Μαρινάτη σκουμπρί με λαχανικά σε σάλτσα ντομάτας

Σκουμπρί φούρνου με λαχανικά σε σάλτσα ντομάτας

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: 45-50 λεπτά
Σύνολο: 1 ώρα
Αριθμός μερίδων: 4

Σε έναν κόσμο γεμάτο βαρύ φαγητό, μερικές φορές είναι καλό να επιστρέφουμε στην απλότητα και ένα αρωματικό ψάρι φούρνου με λαχανικά είναι η τέλεια επιλογή. Αυτή η συνταγή για σκουμπρί φούρνου δεν είναι μόνο υγιεινή, αλλά και γεμάτη γεύση, και ο συνδυασμός με φρέσκα λαχανικά θα μετατρέψει το γεύμα σε μια αξέχαστη γαστρονομική εμπειρία.

Τα υλικά σας θα είναι:
- 2 κομμάτια φρέσκου σκουμπριού (συνολικά σχεδόν 1 κιλό)
- 200 γρ κατεψυγμένου πράσινου φασολιού
- 100 γρ κίτρινων ντοματών cherry
- 1 κόκκινη πιπεριά
- Αλάτι, κατά βούληση
- Μαύρο πιπέρι, κατά βούληση
- Τσίλι, κατά προτίμηση
- 2 κουταλιές ελαιόλαδου (ή άλλου φυτικού ελαίου)
- Ένα μείγμα από αποξηραμένα φύλλα και σπόρους μάραθου
- 2-3 φύλλα δάφνης
- 1 κονσέρβα πολτοποιημένων ντοματών (περίπου 400 γρ)

Προετοιμασία του ψαριού

1. Καθαρισμός και πλύσιμο του ψαριού: Ξεκινήστε καθαρίζοντας το σκουμπρί. Αν δεν έχετε εμπειρία, ζητήστε βοήθεια από έναν ψαρά ή έναν πωλητή ψαριών. Βεβαιωθείτε ότι το πλένετε καλά κάτω από τρεχούμενο κρύο νερό και στη συνέχεια στραγγίστε το καλά.

2. Δημιουργία αρωμάτων: Χρησιμοποιήστε ένα κοφτερό μαχαίρι για να κάνετε μερικές χαρακιές στο ψάρι, τόσο στο πλάι όσο και στην κοιλιά. Αυτά θα βοηθήσουν να εισχωρήσουν τα αρώματα.

3. Καρύκευμα: Πασπαλίστε αλάτι, πιπέρι, τσίλι και το μείγμα μάραθου τόσο στο εσωτερικό όσο και στο εξωτερικό του ψαριού. Αυτά τα μπαχαρικά θα δώσουν μια ιδιαίτερη νότα και θα συμπληρώσουν τη ζουμερή γεύση του σκουμπριού. Αφήστε το ψάρι να σταθεί για 10-15 λεπτά για να απορροφήσει τις γεύσεις.

Προετοιμασία των λαχανικών

4. Προετοιμασία των λαχανικών: Ενώ το σκουμπρί μαρινάρεται, προετοιμάστε τα λαχανικά. Πλύνετε τις ντομάτες cherry και κόψτε τις στα δύο. Καθαρίστε την κόκκινη πιπεριά και κόψτε την σε λεπτές φέτες. Τα κατεψυγμένα πράσινα φασόλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν απευθείας, χωρίς να χρειάζεται να αποψυχθούν.

Ψήσιμο

5. Προετοιμασία του ταψιού: Τοποθετήστε το σκουμπρί σε ένα ταψί. Ρίξτε ελαιόλαδο για να αποκτήσει τραγανή κρούστα. Καλύψτε το ταψί με αλουμινόχαρτο για να διατηρηθεί η υγρασία μέσα και να βοηθήσει το ψάρι να ψηθεί ομοιόμορφα.

