ブロッコリーとズッキーニのクイックスープ（ビーガン）
忙しい日、温かくて素早く食べられるものが欲しいとき、私はこのブロッコリーとズッキーニのスープを作ります。切る作業があまり必要なく、手元にあるもので作れるのが好きです。冷凍庫にブロッコリーのミックスと残った新鮮な野菜があるときによく使います。全体のプロセスは短時間で、材料はシンプルで、ベジタリアン向けですが、もっとボリュームが欲しいときは肉を加えることもできます。 クイック情報 総時間：約35分 準備時間：10分 調理時間：25分 サービング：4 難易度：簡単 レシピタイプ：クイックベジタリアンスープ（または好みに応じて肉入り） 材料 冷凍ブロッコリーのミックス1袋（約400-450g） 中サイズのジャガイモ1個 玉ねぎ1個 トマト1個 ピーマン1個 小または中サイズのズッキーニ1個 乾燥バジル1枝 米2大さじ パセリ 青ねぎ（オプション） 50mlの油 塩、胡椒 作り方 1. 野菜を洗って皮をむきます。玉ねぎを細かく切り、ジャガイモをサイコロ状に切ります。 2. 鍋に油を入れ、玉ねぎとジャガイモを加え、中火で2-3分炒め、玉ねぎが少し柔らかくなるまで炒めます。 3. サイコロ状に切ったトマトとピーマンを加えます。さらに2分炒め、時々かき混ぜます。 4. 野菜の上に約3リットルの水を注ぎ、塩を好みで加えます。 5. 10分煮て、ジャガイモが柔らかくなっているか確認します。 6. この段階で、冷凍ブロッコリーのミックス、ズッキーニのサイコロ、米の2大さじを加えます。バジルと胡椒を好みに応じて加えます。 7. さらに10-12分煮て、すべての野菜と米が煮えたら完成です。 8. 最後に、刻んだパセリと、あれば青ねぎを加えます。最後に塩と胡椒で味を調整します。 肉入りのスープを作りたい場合：最初から肉（小さく切ったもの）を玉ねぎとジャガイモと一緒に炒め、あとは同じ手順を踏みます。 なぜこのレシピをよく作るのか それは迅速で、手に入りやすい材料が必要ないからです。キッチンであまり時間をかけずに軽い食事が欲しいときに非常に便利です。ブロッコリーのミックスは何でも使え、ズッキーニが心地よい食感を与えます。ベジタリアン向けにも、通常の日にも適しています。肉があるときだけ肉を加えますが、ベジタリアンバージョンも美味しいです。 ヒントとバリエーション ヒント スープをよりクリアにしたい場合は、玉ねぎや野菜をあまり焦がさないようにしてください。 最後に米を確認して、煮すぎたり崩れたりしないようにします。 強い香りが苦手な場合は、提供前にバジルを取り除いても構いません。 代替品 ブロッコリーを含む冷凍野菜ミックスは何でも使用できます。 ズッキーニの代わりに、ズッキーニやさらに多くのジャガイモを使うことができます。 乾燥バジルがない場合は、他のものに置き換えず、単に省略してください。 青ねぎはオプションです。 バリエーション 鶏肉や七面鳥がある場合は、最初から玉ねぎとジャガイモと一緒に加えます。 全粒米を加えることもできますが、煮る時間が少し長くなります。 スープをより濃厚にしたい場合は、水を少なく（約2.5リットル）使用します。 提供のアイデア そのまま食べても、新鮮なパンと一緒に食べても良いです。 ランチにもディナーにも適しています。 提供時に追加のパセリや少しのレモンを加えても良いです。 よくある質問 1. 冷凍ミックスの代わりに新鮮なブロッコリーだけを使用できますか？ はい、新鮮なブロッコリーがある場合は、小房に切り分けてそのまま使用できます。煮る時間は同じです。 2. 米を入れなくてもいいですか？ はい、米は必須ではありません。米がないとスープは軽くなりますが、代わりにジャガイモを1個追加することでボリュームを補えます。 3. どんな肉を使えますか？ 小さく切った鶏肉や七面鳥が適しています。最初から玉ねぎとジャガイモと一緒に加えます。 4. バジルがない場合、代替できますか？ バジルがない場合は、そのまま省略できます。風味はシンプルになりますが、最終的な結果には影響しません。 5. 野菜が煮えているかどうかはどうやって分かりますか？ ジャガイモとズッキーニはフォークで簡単に刺せる柔らかさで、ブロッコリーは柔らかすぎず、潰れないようにします。 栄養価 4人分（4食）の推定： カロリー：120-150 kcal タンパク質：4-5 g 炭水化物：18-22 g 脂肪：4-5 g これらの値は近似値であり、量、油の種類、野菜ミックス、肉を加えるかどうかによって異なる場合があります。ベジタリアンバージョンは依然として比較的低脂肪で低タンパク質であり、カロリーの大部分はジャガイモ、米、野菜から来ています。 保存と再加熱 スープは冷蔵庫で最大3日間保存できます。鍋で弱火で再加熱し、電子レンジではなく、野菜が潰れないようにします。米が含まれている場合、保存中に米が液体を多く吸収するため、再加熱時に必要に応じて水を少し加えます。スープは冷凍に適さず、野菜と米が解凍後に柔らかくなります。
材料
- 1袋の冷凍ミックスブロッコリー、1個のじゃがいも、1個の玉ねぎ、1個のトマト、1個のピーマン、1個のズッキーニ、1本の乾燥バジル、2杯のご飯、パセリと青ねぎの茎、胡椒、50mlの油
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