și minerale, iar uleiul de măsline aduce grăsimi sănătoase, benefice pentru organism.

Variații posibile: Dacă doriți să experimentați, puteți înlocui merluciu cu alt tip de pește, cum ar fi dorada sau somon. De asemenea, legumele pot fi variate în funcție de sezon sau preferințe. De exemplu, sparanghelul sau dovlecelul se potrivesc perfect cu acest preparat.

Întrebări frecvente:
1. Pot folosi pește congelat direct în rețetă?
Da, asigurați-vă că îl decongelați complet înainte de a-l gati.
2. Pot pregăti legumele în alte moduri?
Sigur, puteți să le prăjiți sau să le coaceți în cuptor cu puțin ulei și condimente.
3. Care este cel mai bun mod de a depozita resturile?
Puteți păstra resturile într-un recipient etanș în frigider timp de 2 zile.

Această rețetă de pește la cuptor cu legume înăbușite este nu doar ușor de pregătit, ci și sănătoasă, oferind o masă echilibrată și gustoasă pentru întreaga familie. Nu ezitați să o adaptați după gusturile voastre și să vă bucurați de fiecare îmbucătură!