6. Πρώτος γύρος ψησίματος: Τοποθετήστε το ταψί σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C (350°F) και αφήστε το για 15-20 λεπτά.

7. Προσθήκη λαχανικών: Μετά την πάροδο του χρόνου, βγάλτε το ταψί από το φούρνο και αφαιρέστε το αλουμινόχαρτο. Προσθέστε τα πράσινα φασόλια, τις ντομάτες cherry και τις φέτες πιπεριάς στο ταψί, στο ζουμί που άφησε το ψάρι. Αυτά τα λαχανικά θα προσθέσουν φρεσκάδα και υφή στο πιάτο.

8. Ολοκλήρωση του ψησίματος: Βάλτε το ταψί ξανά στο φούρνο για άλλα 10 λεπτά. Στη συνέχεια, προσθέστε την κονσέρβα με τις πολτοποιημένες ντομάτες, αλάτι, πιπέρι, τσίλι και τα φύλλα δάφνης. Αφήστε τα όλα να ψηθούν μέχρι να μειωθεί η σάλτσα και τα λαχανικά να μαλακώσουν, αλλά να διατηρήσουν το σχήμα τους, περίπου 15-20 λεπτά.

Σερβίρισμα

Αφού το πιάτο είναι έτοιμο, αφήστε το να κρυώσει λίγο πριν το σερβίρετε. Αυτό το σκουμπρί φούρνου με λαχανικά σε σάλτσα ντομάτας είναι νόστιμο σερβιρισμένο με συνοδευτικό ρύζι ή πουρέ πατάτας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια φρέσκια πράσινη σαλάτα για μια τραγανή αντίθεση.

Πρακτικές συμβουλές

- Επιλογή ψαριού: Επιλέξτε ένα φρέσκο σκουμπρί, με λαμπερά μάτια και σφιχτό κρέας. Αν δεν βρείτε σκουμπρί, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με άλλο λιπαρό ψάρι, όπως σολομό ή σαρδέλες.
- Χορτοφαγική εκδοχή: Αν προτιμάτε μια χορτοφαγική εκδοχή, μπορείτε να αντικαταστήσετε το ψάρι με ένα ταψί από ψητά λαχανικά, χρησιμοποιώντας κολοκυθάκια, μελιτζάνες και καρότα.
- Επιπλέον μπαχαρικά: Πειραματιστείτε με μπαχαρικά όπως σκόρδο ή λεμόνι για να προσθέσετε επιπλέον άρωμα.

Συχνές ερωτήσεις

- Μπορώ να χρησιμοποιήσω κατεψυγμένο ψάρι; Ναι, αλλά βεβαιωθείτε ότι είναι καλά αποψυγμένο και στραγγισμένο πριν το καρυκεύσετε.
- Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για πολτοποιημένες ντομάτες; Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκες ντομάτες, πολτοποιημένες ή έτοιμη σάλτσα ντομάτας.
- Πώς να διατηρήσω τα υπολείμματα; Μπορείτε να διατηρήσετε τα υπολείμματα στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο για 2-3 ημέρες.

Διατροφικά οφέλη

Το σκουμπρί είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς. Περιέχει επίσης ποιοτικές πρωτεΐνες και βιταμίνες της ομάδας B. Τα λαχανικά προσθέτουν βιταμίνες και μέταλλα, κάνοντάς αυτή τη συνταγή μια υγιεινή και χορταστική επιλογή.

Συμπέρασμα

Αυτή η συνταγή για σκουμπρί φούρνου με λαχανικά σε σάλτσα ντομάτας είναι όχι μόνο εύκολη στην προετοιμασία, αλλά και γεμάτη γεύσεις και χρώματα. Είτε το σερβίρετε σε οικογενειακό δείπνο είτε σε μεσημεριανό γεύμα με φίλους, αυτό το πιάτο σίγουρα θα εντυπωσιάσει. Δοκιμάστε το και απολαύστε ένα υγιεινό και νόστιμο γεύμα!