बेक्ड मछली और भाप में पकी सब्जियाँ

ओवन में मछली और भाप में पकी सब्जियाँ - एक स्वस्थ और स्वादिष्ट नुस्खा

यदि आप एक त्वरित, स्वस्थ और स्वाद से भरे नुस्खे की तलाश में हैं, तो यह ओवन में मछली और भाप में पकी सब्जियों की रेसिपी एकदम सही विकल्प है! यह हल्की लेकिन पौष्टिक रात के खाने के लिए एकदम सही है, यह पकवान मछली के नाजुक स्वाद को ताजे सब्जियों के साथ मिलाता है। चलिए, इस पाक साहसिकता की शुरुआत करते हैं!

तैयारी का समय: 10 मिनट
बेकिंग का समय: 25 मिनट
कुल समय: 35 मिनट
सर्विंग्स की संख्या: 4

सामग्री:
- 4 टुकड़े कॉड फ़िललेट (लगभग 600 ग्राम)
- 1/2 नींबू
- 2 लहसुन की कलियाँ
- 400 ग्राम जमी हुई सब्जियाँ (ब्रोकली, फूलगोभी और गाजर)
- 50 मिलीलीटर जैतून का तेल
- 50 मिलीलीटर पानी
- 1 चुटकी नमक
- 1 चुटकी काली मिर्च
- ताजा या सूखा तुलसी (वैकल्पिक)
- 1 भूनने का बैग

निर्देश:

1. मछली की तैयारी: सबसे पहले कॉड फ़िललेट को डीफ्रॉस्ट करें। एक बार जब वे पूरी तरह से डीफ्रॉस्ट हो जाएं, तो अतिरिक्त पानी को हटाने के लिए एक एब्जॉर्बेंट पेपर टॉवल का उपयोग करें। यह कदम एक सही पकी हुई मछली प्राप्त करने के लिए आवश्यक है, क्योंकि अतिरिक्त पानी बनावट को प्रभावित कर सकता है।

2. मसाला लगाना: मछली के दोनों तरफ नमक और काली मिर्च छिड़कें। ये सरल मसाले मछली के स्वाद को बढ़ाएंगे और सब्जियों के स्वाद को संतुलित करने में मदद करेंगे। यदि आप एक सुगंधित नोट जोड़ना चाहते हैं, तो आप थोड़ा तुलसी भी छिड़क सकते हैं।

3. भूनने के बैग की तैयारी: कॉड फ़िललेट को भूनने के बैग में रखें। नींबू को पतले स्लाइस में काटें और लहसुन की कलियों के साथ बैग में डालें, जिन्हें आप पूरे या बारीक काटकर डाल सकते हैं, यह आपकी पसंद पर निर्भर करता है। लहसुन बेकिंग के दौरान एक अद्वितीय सुगंध जोड़ देगा।

4. बैग को सील करना: बैग के मुंह को अच्छी तरह से बांधें, यह सुनिश्चित करते हुए कि मछली पूरी तरह से अंदर बंद है। यह भाप को सर्कुलेट करने की अनुमति देगा, जिससे मछली रसदार और स्वाद से भरपूर बनी रहेगी।

5. ओवन में पकाना: बैग को एक बेकिंग डिश में रखें और ऊपर कुछ छिद्र करें ताकि भाप निकल सके। बेकिंग डिश को 180°C (मध्यम गर्मी) पर पूर्व-गर्मी किए गए ओवन में रखें और 25 मिनट तक बेक करें।

6. सब्जियों की तैयारी: जबकि मछली पक रही है, सब्जियों को तैयार करें। एक कड़ाही में जैतून का तेल और जमी हुई सब्जियाँ डालें। उन्हें कुछ मिनटों के लिए गर्म होने दें, फिर पानी डालें और ढक्कन से ढक दें। यह प्रक्रिया सब्जियों को भाप में पकाएगी, उनके पोषक तत्वों को बनाए रखते हुए और एक नाजुक बनावट बनाएगी।

7. समाप्त करना: 25 मिनट बाद, मछली की जांच करें। यदि यह सही तरीके से पकी हुई है और कांटे से आसानी से टूट रही है, तो इसे ओवन से निकालें और सावधानी से बैग को खोलें। मछली को एक प्लेट पर रखें, उसके बगल में भाप में पकी सब्जियाँ रखें। ताजे नींबू के रस को छिड़कें ताकि ताजगी बढ़ सके।

8. परोसना: इस पकवान को गर्मागर्म परोसें, कुरकुरी हरी सलाद या साधारण चावल के साथ। ठंडा सफेद शराब इस भोजन को पूरी तरह से पूरा कर सकता है, एक सुरुचिपूर्ण नोट लाते हुए।

पोषण संबंधी जानकारी (प्रति सर्विंग):
- कैलोरी: लगभग 320 किलो कैलोरी
- प्रोटीन: 32 ग्राम
- वसा: 15 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 20 ग्राम
- फाइबर: 5 ग्राम

पोषण संबंधी लाभ: कॉड मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं। जमी हुई सब्जियाँ विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं, जबकि जैतून का तेल स्वस्थ वसा प्रदान करता है, जो शरीर के लिए फायदेमंद है।

संभवित विविधताएँ: यदि आप प्रयोग करना चाहते हैं, तो आप कॉड को अन्य प्रकार की मछली जैसे कि बास या सैल्मन से बदल सकते हैं। इसके अलावा, सब्जियाँ मौसम या पसंद के अनुसार बदल सकती हैं। उदाहरण के लिए, शतावरी या ज़ुकीनी इस पकवान के साथ बहुत अच्छे लगते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न:
1. क्या मैं सीधे जमी हुई मछली का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, सुनिश्चित करें कि आप इसे पकाने से पहले पूरी तरह से डीफ्रॉस्ट करें।
2. क्या मैं सब्जियों को अन्य तरीकों से तैयार कर सकता हूँ?
बिल्कुल, आप उन्हें थोड़ा तेल और मसाले के साथ भून सकते हैं या ओवन में भून सकते हैं।
3. बचे हुए खाने को स्टोर करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
आप बचे हुए खाने को एक सील कंटेनर में फ्रिज में 2 दिन तक रख सकते हैं।

यह ओवन में मछली और भाप में पकी सब्जियों की रेसिपी न केवल बनाने में आसान है, बल्कि यह स्वस्थ भी है, और पूरे परिवार के लिए एक संतुलित और स्वादिष्ट भोजन प्रदान करती है। अपने स्वाद के अनुसार इसे अनुकूलित करने में संकोच न करें और हर काटने का आनंद लें!