肉なしのズッキーニの詰め物

肉なしのズッキーニの詰め物 – 美味しくて健康的なレシピ

準備時間：15分
焼き時間：30分
合計時間：45分
サービング：4

肉なしのズッキーニの詰め物は、軽やかで風味豊かな料理を楽しみたい夏の暖かい日々に最適な選択肢です。このシンプルで迅速なレシピは、庭や市場からの新鮮な野菜を使用するのに最適です。さらに、日常の食事に野菜を加えるための創造的な方法であり、ベジタリアンや肉の消費を減らしたい人々にとって理想的です。

材料：
- 小さなズッキーニ 4本
- バスマティライスまたはキヌア 1カップ（グルテンフリーのオプション）
- 中サイズの玉ねぎ 1個、細かく刻む
- にんにく 2片、潰す
- 赤ピーマン 1個、角切り
- チェリートマト 1カップ、半分に切る
- オリーブオイル 大さじ1
- 乾燥オレガノ 小さじ1
- 乾燥バジル 小さじ½
- 塩とコショウ、味に応じて
- フェタチーズまたはモッツァレラ（オプション、トッピング用）
- 新鮮なパセリ、飾り用

手順：

1. ズッキーニの準備：ズッキーニを洗うことから始めます。両端を切り、スプーンを使って内側を優しくくり抜き、詰め物のスペースを作ります。くり抜いた果肉は保存します。詰め物に使用します。

2. 米を調理する：パッケージの指示に従って米またはキヌアを茹でます。調理する前によくすすいで、でんぷんを取り除くことを確認してください。これにより、粘りの少ない仕上がりになります。

3. 詰め物の準備：大きなフライパンで、中火でオリーブオイルを熱します。刻んだ玉ねぎと潰したにんにくを加え、透明になるまで炒めます。次に、赤ピーマンとズッキーニの果肉を加えます。野菜が柔らかくなるまで約5分炒めます。

4. 材料を組み合わせる：大きなボウルに野菜ミックス、調理した米またはキヌア、チェリートマト、オレガノ、バジル、塩、コショウを組み合わせます。すべての風味が統合されるようによく混ぜます。

5. ズッキーニを詰める：オーブンを180℃に予熱します。各ズッキーニを詰め物の混合物で満たし、軽く押し込んで固定します。上にフェタやモッツァレラを追加して、クリーミーさを増すことができます。

6. 焼く：詰めたズッキーニを焼き皿に置き、アルミホイルで覆います。20分焼いた後、ホイルを外し、ズッキーニが柔らかくなり、詰め物が軽く焼き色が付くまでさらに10分焼きます。

7. サーブする：オーブンから取り出した後、5分間冷まします。刻んだ新鮮なパセリで飾り、温かい状態でグリーンサラダと一緒に、またはより豪華な食事の付け合わせとして提供します。

実用的なヒント：
- レシピを変えるために、きのこやかぼちゃなど他の野菜で実験することができます。
- より強い風味を望む場合は、クミンやスモークパプリカなどのスパイスを追加してください。
- 詰めたズッキーニは事前に準備して冷蔵庫に保存でき、冷たい状態でも美味しく、夏の食事の一部として楽しめます。

この肉なしのズッキーニの詰め物のレシピは、シンプルであるだけでなく、材料や風味で遊ぶことができる多様性があります。ぜひ試して、健康的で風味豊かな料理を楽しんでください！