風味豊かなサバとトマトソースの野菜

トマトソースの野菜と一緒に焼いたサバ

準備時間：15分
焼き時間：45-50分
合計：1時間
ポーション数：4

重い料理があふれる世界の中で、時にはシンプルさに戻ることが良いこともあります。香ばしい焼き魚と新鮮な野菜の組み合わせは完璧な選択です。この焼きサバのレシピは、健康的であるだけでなく、風味豊かで、新鮮な野菜との組み合わせが食事を忘れられない料理体験に変えてくれます。

必要な材料：
- 新鮮なサバ2尾（合計約1kg）
- 冷凍インゲン200g
- イエローチェリートマト100g
- 赤ピーマン1個
- 塩、適量
- 黒胡椒、適量
- チリ、好みに応じて
- オリーブオイル大さじ2（または他の植物油）
- ドライフェンネルの葉と種のミックス
- ローレルの葉2-3枚
- ミックストマト缶1缶（約400g）

魚の準備

1. 魚の掃除と洗浄：まず、サバを掃除します。経験がない場合は、漁師や魚屋に助けを求めてください。冷水でしっかり洗い、よく水を切ります。

2. 香りを作る：鋭いナイフを使って、魚の側面と腹部に数カットを入れます。これにより、香りが浸透しやすくなります。

3. 味付け：魚の内側と外側に塩、胡椒、チリ、フェンネルのミックスをふりかけます。これらのスパイスが特別な風味を加え、サバのジューシーな味を引き立てます。魚を10-15分間置いて、香りを吸収させます。

野菜の準備

4. 野菜の準備：サバがマリネされている間に、野菜を準備します。チェリートマトを洗って半分に切ります。赤ピーマンを掃除し、薄切りにします。冷凍インゲンはそのまま使用できます。

焼く

5. 天板の準備：サバを天板に置きます。オリーブオイルをふりかけて、パリッとした皮を作ります。アルミホイルで天板を覆って、内部の湿気を保持し、魚が均等に焼けるようにします。

6. 初回の焼き：180°C（350°F）に予熱したオーブンに天板を入れ、15-20分焼きます。

7. 野菜の追加：時間が経ったら、天板をオーブンから取り出し、アルミホイルを外します。インゲン、チェリートマト、赤ピーマンを魚の出汁に加えます。これらの野菜が料理に新鮮さと食感を加えます。

8. 焼きの仕上げ：天板を再びオーブンに戻し、さらに10分焼きます。その後、ミックストマト、塩、胡椒、チリ、ローレルの葉を加えます。ソースが減り、野菜が柔らかくなるまで、約15-20分焼きますが、形は保たれます。

サーブ

料理が完成したら、サーブする前に少し冷まします。このトマトソースの野菜と一緒に焼いたサバは、ご飯やマッシュポテトと一緒に提供すると美味しいです。新鮮なグリーンサラダを添えて、カリッとした対比を加えることもできます。

実用的なヒント

- 魚の選び方：目が輝いていて肉がしっかりした新鮮なサバを選んでください。サバが見つからない場合は、サーモンやサーディンなどの他の脂の多い魚に置き換えることができます。
- ベジタリアンオプション：ベジタリアンのバージョンが好みの場合は、ズッキーニ、ナス、ニンジンを使った焼き野菜のトレイに魚を置き換えることができます。
- 追加のスパイス：ガーリックやレモンなどのスパイスを使って、風味を追加してみてください。

よくある質問

- 冷凍魚を使えますか？はい、ただし、調味する前にしっかり解凍して水を切ってください。
- ミックストマトの代わりに何を使えますか？新鮮なトマト、ピューレ、または市販のトマトソースを使うことができます。
- 残り物はどう保存しますか？残り物は密閉容器に入れて冷蔵庫で2-3日保存できます。

栄養の利点

サバは心臓の健康に不可欠なオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。また、高品質のタンパク質とB群ビタミンも含まれています。野菜はビタミンとミネラルを追加し、このレシピを健康的で満足のいく選択肢にしています。

結論

このトマトソースの野菜と一緒に焼いたサバのレシピは、簡単に作れるだけでなく、風味と色彩が豊かです。家族の夕食や友人とのランチに提供しても、この料理は必ず印象に残るでしょう。ぜひお試しください、健康で美味しい食事を楽しんでください！